Dlaczego potrzebujemy włókna i gdzie go szukać

Cześć drodzy czytelnicy!
Jeśli mówimy o utracie wagi, wielu ludzi pamięta dietę („zębową” mono lub najbardziej łagodną - Kreml, według Dyukana.). Wszystkie mają na celu usunięcie niektórych pokarmów z diety. Ale co, jeśli przeciwnie, wprowadzić coś nowego do normalnego menu, a jednocześnie zbudować coś? Oczywiście najlepiej byłoby, gdyby to był jakiś magiczny tort „odchudzający”. Ale nawet w dobie technologii kosmicznej i inżynierii genetycznej nie zostało to jeszcze wynalezione. Porozmawiajmy więc o składnikach odżywczych, które były w diecie nawet wśród naszych mądrych przodków. Jak więc używać celulozy do odchudzania lub co jeść, aby spodnie wreszcie odleciały?

O co w tym wszystkim chodzi?

Ta substancja dostaje się do naszego ciała z wieloma produktami. Może się wydawać, że wcale go nie potrzebujemy - nie jest on wchłaniany, nie trawiony, nie nasyca nas energią.

Zastanawiasz się, dlaczego więc lekarze i dietetycy zdecydowanie częściej zalecają wprowadzenie produktów zawierających włókna roślinne do swojej diety? To proste: napełnianie jelit, wprowadzają go w błąd, powodując uczucie sytości.

Powiedzmy, że poszedłeś na dietę mono, ale nie rozpaczliwie nie zjadasz „zero” kefiru? Dodaj łyżkę włókna do szklanki. Od niej nie polepszysz się, nawet wyłączysz apetyt na trzy godziny. Ponadto ten składnik odżywczy spowalnia wchłanianie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Uwaga! I wiele rodzajów włókien - jak szczotka, która czyści jelita od wewnątrz. To świetne rozwiązanie, aby pozbyć się toksyn.

Czy interesuje Cię, czy włókno ma kalorie? Jeśli weźmiesz produkt w czystej postaci, będzie wynosił 40 kcal na 100 g.

Zalety tego składnika odżywczego dla utraty wagi

Zanim dowiesz się, jak wziąć ten sam syberyjski błonnik do odchudzania, musisz rozłożyć ten składnik odżywczy „na półkach”. Faktem jest, że włókno jest dwóch rodzajów.

1. Rozpuszczalny. Są to żywice, inulina i pektyna. Te składniki odżywcze są bogate w jabłka, rośliny strączkowe (groch, fasola, modna soczewica w ostatnich latach), zboża (owies, jęczmień) i oczywiście owoce (banany, rodzynki, jagody i brzoskwinie - nie mięso, ale tylko skórka).
2. Nierozpuszczalny. Lignina, celuloza (tak, to nie tylko składnik w produkcji papieru, ale także jemy!) I hemiceluloza. Cała ta radość tkwi w produktach naturalnych: zielone warzywa (brokuły, zielona fasola), różne nasiona, orzechy, otręby.

Uwaga! Większość warzyw, „dawców” błonnika ma ujemną zawartość kalorii.

Jak ona działa

1. Rozpuszczalny. Będąc w „tunelu” zwanym przewodem pokarmowym, zamienia się w żelowatą masę, spowalniając wszystkie procesy wewnątrz.
2. Nierozpuszczalny. I to włókno, wręcz przeciwnie, przyspiesza „przejście” żywności, jednocześnie oczyszczając przewód pokarmowy z niewłaściwie opóźnionych toksyn w środku. Ma także działanie przeczyszczające (światło), więc jest pokazywane po bogatym i ciężkim posiłku.

Oczywiście różne produkty spożywcze zawierają błonnik w różnych ilościach. Jeśli porównasz, to w 100 g otrębów jest to około 44 g, aw tej samej liczbie jabłek - tylko 4 g. Więc jeśli poważnie zamierzasz brać błonnik pokarmowy na odchudzanie, będzie słuszne kupowanie otrębów. No cóż, a przynajmniej zaczynać z nimi chleb.

Wszystkie dostępne źródła włókien

Decydując się na utratę wagi, możesz przejść na dwa sposoby - łatwe i trudniejsze. W pierwszym przypadku musisz odwiedzić aptekę lub zajrzeć do internetowych sklepów ze zdrową żywnością i kupić tam słoik gotowego błonnika. Sprzedają dużo - bardzo dobrze znane włókno syberyjskie do odchudzania.

Cóż, trudniejszym sposobem jest zrobienie menu bogatego w żywność z tym składnikiem odżywczym. Co dokładnie musisz zjeść, dowiesz się poniżej, aw tej sekcji przyjrzymy się niektórym popularnym zakupionym produktom.

• Włókno syberyjskie W rzeczywistości są to otręby, które pozostają w młynie po produkcji mąki. Nasi przodkowie cały czas używali tej substancji w żywności, ponieważ wypiekali chleb z grubej mąki. Teraz prawie wszystkie wypieki z wysokiej jakości mąki są smaczne i delikatne. I prawie całkowicie składa się z pustych węglowodanów, więc musisz kupić więcej otrębów. Ech, nasze praprababki wiedziałyby o tym!

Ale szczerze mówiąc, skład tego produktu jest znacznie bardziej skomplikowany. Obejmuje to otręby owsiane i osłonki zbożowe (proso, żyto) oraz zioła, orzechy, suszone owoce i warzywa. Dzięki wysokiej zawartości celulozy włókno syberyjskie pomaga schudnąć, spowalniając trawienie.

Uwaga! Ważne jest, aby używać go z dużą ilością wody, w tym przypadku włókno pęcznieje jak najwięcej, a głód opuści cię na długi czas.

• Len celulozowy. Substancja odżywcza z siemienia lnianego jest bogata w błonnik pokarmowy, aminokwasy (pomaga budować mięśnie, więc nawet jeśli dieta jest wystarczająco surowa pod względem białka, nie tracisz na wadze), śluz (pomaga zaostrzyć rany na ścianach żołądka), a nawet witaminy. Ma jedyne przeciwwskazanie: choroby układu rozrodczego, zarówno męskie, jak i żeńskie.
• Włókno pszenne. W przeciwieństwie do tradycyjnych otrębów, ten suplement diety jest wytwarzany z kiełków pszenicy. 12 witamin, 18 aminokwasów, 21 minerałów - nawet trudno uwierzyć, że jest to proszek farmaceutyczny, a nie sałatka ze świeżych owoców! Przede wszystkim jest to witamina E - witamina piękna, która poprawia włosy i paznokcie.

