Dlaczego produkty zawierające włókno gruboziarniste muszą być włączone do ich codziennego menu? Ich znaczenie i korzyści dla ludzkiego ciała nie były oczywiste przez długi czas, ale współczesne badania naukowe wykazały, że odgrywają one ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych, począwszy od trawienia, a skończywszy na tworzeniu odporności.
Gruby błonnik pokarmowy lub, jak się je nazywa, błonnik jest twardą i włóknistą częścią struktury pokarmu roślinnego, który prawie nie rozszczepia się w ludzkim układzie pokarmowym. Należą do grupy polisacharydów lub węglowodanów złożonych.
Przez długi czas gruboziarniste włókna pokarmowe uważano za materiał balastowy, głównie ze względu na fakt, że nie są trawione przez ludzkie enzymy i nie są trawione. Nieco później ujawniono ich znaczenie.
Gdy poruszają się wzdłuż układu pokarmowego, oczyszczają jelita jak pędzel: poprawiają perystaltykę jelit, stymulują ruch bolusa pokarmowego, adsorbują toksyny, wiążą cholesterol, zapobiegając przedostawaniu się jego nadmiaru do krwi, tworzą korzystne środowisko do tworzenia korzystnej mikroflory jelitowej.
Nie szukaj gruboziarnistego błonnika w żywności pochodzenia zwierzęcego - ich tam nie ma, ale produkty roślinne są w nich bogate:
- zboża (gryka, płatki owsiane, jęczmień) - wybierz nierafinowane zboża lub grube płatki, dzięki czemu otrzymasz nie tylko błonnik, ale także cenne pierwiastki śladowe;
- pieczywo pełnoziarniste - zastąp je zwykłym białym chlebem lub bochenkiem wysokiej jakości mąki;
- świeże warzywa i owoce - oprócz witamin zawierają dużo błonnika, zwłaszcza w skórze;
- warzywa, sałatki liściaste, kapusta - czempiony wśród roślin na zawartość grubych włókien;
- orzechy - cenne źródło nie tylko błonnika pokarmowego, ale także kwasów tłuszczowych;
- nasiona lnu - są one coraz częściej polecane przez dietetyków osobom, które chcą zmniejszyć wagę płynnie i ostrożnie bez ekstremalnych diet, dzięki swojej włóknistej strukturze, siemię lniane trawi się przez długi czas, tworząc uczucie sytości przez długi czas;
- rośliny strączkowe - mają wysoką wartość odżywczą, ponieważ oprócz błonnika pokarmowego zawierają dużą ilość białka.
Pomimo tego, że produkty te są bardzo przydatne, duża ich liczba może powodować zwiększone tworzenie się gazu i wzdęcia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do żywności roślinnej, ale zdałeś sobie sprawę z potrzeby jej regularnego spożywania, dodaj warzywa i owoce do swojego menu w małych porcjach, stopniowo zwiększając ich objętość.
Teraz, wiedząc, jakie produkty mają grube włókna, możesz łatwo urozmaicić swoją dietę i sprawić, że potrawy będą nie tylko smaczne, ale także zdrowe.
NADMIERNE WŁÓKNA W DOWOLNYCH PRODUKTACH
Zaprezentowaliśmy pełną listę produktów o grubej zawartości włókien. W warzywach znajduje się duża ilość błonnika. Bardzo często włókno nazywa się grubym włóknem, ponieważ nie jest trawione i nie rozkłada się w organizmie. Włókno dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny (miękki) i nierozpuszczalny (gruby).
Każdy z nas kiedyś słyszał, że dla naszego ciała są niezwykle użyteczne grube włókna pokarmowe. Błonnik pokarmowy wchodzi do organizmu człowieka w postaci niestrawionych węglowodanów z pokarmami roślinnymi. Są to polimery polisacharydów i ich pochodnych. Miękkie włókna spożywcze obejmują dekstrany, agarozę, gumę, pektyny.