Zalecane są recenzje zadowolonych kobiet: możliwe jest przyjmowanie błonnika do odchudzania na różne sposoby.

1. Jeść tak jak jest, wrzucić łyżkę proszku do ust i zmyć wodą (sok, herbata, inny płyn).
2. Wymieszaj z sokiem, kefirem, jogurtem i tak dalej.
3. Dodaj do domowych ciast (ciastka, chleb).

Uwaga! Ile trzeba jeść, aby zobaczyć wynik? Lepiej zacząć trochę - z 1 łyżką stołową dziennie. Zwiększ dawkę umiarkowanie, a gdy osiągnie 1,5 łyżki trzy razy dziennie, a Twoja dieta nie będzie się składać ze słodyczy i wieprzowiny, ale owoców i roślin strączkowych, będzie to więcej niż wystarczające.

Jeśli naprawdę chcesz szybko schudnąć, a twój wewnętrzny głos szepcze, by jeść więcej błonnika - nie słuchaj! Obżarstwo takie nie doprowadzi do niczego dobrego, zakończy się tylko obrzękiem i zaburzeniami jelit.

Które produkty mają najwięcej?

Lista pokarmów bogatych w błonnik nie jest tak długa, więc utrata wagi, jedzenie tylko ich, nie zadziała. Ale to jedzenie może być podstawą twojej diety. Najbardziej „hojne” produkty wymienione w tej tabeli.

I nie zapomnij! Aby produkty nie traciły swoich korzyści, pożądane jest używanie ich w stanie surowym. Oczywiście nie dotyczy to mąki lub kakao w proszku, ale morele, zielony groszek, sezam można spożywać bez obróbki cieplnej.

Czy to przydatne przeciwwskazanie odżywcze?

• Zapalenie żołądka żołądka, wrzód.
• Zapalenie przełyku.
• Doudentit.

Ale włókno w ciąży lub karmiące nie jest dozwolone, ale pokazane! Takie odżywianie ochroni przed typowymi „ciężarnymi” problemami z jelitami (a przede wszystkim z zaparciami), nie pozwoli „jeździć” glukozą we krwi, a po porodzie pomoże ci nie zostać tłuszczem.

I ostatni. Po podjęciu decyzji o zakupie tego produktu na próbę, wiele osób umieszcza włókno w szafie bezpośrednio w opakowaniu, w którym zostało sprzedane. Dobrze jest, jeśli jest to dobrze zakręcony plastikowy słoik, ale w końcu włókno jest często uwalniane w kartonowych pudełkach i plastikowych torebkach. Jeśli masz taki produkt, nalej go do szklanki lub żelaznej puszki, dobrze go zamykając. Faktem jest, że naturalny i pozbawiony „chemii” produkt po prostu uwielbia kreta, który często dostaje się do naszych apartamentów z zakupionymi zbożami lub przez wentylację. Dobrze ukryj ten produkt przed szkodnikami, w przeciwnym razie w twoim domu tylko kret „schudnie”!

Oto suplement diety! Działa powoli, ale pewnie.

Czy próbowałeś schudnąć za pomocą błonnika? A jak się masz? Napisz swoje recenzje, bardzo ci pomogą!

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

Podstawy odchudzania i zdrowego odżywiania: jak wzbogacić dietę w błonnik?

Treść artykułu:

Celuloza - co to jest i dlaczego wszyscy jednogłośnie mówią o swoich korzyściach zdrowotnych i kosmetycznych?

Jeśli również zadasz takie pytania i chcesz wiedzieć więcej o błonniku, poczuj się komfortowo - będzie to interesujące!

Czym jest włókno i jakie istnieją?

Błonnik jest gęstym błonnikiem pokarmowym, który ma ogromny wpływ na przewód pokarmowy. Liście kapusty, skorupa roślin strączkowych i różne nasiona - wszystko to jest włókno.

Innymi słowy, celuloza to złożone węglowodany, które nie dostarczają organizmowi energii, ale są niezbędne do jego żywotnej aktywności.

Po pierwsze, włókno można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny to miąższ owoców i warzyw, nierozpuszczalny - skórka i łuska. Oba typy są korzystne i niezbędne dla naszego ciała.

Włókno rozpuszczalne obejmuje:

Pektyna. W dużych ilościach występuje w jabłkach, marchwi, owocach cytrusowych, kapuście, a nawet w zwykłych ziemniakach. Pektyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu jest niezbędna dla diabetyków.

Gum Płatki owsiane i suszona fasola są głównymi źródłami gumy. Podobnie jak pektyna, ten rodzaj błonnika wpływa na strawność pokarmu.

Lignina Nie wiedząc o tym, często używamy ligniny przy śniadaniu - najczęściej spotykane są w zbożach. Innym źródłem ligniny są nieświeże warzywa (co oznacza nie zepsute, ale lekko zwiędłe produkty).

Dwa rodzaje włókien są przypisane do nierozpuszczalnego typu:

Pulp. Można go znaleźć w różnych produktach - otręby, kapusta, jabłka, zielony młody groszek, a nawet w skórze ogórków.

Hemiceluloza. W dużych ilościach ten rodzaj błonnika znajduje się w zbożach, otrębach, burakach i brukselce.

Największą zaletą nierozpuszczalnego błonnika jest usuwanie toksyn i toksyn z organizmu.

Jaki jest pożytek i czy włókno ma szkodliwe właściwości?

• Wspiera normalny skład mikroflory jelitowej i zwalcza procesy zapalne.
• Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
• Regularne spożywanie błonnika pomaga radzić sobie z dysbiozą i zaparciami, stabilizuje poziom cukru we krwi.
• Kolejne ważne włókno plus - niskokaloryczne, dzięki czemu jego użycie jest bezpieczne dla postaci. Dlatego pokarmy bogate w błonnik są zawarte w menu wielu diet.

Wadą włókna powinno być tylko to, że przy właściwym stosowaniu nie jest to absolutnie niebezpieczne. Najważniejsze - nie przejadaj się!