Należy zauważyć, że grube włókna nie są źródłem energii. Monosacharydy, które powstają podczas rozkładu włókien spożywczych, są przekształcane w lotne kwasy tłuszczowe: masłowy, propionowy i octowy.
I na próżno! W końcu odgrywają kluczową rolę w procesie trawienia. Celuloza składa się z cząsteczek glukozy. Często występuje w naturze i ma podobieństwa ze skrobią. To samo dzieje się w ludzkim ciele: żołądek nie może go wydobyć, więc sam w sobie nie ma żadnej energii.
W rezultacie zdrowie ludzi znacznie się pogorszyło. Lekarze nauk przyrodniczych uważają, że spadek błonnika pokarmowego w żywności w połowie XX wieku spowodował rozwój wielu chorób onkologicznych, otyłości, problemów z sercem i chorób jelit.
Żywność bogata w grube włókno
Ponadto błonnik ma zdolność wchłaniania soli metali ciężkich, co zapobiega ich wchłanianiu do narządów. Gruby błonnik pokarmowy jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet. Naukowcy wykazali, że kobiety spożywające wystarczającą ilość produktów z grubymi błonnikami pokarmowymi zmniejszają ryzyko rozwoju raka jajnika i piersi. Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne substancje balastowe muszą być obecne w diecie człowieka.
Codzienne zapotrzebowanie na grube włókna
Niewielka ilość błonnika jest obecna w kompozycji i takie warzywa jak marchew, dynie, cebula, pietruszka, pomidor, buraki, ogórki, słodka papryka, szpinak, koper, cukinia. Należy zauważyć, że obróbka cieplna nie wpływa na ilość błonnika w warzywach. Co ciekawe, istnieje żywność, która zawiera zarówno miękkie, jak i grube włókna.
To przede wszystkim rośliny strączkowe. Odetnij Ten produkt zawiera w swoim składzie około 40% błonnika. Wszystkie otręby - żyto, soja, płatki owsiane i otręby pszenne - są doskonałym źródłem grubego włókna. Jeśli ktoś zje jedną szklankę gryki, zapewni 20% dziennej wartości grubych włókien żywnościowych. Nasiona. Świetnym źródłem błonnika jest nasienie lnu. W łyżce tego produktu znajduje się około 7 g błonnika.
Każdego dnia zdrowa osoba musi mieć około 25-40 gramów powyższych substancji w swoim ciele wraz z pożywieniem. Zależy to od spożycia kalorii, trybu aktywności fizycznej osoby, jej stanu zdrowia i wagi, a także innych czynników.
Oczywiście w większości przypadków kwota ta jest przytłaczająca. Dlatego eksperci zalecają zróżnicowanie diety z innymi produktami zawierającymi gruboziarnisty błonnik pokarmowy. Produkty zawierające gruboziarniste włókna są niezwykle korzystne dla osób otyłych. Ponadto gruboziarnisty błonnik pokarmowy zmniejsza syntezę tłuszczu w tkance tłuszczowej. Mają także działanie moczopędne.
Jakie pokarmy powodują zaparcia?
Powyższe substancje dla niektórych chorób należy stosować ostrożnie i z umiarem. Eksperci zauważają, że gdy zaostrza się te choroby, produkty z grubymi błonnikami pokarmowymi są na ogół niepożądane.
Przeciwwskazania do stosowania grubego błonnika pokarmowego
Włókno jest pustym włóknem, które po wstrzyknięciu do ciekłego medium zwiększa swoją objętość. Rozpuszczalny błonnik to smoła, insulina i pektyna, które stabilizują poziom cukru we krwi, spowalniają proces trawienia pokarmu i wychwyt glukozy. Ponadto ten rodzaj błonnika utrzymuje kwasowość i pomaga zapobiegać różnym chorobom układu krążenia.
Bogaty w błonnik: zielony groszek, pietruszka, koper i sałata. Wszystkie te produkty muszą być uwzględnione w diecie. Najbogatszym źródłem błonnika roślinnego są owoce. Wynika to z faktu, że owoce zawierają w swoim składzie dużą ilość pektyny, która jest źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ponadto owoce mają dużą ilość błonnika nierozpuszczalnego w celulozie, co poprawia trawienie.
Nie zapominaj również o suszonych owocach - suszonych morelach, suszonych morelach i rodzynkach. Spośród nich większość wilgoci jest usuwana i dlatego zawiera maksymalną ilość włókna. Prawie każda jagoda jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Szczególnie pomocne są maliny i truskawki zawierające największą ilość błonnika.
Grube włókno do odchudzania
Najwięcej błonnika występuje w migdałach, orzechach laskowych i orzechach włoskich, pistacjach i orzeszkach ziemnych. Każda witamina jest wyjątkowa, odgrywa szczególną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. W przypadku braku krzesła przez 7-10 dni diagnoza: ostra niedrożność jelit, co wymaga pilnej pomocy chirurgicznej. W jelicie są zwykle substancje, które tworzą ogromną bryłę pokarmu i łatwo się porusza.
Jak sobie z tym poradzić? Zaparcie można również kontrolować za pomocą pokarmów zawierających duże ilości błonnika. Celuloza nie jest trawiona i sama w sobie jest objętością. Ale kiedy woda dostanie się do środka, zaczyna pęcznieć i oczyszczać nasze jelita z ogromną ilością jedzenia. Ta masa, poruszająca się w jelitach, wychwytuje nadmiar cholesterolu, czynników rakotwórczych, cukru, substancji toksycznych, ogólnie, cały nadmiar, który jest w naszym ciele.
Grube włókno zmniejsza ryzyko raka, pomaga zmniejszyć wagę, obniża syntezę cholesterolu. Dlatego grube włókna muszą być obecne w diecie każdej osoby. Grube włókno roślinne, które dostaje się do organizmu z określonego pokarmu, nie rozszczepia się w żołądku, zaczyna wchłaniać toksyny i szkodliwe substancje. To nie kończy używania grubego włókna dla ciała. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała, zmniejsz wagę, a pokarmy zawierające gruboziarniste włókna powinny stanowić podstawę diety.
Lignina, którą zawiera wiele produktów z gruboziarnistymi błonnikami pokarmowymi, nie jest w ogóle trawiona. W produktach pochodzenia roślinnego występuje obfite włókno grube. Ilość włókien w przetworzonych produktach jest bezlitośnie mała i ta strata powinna być odzwierciedlona na etykiecie.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, są to zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.
Błonnik w żywności jest niezbędnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na otaczające nas środowisko, możemy zmienić nasze pożywienie dla naszego dobra. A dzisiaj, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera iw jakiej ilości.
Czym jest włókno
Celuloza to błonnik pokarmowy, który nie jest dzielony i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Włókno zawarte jest tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w skomplikowany mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza jest skoncentrowana w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórki, nasiona i łodygi.
Włókno w różnych warzywach koncentruje się w różnych częściach, na przykład w marchwi, w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które penetrują owoce. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% wagowych owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.
W przeważającej części włókno w żywności jest nierozpuszczalne i nie jest wchłaniane przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia grubego błonnika pokarmowego. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym powstają związki zdolne do rozpuszczania się w wodzie, przyjmowania stanu galaretowatego i częściowego wchłaniania.
Dlatego zwyczajowo dzieli się włókna na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza jest skórka owocu, tym bardziej delikatny jest jego miąższ, tym bardziej włókno w nim zawarte pęka. Nierozpuszczalny błonnik obejmuje celulozę i ligninę, rozpuszczalny błonnik to pektyny.
Wśród produktów bogatych w błonnik najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty ziarnkowe, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.
Dlaczego potrzebujesz włókna
Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, powstaje rozsądne pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia motorykę jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Spożywając pokarmy o wysokiej zawartości błonnika ratujemy się przed wieloma poważnymi chorobami. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:
Działanie bakteriobójcze
Korzystna rola błonnika zaczyna się w ustach, kiedy żujemy gruboziarnistą żywność. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, tłumi procesy gnilne w jamie ustnej.