• Prowadzi do zaparć, wzdęć i biegunki.
• Powodować pogorszenie u osób z chorobami trzustki i jelit.
• Inne niebezpieczeństwo związane z błonnikiem - pochłania dużo wilgoci i płynów dostających się do układu pokarmowego, co może prowadzić do odwodnienia i zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij więcej wody - co najmniej półtora litra dziennie.

Lista produktów bogatych w błonnik

Jak już wspomniano, najwięcej błonnika znajduje się w otrębach i roślinach strączkowych. Ale jest w innych produktach. Po przeczytaniu tej listy możesz stworzyć dla siebie przydatne i zróżnicowane menu.

Pokarmy bogate w błonnik (na 100 g):

• Biała kapusta - 2,4 g
• Marchewka - 2,4 g
• Gotowane buraki - 3 g
• Kalafior duszony - 2,1 g
• Kukurydza - 7.1
• Gotowana dynia - 3,2 g
• Awokado - 6,7 g
• Jabłko ze skórką - 4 g
• Banan - 1,7 g
• Gruszka ze skórką - 2,8 g
• Rodzynka - 9,6 g
• Suszone morele - 18 g
• Otręby pszenne - 43,6 g
• Chleb pełnoziarnisty - 9,2 g
• Chleb żytni - 5,2 g
• Płatki owsiane - 6 g
• Gotowana kasza gryczana - 3,7 g
• Soczewica - 11,5 g
• Fasola - 12,4
• Ciecierzyca - 9,9 g
• Nasiona lnu - 27,3 g
• Surowe orzeszki ziemne - 8,1 g

Zalecenia dotyczące zużycia włókien

Bardzo ważne jest, aby odbierać światłowód w całości.

Aby to zrobić, postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami:

1. Jedz świeże owoce zamiast zakupionych soków owocowych.
2. Zamiast białego ryżu, chleba i makaronu, jedz brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
3. Zastąp szkodliwe pokarmy (chipsy, krakersy, słodycze) świeżymi warzywami bogatymi w błonnik.
4. 2-3 razy w tygodniu gotuj potrawy z fasoli lub gotowanych warzyw.
5. Podziel spożycie błonnika na kilka porcji w ciągu dnia i nie zapomnij wypić wystarczającej ilości płynu.
6. Pamiętaj: naturalne włókna są znacznie bardziej użyteczne niż ich odpowiedniki, sprzedawane w aptekach.

Dietetycy odpowiadają na ważne pytania

Jaka jest rola błonnika dla kobiet w ciąży i karmiących?

Przyszłe włókno matki pomoże poradzić sobie z delikatnym, ale bardzo często pojawiającym się problemem - zaparciami. Niezwykle niepożądane jest przyjmowanie leków w czasie ciąży, aby nie zaszkodzić płodowi, dlatego błonnik można nazwać panaceum w walce z problemami jelitowymi. Ponadto jest doskonałym asystentem w walce z dodatkowymi kilogramami - zarówno przed, jak i po porodzie.

Zużycie błonnika zapobiega rozwojowi różnych chorób metabolicznych. Nie jest tajemnicą, że zmiany hormonalne zachodzą w kobiecym organizmie podczas laktacji, dlatego wzrasta poziom glukozy we krwi. To błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy.

Celuloza w diecie diabetyków

Ponieważ błonnik obniża poziom cukru we krwi, jest absolutnie konieczny w menu diabetyków.

Najbardziej przydatnym rodzajem błonnika w cukrzycy jest naturalna celuloza. Aby wzmocnić działanie przeciwcukrzycowe, lepiej jest stosować błonnik wraz ze złożonymi węglowodanami (zwłaszcza skrobią).

Podstawą diety osób chorych na cukrzycę powinny być warzywa zawierające minimum węglowodanów i maksymalnie błonnik, a także chleb otręby i różne zboża. Ogórki, cukinia, pomidory, bakłażany, kapusta - wszystkie te warzywa są bogate w błonnik i stanowią podstawę prawidłowego żywienia cukrzycy.

Alergia na żywność bogatą w błonnik

Z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji określonych produktów, samo włókno jest praktycznie bezpieczne dla alergików. Ponadto, w przypadku wielu rodzajów alergii pokarmowych, zaleca się włączenie go do diety - włókna dietetyczne przywracają normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zmniejszają przepuszczalność błony śluzowej przewodu pokarmowego, zmniejszając w ten sposób liczbę alergenów, które dostają się do krwi.

Główną zasadą stosowania błonnika - nie przejadaj się i jedz w małych porcjach w ciągu dnia.

Menu dla dorosłych i dzieci

Jedząc błonnik i nie zapominając o zbilansowanej diecie, można nie tylko schudnąć, ale także znacznie poprawić organizm. Poniższa dieta pomoże Ci pozbyć się dodatkowych centymetrów, poprawić trawienie, oczyścić organizm z toksyn i normalizować jelit.

Poniedziałek:

1. śniadanie. Omlet z 1 jajka, ogórka, pieczywa pełnoziarnistego, czarnej herbaty.
2. śniadanie. 1 jabłko lub gruszka.
Lunch Zupa jarzynowa, bochenek pełnoziarnisty, 150 g gotowanego chudego mięsa.
Czas na herbatę 25 g rodzynek, herbata ziołowa.
Kolacja 100 g gotowanej brukselki lub zielonej fasoli, 150 g twarogu 2% tłuszczu, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Wtorek:

1. śniadanie. Płatki owsiane, szklanka chudego mleka, herbata ziołowa.
2. śniadanie. 1 gruszka lub banan.
Lunch Rosół z kurczaka, 100 g gotowanego fileta z kurczaka, ogórek, liście sałaty, woda.
Czas na herbatę Sałatka z tartej marchwi, buraków i orzechów włoskich, herbata.
Kolacja 150 g gotowanej zielonej fasoli, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Środa:

1. śniadanie. 150 g twarogu, 2 orzechy włoskie, herbata.
2. śniadanie. 1 banan lub grejpfrut.
Lunch 150 g pieczonej czerwonej ryby, 100 g gotowanej soczewicy, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 g suszonych moreli.
Kolacja Słodka papryka, pieczona w piekarniku, 100 g liści sałaty, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Czwartek:

1. śniadanie. 100 g gotowanego makaronu, jogurtu, herbaty lub kawy bez cukru.
2. śniadanie. 1 jabłko lub pomarańcza.
Lunch Gulasz warzywny, 150 g gotowanego chudego mięsa, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 g orzechów nerkowca lub migdałów.
Kolacja 100 g gotowanego kalafiora, 150 g niskotłuszczowego twarożku, 1 pełnoziarnisty mały bochenek.

Piątek:

1. śniadanie. 1 jajko na twardo, 2 ogórki lub pomidory, herbata ziołowa.
2. śniadanie. 1 gruszka lub jabłko.
Lunch Cielęcina z warzywami, sałatka z awokado, herbata.
Czas na herbatę 3 śliwki.
Kolacja Dynia, zapiekana z warzywami, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Sobota:

1. śniadanie. 100 g gotowanego białego ryżu z zielonym groszkiem, herbatą lub kawą.
2. śniadanie. 1 pomarańcza lub grejpfrut.
Lunch Shchi, 1 pełnoziarnisty bochenek, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 gramów surowych orzeszków ziemnych.
Kolacja Gotowane warzywa (brokuły, marchew, buraki), szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Niedziela:

1. śniadanie. Płatki owsiane, 100 g startej marchwi, przyprawione oliwą z oliwek, herbata.
2. śniadanie. 1 jabłko.
Lunch Filet rybny z pieczonymi warzywami, herbatą ziołową.
Czas na herbatę 25 g suszonych moreli lub rodzynek.
Kolacja Gotowana kasza gryczana z pomidorami, bochenek pełnoziarnisty, szklanka kefiru.

Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie dziecka?

Włókno w diecie pomoże zapobiec dysbiozie i poradzić sobie z zaparciami.

Zalecany wiek, w którym włókno powinno być uwzględnione w diecie dziecka, wynosi 8 miesięcy. Dzienna stawka błonnika powinna wzrastać stopniowo, 1-2 g na tydzień. Niemowlęta w wieku od 8 miesięcy do 3 lat potrzebują około 18 g błonnika dziennie, a dzieci w wieku poniżej 8 lat potrzebują 25 g błonnika.

Nie powinieneś dać się ponieść różnym suplementom diety zawierającym błonnik - żywność ekologiczna przyniesie znacznie więcej korzyści Twojemu dziecku.

Możesz łatwo zmieniać dietę dziecka, przestrzegając prostych zasad:

• Dodawaj warzywa do różnych potraw - kanapki można również przygotowywać z warzywami.
• Do diety dzieci w wieku powyżej 9 miesięcy należy wprowadzić owsiankę kukurydzianą, żyto i płatki owsiane - są one bardzo przydatne i zawierają dużą ilość błonnika.
• Zamiast przechowywać słodycze, używaj świeżych owoców zebranych w domku.

Błonnik pokarmowy - zasady dietetyczne

Odchudzanie za pomocą błonnika jest skuteczną i delikatną metodą. A zasady używania włókien zależą od produktów, w których są zawarte.

• Warzywa najlepiej spożywać z rybami lub mięsem - ta kombinacja przyczynia się do lepszego wchłaniania i nasycania organizmu witaminami i minerałami.
• Ale owoce przeciwnie, musisz jeść osobno, nie mieszając z innymi produktami.
• W menu diety musi koniecznie zawierać otręby lub czyste włókno - rozcieńcza się je wodą lub kefirem w proporcji 1 łyżka stołowa na filiżankę lub dodaje się do różnych zbóż.
• Główną zasadą przy przygotowywaniu diety odchudzającej jest zbilansowana dieta, wystarczająca ilość płynu i zastępowanie różnych słodyczy i marynat zdrowymi warzywami i owocami.
• Ponadto raz w tygodniu można spędzić dzień postu na błonniku - nawet jeden dzień pomoże oczyścić ciało i przywrócić uczucie lekkości!

Opinie dietetyków

Zanim włókno zostało dokładnie zbadane, uznano je za roślinę, niepotrzebne odpady i nie było zalecane do użycia.

Od lat 70. ubiegłego wieku opinia dietetyków zmieniła się diametralnie: włókno jest obecnie nazywane kluczem do harmonii i zdrowia i zaleca się włączenie go do diety wszystkim, którzy dbają o swoje ciało.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, są to zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.

Błonnik w żywności jest niezbędnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na otaczające nas środowisko, możemy zmienić nasze pożywienie dla naszego dobra. A dzisiaj, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera iw jakiej ilości.

Czym jest włókno

Celuloza to błonnik pokarmowy, który nie jest dzielony i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Włókno zawarte jest tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w skomplikowany mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza jest skoncentrowana w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórki, nasiona i łodygi.

Włókno w różnych warzywach koncentruje się w różnych częściach, na przykład w marchwi, w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które penetrują owoce. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% wagowych owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.

W przeważającej części włókno w żywności jest nierozpuszczalne i nie jest wchłaniane przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia grubego błonnika pokarmowego. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym powstają związki zdolne do rozpuszczania się w wodzie, przyjmowania stanu galaretowatego i częściowego wchłaniania.

Dlatego zwyczajowo dzieli się włókna na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza jest skórka owocu, tym bardziej delikatny jest jego miąższ, tym bardziej włókno w nim zawarte pęka. Nierozpuszczalny błonnik obejmuje celulozę i ligninę, rozpuszczalny błonnik to pektyny.

Wśród produktów bogatych w błonnik najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty ziarnkowe, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.

Dlaczego potrzebujesz włókna

Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, powstaje rozsądne pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia motorykę jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Spożywając pokarmy o wysokiej zawartości błonnika ratujemy się przed wieloma poważnymi chorobami. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:

Działanie bakteriobójcze

Korzystna rola błonnika zaczyna się w ustach, kiedy żujemy gruboziarnistą żywność. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, tłumi procesy gnilne w jamie ustnej.

Oczyszczanie ciała, uczucie pełności

Gdy już znajdzie się w żołądku, błonnik wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. W jelicie włókno poprawia przepływ bolusa pokarmowego przez jelita, zapewniając tym samym regularne stolce, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Tłumaczy to fakt, że żywność zawierająca błonnik, przechodząca przez przewód pokarmowy, pochłania cholesterol i nie pozwala mu wejść do naszej krwi. U osób, które spożywają dużo surowych warzyw i owoców, poziom cholesterolu nie przekracza normy do starości.