Oczyszczanie ciała, uczucie pełności
Gdy już znajdzie się w żołądku, błonnik wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. W jelicie włókno poprawia przepływ bolusa pokarmowego przez jelita, zapewniając tym samym regularne stolce, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Tłumaczy to fakt, że żywność zawierająca błonnik, przechodząca przez przewód pokarmowy, pochłania cholesterol i nie pozwala mu wejść do naszej krwi. U osób, które spożywają dużo surowych warzyw i owoców, poziom cholesterolu nie przekracza normy do starości.
Rola pektyn
Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują jelitową absorpcję szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcając je w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki, i pozbawiają ich ciała. Dużo pektyny można znaleźć w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również, aby przy każdej obróbce cieplnej wzrastała liczba pektyn w produktach.
Równowaga mikroflory jelitowej
Równie ważna jest rola włókna w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność bakterii chorobotwórczych, zmniejszając tym samym procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać produkty przemiany materii w organizmie. Zdrowe jelito jest zdrową odpornością.
Zapobieganie chorobom
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest stosowane w celu zapobiegania rakowi jelita grubego. Ta choroba stała się jednym z pierwszych miejsc w onkologii właśnie ze względu na popularność wyrafinowanej żywności, która jest gotowa do spożycia przez większość ludzi.
Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach włókna.
Codzienne zapotrzebowanie na błonnik
Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika pokarmowego dla trawienia i zdrowia całego ciała, 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika i pektyny jest dzienną normą błonnika dla osoby dorosłej. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, nie jest trudno zrobić odpowiednią dietę dla siebie, aby jedzenie nie tylko zapewniało uczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.
Co zagraża brakowi błonnika w produktach
Aby utrzymać zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.
Przez wiele lat rola grubego błonnika pokarmowego była niedoceniana i dopiero stosunkowo niedawno naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że żywność musi zawierać błonnik, w przeciwnym razie osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.
- Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie jelita grubego, dysbioza, hemoroidy;
- Miażdżyca, choroba wieńcowa serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
- Tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
- Cukrzyca;
- Otyłość;
- Rak odbytnicy.
Żywność zawierająca włókna
Żywność bogata w błonnik to otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, można uzyskać ilość błonnika, której potrzebuje organizm, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Obecnie leki te są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich płynące są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie ich.
Odetnij
Otręby to unikalny produkt, który zapobiega i leczy wiele chorób, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są sprawdzone i można je kupić w każdej aptece lub w dziale zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrębami mogą być pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczając nasze ciało.
Oprócz tego, że otręby mają działanie absorbujące w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele przydatnych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.
Otręby przed użyciem zaleca się parować z gorącą wodą. Po ochłodzeniu wodę należy opróżnić, a pozostałe zmiękczone otręby zjeść przed jedzeniem wodą.
Wprowadzanie otrębów do diety powinno odbywać się stopniowo, zaczynając od pół łyżeczki, aby nie wywołać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń jelitowych. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, możliwe jest wprowadzenie ilości otrębów wprowadzanych do diety do łyżki stołowej trzy razy dziennie.
Apteki sprzedają otręby w postaci chrupiących kulek, są produktem gotowym do spożycia, nie muszą być gotowane na parze, ale po prostu jedzą zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby podnieść ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, jarmużem morskim, topinamburem i jagodami.
Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można przyjmować leków jednocześnie z otrębami. To powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażyciem leków a jedzeniem otrębów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.
Kasze
Jednym z ważnych dostawców błonnika jest zboże, jest to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest, aby używać pełnoziarnistych produktów, a produkty fast food, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają grubego błonnika pokarmowego, a zatem naczynia z nich nie reprezentują takiej wartości jak z pełnych ziaren.
Warzywa i owoce
Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest spożywanie surowych warzyw, dzięki czemu uzyskuje się z nich maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe i nie wszystkie warzywa można jeść na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiewka, rzepa, rzepa, rzodkiew japońska, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.
Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, tutaj należy zastanowić się, gdzie te owoce rosły, aw sezonie, kiedy na rynku pojawiają się lokalne jabłka, trzeba je jeść, bez obierania skórki, aby organizm mógł uzyskać jak najwięcej pektyny. Nie dotyczy to importowanych jabłek importowanych, ich skórki muszą być cięte, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez długi czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.
Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższu, w którym jest dużo błonnika, ale jest jeszcze zdrowsze do jedzenia całych owoców, uzyskując znacznie więcej przydatnych substancji dla twojego ciała. Słuszne jest spożywanie słodkich owoców przed posiłkami lub godzinę po posiłkach, więc dają maksimum dobru.
Gruby błonnik pokarmowy
Korzyści z grubego błonnika pokarmowego dla organizmu nie można przecenić. Pozwalają nam prawidłowo kształtować cykl żywieniowy ze względu na niektóre ich cechy. Grube włókna pokarmowe są pustymi włóknami, które po uwolnieniu do cieczy natychmiast pęcznieją, gromadzą substancje toksyczne, a następnie wychodzą na zewnątrz. Grube włókna zdecydowanie muszą być uwzględniane w codziennej diecie, ale nie każdy wie, jakie produkty zawierają iw jakiej ilości.
Produkty o najwyższej zawartości grubego włókna
Błonnik pokarmowy w jednej lub innej ilości zawiera wiele produktów, ale w niektórych z nich zawartość włókien jest najwyższa. Właśnie o tych produktach będziemy rozmawiać.
Włókna pokarmowe (celuloza) można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna dietetyczne dzięki ich jakości działania. Nierozpuszczalny błonnik jest grubym błonnikiem pokarmowym.
1. Otręby pszenne. Ten produkt jest niekwestionowanym liderem w zawartości włókien. Na 100 gramów otrębów przypada aż 44 gramy gruboziarnistego błonnika! Dlatego gastroenterolodzy często doradzają ludziom z różnymi zaburzeniami trawienia dodawać otręby do płynnej żywności.
2. Siemię lniane. Zawartość błonnika na 100 gramów siemienia lnianego wynosi 27 gramów, co jest również całkiem przyzwoite.
3. Suche grzyby. Suszone grzyby nieznacznie pozostają w tyle za siemię lniane w błonniku. Na 100 gramów produktu przypada 25 gramów błonnika.
4. Suszone morele. Wiele osób zna działanie przeczyszczające, jakie mają suszone morele. Zawartość włókna: 18 gramów włókna na 100 gramów produktu.
5. Suszone jabłka. Jabłko jest na ogół bardzo zdrowym owocem, bogatym w witaminy i pierwiastki śladowe. Suszone jabłka mogą pochwalić się dużą ilością błonnika pokarmowego - 14,9 g na 100 g produktu.
6. Migdał. Migdały są szeroko stosowane w kuchni. Można go jeść świeże, tosty, solone. Na 100 gramów produktu przypada 12,2 g błonnika pokarmowego. Również dużo błonnika w orzeszkach ziemnych, pistacjach, orzechach włoskich i orzechach laskowych.
7. Sezam. Nasiona sezamu są używane głównie do posypywania produktów mącznych (bułki, ciastka), a także przypraw, dzięki czemu trudno jeść dużo sezamu. Na 100 gramów produktu przypada 9,1 grama błonnika pokarmowego.
8. Chleb pełnoziarnisty. Bardzo bogaty w błonnik pełnoziarnisty chleb, który można kupić już dziś w prawie każdym sklepie. Na 100 gramów produktu przypada 6,1 grama włókna.
9. Kalafior. Kalafior przewyższa wszystkie inne rodzaje kapusty w zawartości składników odżywczych. W tym przypadku interesuje nas włókno. Na 100 gramów produktu przypada 1,91 grama błonnika pokarmowego.