Rola pektyn

Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują jelitową absorpcję szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcając je w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki, i pozbawiają ich ciała. Dużo pektyny można znaleźć w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również, aby przy każdej obróbce cieplnej wzrastała liczba pektyn w produktach.

Równowaga mikroflory jelitowej

Równie ważna jest rola włókna w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność bakterii chorobotwórczych, zmniejszając tym samym procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać produkty przemiany materii w organizmie. Zdrowe jelito jest zdrową odpornością.

Zapobieganie chorobom

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest stosowane w celu zapobiegania rakowi jelita grubego. Ta choroba stała się jednym z pierwszych miejsc w onkologii właśnie ze względu na popularność wyrafinowanej żywności, która jest gotowa do spożycia przez większość ludzi.

Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach włókna.

Codzienne zapotrzebowanie na błonnik

Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika pokarmowego dla trawienia i zdrowia całego ciała, 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika i pektyny jest dzienną normą błonnika dla osoby dorosłej. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, nie jest trudno zrobić odpowiednią dietę dla siebie, aby jedzenie nie tylko zapewniało uczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.

Co zagraża brakowi błonnika w produktach

Aby utrzymać zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.

Przez wiele lat rola grubego błonnika pokarmowego była niedoceniana i dopiero stosunkowo niedawno naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że żywność musi zawierać błonnik, w przeciwnym razie osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.

• Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie jelita grubego, dysbioza, hemoroidy;
• Miażdżyca, choroba wieńcowa serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
• Tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
• Cukrzyca;
• Otyłość;
• Rak odbytnicy.

Żywność zawierająca włókna

Żywność bogata w błonnik to otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, można uzyskać ilość błonnika, której potrzebuje organizm, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Obecnie leki te są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich płynące są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie ich.

Odetnij

Otręby to unikalny produkt, który zapobiega i leczy wiele chorób, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są sprawdzone i można je kupić w każdej aptece lub w dziale zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrębami mogą być pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczając nasze ciało.

Oprócz tego, że otręby mają działanie absorbujące w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele przydatnych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.

Otręby przed użyciem zaleca się parować z gorącą wodą. Po ochłodzeniu wodę należy opróżnić, a pozostałe zmiękczone otręby zjeść przed jedzeniem wodą.

Wprowadzanie otrębów do diety powinno odbywać się stopniowo, zaczynając od pół łyżeczki, aby nie wywołać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń jelitowych. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, możliwe jest wprowadzenie ilości otrębów wprowadzanych do diety do łyżki stołowej trzy razy dziennie.

Apteki sprzedają otręby w postaci chrupiących kulek, są produktem gotowym do spożycia, nie muszą być gotowane na parze, ale po prostu jedzą zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby podnieść ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, jarmużem morskim, topinamburem i jagodami.

Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można przyjmować leków jednocześnie z otrębami. To powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażyciem leków a jedzeniem otrębów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.

Kasze

Jednym z ważnych dostawców błonnika jest zboże, jest to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest, aby używać pełnoziarnistych produktów, a produkty fast food, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają grubego błonnika pokarmowego, a zatem naczynia z nich nie reprezentują takiej wartości jak z pełnych ziaren.

Warzywa i owoce

Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest spożywanie surowych warzyw, dzięki czemu uzyskuje się z nich maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe i nie wszystkie warzywa można jeść na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiewka, rzepa, rzepa, rzodkiew japońska, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.

Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, tutaj należy zastanowić się, gdzie te owoce rosły, aw sezonie, kiedy na rynku pojawiają się lokalne jabłka, trzeba je jeść, bez obierania skórki, aby organizm mógł uzyskać jak najwięcej pektyny. Nie dotyczy to importowanych jabłek importowanych, ich skórki muszą być cięte, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez długi czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.

Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższu, w którym jest dużo błonnika, ale jest jeszcze zdrowsze do jedzenia całych owoców, uzyskując znacznie więcej przydatnych substancji dla twojego ciała. Słuszne jest spożywanie słodkich owoców przed posiłkami lub godzinę po posiłkach, więc dają maksimum dobru.

Celuloza

Celuloza - szorstka, ale konieczna

Celuloza jest najtwardszą częścią rośliny. Jest to plątanina włókien roślinnych, które tworzą liście kapusty, skórka roślin strączkowych, owoce, warzywa i nasiona. Błonnik pokarmowy to złożona forma węglowodanów, której nasz układ trawienny nie jest w stanie załamać. Istnieje uzasadnione pytanie: dlaczego włókno jest potrzebne? Okazuje się, że jest to jeden z najważniejszych elementów żywienia człowieka.

Błonnik pokarmowy skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Im dłużej pokarm pozostaje w przełyku, tym więcej czasu potrzeba na jego usunięcie. Błonnik pokarmowy przyspiesza ten proces i jednocześnie pomaga oczyścić organizm. Zużycie wystarczającej ilości błonnika normalizuje jelita.

Gdy wyniki badań wykazały, że bylibyśmy znacznie zdrowsi i żyliby dłużej, gdybyśmy jedli gruboziarniste jedzenie, wiele osób świadomie zainteresowało się błonnikiem, chociaż większość z nich nie wiedziała, że ​​jest reprezentowana przez różne gatunki, a gatunki te pełnią różne funkcje.

Rodzaje włókien

Występuje w mące pełnoziarnistej, otrębach, kapuście, młodym groszku, zielonej i woskowej fasoli, brokułach, brukselce, ogórku, papryce, jabłkach, marchwi.

Zawiera otręby, zboża, nierafinowane ziarna, buraki, brukselkę, zielone kiełki gorczycy.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając aktywność okrężnicy. W istocie „dodają objętości” do odpadów i szybciej je przepychają przez jelito grube. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkami, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego i żylakami.

Ten rodzaj błonnika znajduje się w zbożach, wykorzystywanych na śniadanie, w otrębach, starych warzywach (przy przechowywaniu warzyw, wzrasta w nich zawartość ligniny i są one mniej strawne), a także w bakłażanach, fasolce szparagowej, truskawkach, grochu, rzodkiewkach.

Lignina zmniejsza wchłanianie innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu i przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita.

Zawiera owsiankę i inne produkty z owsa, w suszonej fasoli.

Występuje w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafioru i kapuście, groszku suszonym, fasolce szparagowej, ziemniakach, truskawkach, truskawkach, napojach owocowych.

Dziąsła i pektyny wpływają na procesy wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczu i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka i, otaczając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest przydatne dla diabetyków, ponieważ zmniejsza wymaganą dawkę insuliny.

Łatwo dostępne włókno

Aby zwiększyć spożycie błonnika bez konieczności jedzenia więcej, można przyjmować tabletki z aktywnym błonnikiem. Zawierają zrównoważoną kombinację różnych rodzajów, niezbędnych dla twojego ciała.

Aktywowany błonnik jest po prostu niezbędny do diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka.

Naukowo opracowana formuła z naturalnych składników wspomaga bezpieczną i skuteczną kontrolę wagi.

Naukowcy i eksperci żywieniowi zalecają zwiększenie spożycia błonnika i zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i kalorii, aby utrzymać zdrową i optymalną wagę.

Źródła włókien

Zewnętrzne pokrywy zboża, nasion, fasoli, warzyw i owoców są znacznie bogatsze w błonnik niż te wewnętrzne. Otręby pełnoziarniste, łuski fasoli, skórki warzywne i owocowe zawierają dużą ilość błonnika. Dlatego dieta bogata w błonnik zaleca spożywanie pełnych ziaren - jak również nieobranych owoców i warzyw (o ile to możliwe).

Całe ziarna, fasola, nasiona, orzechy, nieobrane owoce i warzywa wyróżniają się równowagą pulpy i składników odżywczych.

Tabela (patrz poniżej) dostarcza danych na temat zawartości włókien w różnych produktach i ich zawartości kalorycznej (na 100 g), dzięki czemu można wybrać optymalny stosunek tych dwóch cech. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są tutaj wymienione, ponieważ większość z nich zawiera bardzo mało błonnika lub nie zawiera go wcale.

Zawartość włókien w różnych produktach:

Lista pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Szkody i korzyści.

Jakie jest włókno i jakie produkty zawiera, możesz dowiedzieć się czytając nasz artykuł. Celuloza nie jest niczym innym jak unikalnym rodzajem błonnika pokarmowego, który przekształca się w żołądku w cząsteczki sacharozy i bez rozkładu ulega eliminacji z organizmu. Celuloza powinna być istotną częścią naszej diety. Dorosły powinien jeść około 20-30, ale nie mniej niż 15 gramów błonnika dziennie. Jeśli ktoś jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną lub lubi sport, jego zapotrzebowanie na błonnik wzrasta do 40 gramów dziennie.

Źródła błonnika - zwykła żywność i sztucznie syntetyzowane dodatki do żywności (BAA). Dzienne spożycie błonnika jest lepiej podzielone na kilka posiłków. Na wchłanianie błonnika przez organizm wpływa kilka czynników: ogólny stan zdrowia, jakość produktów i sposób ich przygotowania (podczas obróbki cieplnej włókno zmiękcza się i łatwiej jest je wchłonąć).

Korzyści i szkody dla błonnika w diecie

Dieta współczesnych ludzi obejmuje niewiele pokarmów bogatych w grube włókna. Coraz częściej wolimy jeść gdzieś poza domem (fast foody), gotowe mrożone dania i kolacje w restauracji, zapominając o warzywach i owocach. Tymczasem brak błonnika uzyskanego z naturalnej żywności nie pomoże wypełnić nawet najwyższej jakości suplementów diety.

Nadwaga, choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca - jest to żałosny wynik niedożywienia z niską zawartością grubych włókien. Błonnik stymuluje trawienie i perystaltykę jelit - łatwiej jest organizmowi usunąć niestrawione resztki pokarmu, gdy błonnik jest w diecie. Z jego brakiem rozpoczyna się fermentacja jelitowa, co prowadzi do zaparć i wzdęć.

Ważne jest jednak, aby zdrowie organizmu było zróżnicowane, a jednocześnie umiarkowane. Zbyt dużo grubego włókna w diecie zapobiega wchłanianiu innych składników odżywczych z pożywienia. Dostając się do układu pokarmowego, błonnik ma tendencję do zwiększania rozmiaru co najmniej dwa razy. Niektóre produkty zawierające błonnik (np. Otręby) mogą rosnąć 5 razy.

Minimalne konsekwencje dla ciała, które są spowodowane niekontrolowanym użyciem grubych włókien - naruszenia przewodu pokarmowego i wzdęcia. Jeśli zdecydujesz się wzbogacić swoją codzienną dietę w produkty o wysokiej zawartości błonnika, zacznij robić to stopniowo, zacznij od małych porcji i stopniowo doprowadzaj błonnik do normy.

Chociaż błonnik jest trawiony i powoli wchłaniany, trudno przecenić jego korzyści dla naszego organizmu:

• normalizuje pracę ZHTK;
• wspomaga mikroflorę jelitową, co przyczynia się do zwiększenia jej ruchliwości;
• wspomaga utratę wagi, ponieważ spowalnia wchłanianie białek, tłuszczów i węglowodanów;
• pomaga oczyścić jelita z toksyn;
• pomaga usuwać szkodliwe substancje i metale ciężkie z organizmu;
• zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy.

Główne rodzaje i właściwości włókna

Celuloza dzieli się na dwa typy:

1. Rozpuszczalny - stosunkowo łagodnie wpływa na narządy trawienia, w jelicie zamienia się w lepką substancję podobną do żelu, która spowalnia wchłanianie pokarmu i obniża poziom cholesterolu we krwi. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w takich produktach jak: marchew, jabłka, brokuły i biała kapusta, owoce cytrusowe, mąka razowa, płatki zbożowe (owies, jęczmień i żyto), rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica), różne jagody, nasiona słonecznika ).
2. Nierozpuszczalny błonnik działa odwrotnie - pęcznieje, gdy wchodzi do żołądka i jelit, przyspieszając w ten sposób przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy. To właśnie powoduje łagodne działanie przeczyszczające błonnika. Ponadto nierozpuszczalny błonnik przywraca mikroflorę jelitową i normalizuje przewód pokarmowy. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w otrębach, roślinach strączkowych, skórze warzyw i owoców, skorupkach zbóż, orzechach i nasionach.

Jeśli bardziej szczegółowo przeanalizujemy rodzaje włókien, możemy wyróżnić następujące typy:

1. pektyny (węglowodany pozakomórkowe),
2. dziąsła (ściany i nasiona roślin tropikalnych),
3. celuloza (ściany komórek roślinnych),
4. śluz (nasiona roślin i glony),
5. hemiceluloza,
6. lignina.

Wideo

Jakie produkty spożywcze zawierają błonnik (stół)?

Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna znać pokarmy bogate w błonnik, aby codziennie włączać je do diety. Ogólnie można powiedzieć, że rośliny są bogate w błonnik, liście, owoce, łodygi, bulwy i korzenie. Źródła zawartości włókien - zboża, warzywa i owoce, jagody i orzechy.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Każdego dnia wszyscy jemy, podczas gdy większość ludzi interesuje się dobroczynnymi właściwościami spożywania pokarmu. Tak więc wszyscy wiedzą o zaletach produktów ziołowych, ale najczęściej mówią o wysokiej zawartości wszystkich rodzajów witamin i składników odżywczych i rzadko wspominają o tak ważnym elemencie jak błonnik. Tymczasem został już nazwany jednym ze składników przepisu na długowieczność i doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia. Warto więcej zrozumieć zalety tego pierwiastka dla naszego organizmu i dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają błonnik, aby nie przegapić okazji i włączyć ją do swojej diety.

Niewielu ludzi wie, czym naprawdę jest włókno, jak wygląda i dlaczego jest tak przydatne. W związku z tym nasza wiedza na temat konieczności jej konsumpcji jest niska. Mówiąc naukowo, błonnik jest złożonym węglowodanem składającym się z nieskrobiowych polisacharydów, odpornej skrobi i celulozy. Z tej definicji jest mało prawdopodobne, że coś stanie się jasne, więc spróbujemy wyjaśnić to inaczej. Celuloza jest szorstką i prawie niestrawną częścią rośliny. Wyobraź sobie, że włókno może być splotem włókien roślinnych. Teraz staje się jasne, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, są to wszelkiego rodzaju liście, na przykład sałata lub kapusta, fasola, owoce, warzywa, nasiona i zboża.

Oczywiście może powstać pytanie, czy nasze ciało nie jest w stanie strawić błonnika, jaki jest z tego pożytek? Błonnik jest uważany za substancję odżywczą, wraz z witaminami i minerałami, nie dostarcza naszemu organizmowi energii, ale mimo to odgrywa ważną rolę w procesie życia i jest istotnym elementem naszej diety. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jakie pokarmy zawierają błonnik, ale także jak dokładnie wpływa na organizm. Aby zrozumieć zalety włókna dla naszego organizmu, musimy zrozumieć mechanizm jego działania. Włókno jest włóknem wydrążonym, które wpadając do ciekłego medium znacznie zwiększa objętość. To właśnie ta cecha sprawia, że ​​włókno jest szczególnie ważne dla naszego układu trawiennego.

Istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne obejmują żywice, pektyny i insulinę. Rozpuszczalny błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, spowalnia proces trawienia pokarmu i wychwytu glukozy, utrzymuje kwasowość i pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Nierozpuszczalny błonnik to lingin i celuloza. Nazywa się go nierozpuszczalnym, ponieważ nie ulega procesowi rozpadu w wodzie, a zatem poprawia przepuszczalność jelitową i przyczynia się do szybszego nasycenia. Błonnik ten pomaga oczyścić organizm, chroni przed chorobami przewodu pokarmowego i zapobiega rozwojowi otyłości - nie jest powodem, aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik!

Ponieważ celuloza nie jest rozkładana i nie jest trawiona, może być stosowana do czyszczenia przewodu pokarmowego, stymulowania jego pracy i bardziej efektywnego wchłaniania użytecznych substancji zawartych w produktach. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Skład wielu diet nie obejmuje niczego, co obejmuje pokarmy bogate w błonnik, spowalniają wchłanianie tłuszczów, przyczyniają się do szybkiego nasycenia i długotrwałego uczucia sytości, utrzymując w ten sposób smukłość sylwetki. Ponadto błonnik nie zawiera prawie żadnych kalorii, których nienawidzi wiele kobiet, więc jeśli chcesz schudnąć, musisz wiedzieć, które produkty zawierają błonnik.

Spójrzmy więc bardziej szczegółowo, w których produktach znajdują się włókna.

1. Warzywa. Z reguły chodzi o nich, jeśli chodzi o światłowód. Cukinia, dynia, buraki, marchew, ogórki, pomidory, szpinak, kapusta, szparagi, brokuły, zielony groszek, sałata, pietruszka i koperek są szczególnie bogate w błonnik. Wszystko to jest dość niedrogie i smaczne jedzenie, które jest podstawą wielu potraw, a zatem nie jest trudno włączyć je do codziennej diety.

2. Owoce. Owoce są najbogatszym źródłem błonnika, takim jak błonnik. Faktem jest, że owoce zawierają dużą ilość pektyny - źródła rozpuszczalnego błonnika, ponadto owoce zawierają błonnik nierozpuszczalny w celulozie, co poprawia trawienie. Mistrzami w zawartości błonnika są jabłka, gruszki, śliwki, śliwki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, banany i morele. Nie powinniśmy zapominać o suszonych owocach, z których większość wilgoci jest usuwana, a maksymalna ilość włókna pozostaje. Nie omijaj więc suszonych moreli, suszonych moreli i rodzynek.

3. Jagoda. W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie należy pomijać jagód. Prawie każda jagoda może być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Na szczególną uwagę zasługują maliny i truskawki, które zawierają największą ilość błonnika.

4. Orzechy. Warto włączyć je do codziennej diety. Każdy zna korzystne właściwości orzechów i ich wartość dla naszego organizmu. Pomimo zawartości kalorii mała porcja orzechów jest w stanie codziennie dostarczać naszemu organizmowi błonnik. Największą ilość błonnika pokarmowego można znaleźć w migdałach, pistacjach, orzechach laskowych i orzechach włoskich, a także orzeszkach ziemnych.

5. Całe ziarna. Wielu już słyszało o pieczywie pełnoziarnistym i innych produktach z mąki pełnoziarnistej, a także otrębach i kiełkujących ziarnach zbóż. Wszystkie te pełne ziarna zawierają rozpuszczalny błonnik i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Konieczne jest więc włączenie do swojej diety chleba pełnoziarnistego, otrębów, dodanie do potraw kiełkujących ziaren, a także płatków owsianych, kaszy gryczanej i kukurydzy.

6. Rośliny strączkowe. Włącz do swojej fasoli, grochu i soczewicy - rośliny strączkowe, które są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Tak więc tylko jedna porcja soczewicy może zawierać do 16 gramów błonnika!

Teraz, wiedząc, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, konieczne jest ustalenie norm jego konsumpcji. Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Jest mało prawdopodobne, aby ktoś był w stanie natychmiastowo zmienić swoją dietę i zacząć jeść 500 gramów dziennie. fasola, 1 kg płatków owsianych lub 100 gr. chleby. Powinieneś zacząć od zwykłych przekąsek i jeść garść orzechów lub kilka owoców zamiast czekoladek lub słodyczy. Zamiast zwykłego makaronu na lunch, używaj warzyw z listy jako przystawki. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie błonnika, a po kilku tygodniach dojdziesz do zalecanego dziennego spożycia. Gwałtowny wzrost ilości błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak wzdęcia.

Nie zapominaj o mechanizmie włókna, więc wraz ze wzrostem jego zużycia należy zwiększyć i zużycie wody. Jeśli to możliwe, jedz tylko świeże warzywa i owoce, które uniknęły obróbki cieplnej, w skrajnych przypadkach warzywa mogą być duszone lub pieczone w piekarniku. Naturalne słodkie desery można zastąpić nie mniej słodkimi, ale zdrowszymi owocami lub jagodami. Aby zapewnić organizmowi błonnik, wystarczy jeść co najmniej 3 owoce dziennie, co najmniej 300 gramów. warzywa, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 porcje płatków owsianych lub ryżu i 2 porcje fasoli, grochu lub kukurydzy.

Jak dopasować przynajmniej niektóre z tych produktów do codziennego menu? Przypomnijmy sobie, czego nauczyliśmy matki i babcie. Warto więc nawyk jedzenia śniadaniowych płatków owsianych, można zastąpić je własnym musli z dodatkiem ulubionych świeżych i suszonych owoców, a także mleka, jogurtu naturalnego, miodu lub soku. Jeśli nie jest możliwe zorganizowanie trzydaniowej kolacji i włączenie warzyw na pierwszy i drugi, a na trzecie przygotowanie kompotu, pozostaw przynajmniej zupę warzywną lub zupę strączkową. Wiedząc, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, możesz je codziennie włączać do swojej diety, a my oferujemy kilka opcji receptur z wyżej wymienionych produktów.

Musli z jagodami i owocami sezonowymi

Składniki:
1 / ”art. płatki owsiane,
½ łyżki. jogurt,
2 łyżki. mieszanki suszonych owoców i orzechów,
2 łyżki. truskawki lub maliny,
1 dowolne owoce sezonowe.

Gotowanie:
Połóż połowę płatków owsianych w głębokim kubku, połóż na nich połowę jogurtu, a następnie ponownie płatki owsiane i jogurt. Umyj wybrany owoc i pokrój go w bardzo małe kostki. Truskawki też są pokrojone, jeśli bierzesz maliny, nie możesz ich zmiażdżyć. Drobno posiekaj suszone owoce i posiekaj orzechy. Owoce, jagody i mieszanka orzechów i suszonych owoców, połóż je na jogurcie, przykryj muesli pokrywką i zostaw na noc w lodówce. Rano wymieszaj płatki i podawaj.

Zupa z soczewicy i bakłażana

Składniki:
3 /; Art. soczewica
300 gr. bakłażany,
2 pomidory
1 cebula,
3 ząbki czosnku,
4 łyżki. olej roślinny
pietruszka
sól

Gotowanie:
Przepłucz soczewicę i przykryj 1 litrem wrzącej wody, połóż na ogniu i gotuj na umiarkowanym ogniu, przykryj pokrywką. Zwróć uwagę na kolor soczewicy, czerwony gotuje znacznie szybciej niż zielony. Obrać bakłażany, pokroić w plasterki i przez chwilę smażyć na oleju roślinnym. Umyj pomidory i wykonaj na nich nacięcie w kształcie krzyża, włóż do wrzącej wody na kilka sekund i zdejmij z nich skórę. Obrane pomidory pokrojone w duże kostki. Cebulę obrać i drobno posiekać, podsmażyć na oleju roślinnym, następnie dodać pomidory i gotować na wolnym ogniu przez około 3 minuty, ciągle mieszając. Gdy soczewica jest gotowa, posolić ją, dodać więcej wrzącej wody, dodać bakłażany i kontynuować gotowanie. Po 5 minutach wrzuć pomidory i cebulę do zupy i pozostaw zupę do wrzenia przez 3 minuty. W tym czasie posiekaj czosnek i dodaj go do zupy, gotuj jeszcze 1 minutę, a następnie zdejmij z ognia. Podając doprawiamy zupę natką pietruszki.

Cukinia Souffle

Składniki:
3 cukinia,
150 gr. twardy ser
1 łyżka. mleko
½ łyżki. bułka tarta
pietruszka
4 jajka,
olej roślinny
zmielony pieprz
sól

Gotowanie:
Umyj squash, skórkę i kostkę. Cukinię gotujemy w małej ilości osolonej wody. Następnie zrób je i ochłódź. Dodaj bułkę tartą, szklankę mleka i startego startego sera. Pokonaj 4 jajka i posiekaj pietruszkę, dodaj je do cukinii. Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem roślinnym, włóż masę do squasha i umieść w nagrzanym piekarniku na 40 minut.

Mówiąc o tym, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie należy zapominać, że nie należy go nadużywać, ponieważ jego nadmiar, podobnie jak jego brak, może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji w postaci niestrawności. Jednak warzywa, owoce, jagody, orzechy i rośliny strączkowe są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, wszystkie te produkty są bogate w inne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy, więc ich włączenie do codziennego menu będzie miało korzystny wpływ na zdrowie. Jednocześnie staraj się zachować równowagę wszystkich składników odżywczych i spraw, by Twoje menu było nie tylko przydatne, ale także smaczne i zróżnicowane!