10. Fasola sznurkowa. Na 100 gramów produktu - 2,5 grama włókna. Co ciekawe, zwykłe ziarna zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, a niedojrzałe strąki tego samego ziarna zawierają gruboziarnisty błonnik pokarmowy.
Tak więc duża ilość błonnika znajduje się w otrębach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, nieprzetworzonych zbożach, a także w skórze warzyw i owoców. Również grube włókna występują w brokułach, różnorodnych zieleniach, selerze i kalafioru. Jak rozumiesz, włókna należy szukać wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego.
20+ pokarmów bogatych w błonnik
O korzyściach płynących z błonnika - błonnik pokarmowy zawarty w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią nieustannie.
I nie jest to zaskakujące - z jego pomocą można utrzymać normalną mikroflorę jelitową przy niewielkim wysiłku.
Włókno samo w sobie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.
Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.
Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego pracy i sporządzamy listę obowiązkowych do włączenia do menu potraw.
Zawartość:
Pokarmy bogate w błonnik - korzyści i przeciwwskazania
Dlaczego nasz organizm nie chce / nie może trawić błonnika?
Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przejście przez ciało zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, żużla i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.
Z tego powodu błonnik pokarmowy można uznać za sanitariusza jelitowego i najlepszych przyjaciół z cienkiej talii.
W przeciwieństwie do żywności, przechodzącej długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w oryginalnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żywe bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.
Z ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przyjmują stan żółtaczki i są częściowo wchłaniani.
Włókno znajduje się w owocach i warzywach.
Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńszy i bardziej miękki, tym bardziej włókna się dzielą.
Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.
7+ korzystne właściwości błonnika:
- Przywraca prawidłowe działanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisywaną na hemoroidy i zaparcia
- Stymuluje utratę wagi - ze względu na wysoką nasycalność zmniejsza się uczucie głodu, zmniejsza się porcja
- Zmniejsza poziom cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany dla wszystkich rodzajów cukrzycy, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
- Czyści układ limfatyczny
- Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
- Wzmacnia włókna mięśniowe
- Jest to zapobieganie rakowi, w tym rakowi jelita grubego
- Minimalizuje procesy gnilne.
Oczywiście, niektóre pokarmy bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.
Włókna balastowe pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka pochłaniają nadmiar wilgoci
Obejmują one:
Ostrożnie należy wzbogacić ich dietę o zapalenie błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.
Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów
Wiele twardych włókien zawiera zboża.
Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.
Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórze.
W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.
Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.
Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.
Wskazówka: 25 gramów - tyle samo nierozpuszczalnego błonnika dziennie jest potrzebne osobie do utrzymania zdrowia jelit.
Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik pokarmowy.
Wybierz brązowy ryż
Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej jest je jeść w „żywej” formie.
Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam
Pełnoziarnisty razowy pełnoziarnisty chleb
Zboża ze zbóż i zbóż
Odmawiaj od szkodliwych słodyczy na rzecz suszonych owoców.
Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne
Zboża - jęczmień perłowy, gryka, owies, pszenica
Ryż - obrany, nieobrany, brązowy
Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.
Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele
Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewki, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie
Preferuj chleb razowy i otręby
Jagody i owoce - czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona
Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają.
Nie jest w najwyższej jakości mące, olejach i świeżych sokach. Aby w końcu wzbogacić błonnik pokarmowy, powinieneś dawać pierwszeństwo koktajlom.
Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.
Czyścimy i importujemy jabłka - przy długotrwałym transporcie owoców skórka jest zawsze traktowana związkami chemicznymi, które nie są przydatne a priori.
Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby
Wskazówka: w warzywach włókno jest skoncentrowane w różnych częściach. W marchwi, na przykład w jądrze i burakach - w pierścieniach wewnątrz.
Oddzielnie należy powiedzieć o otrębach.
Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale także są naturalnym absorbentem.
Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i wiele innych korzystnych mikroelementów.
Możesz je kupić w aptece lub w dziale zdrowego żywienia. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka trzy razy dziennie.
Jeśli jednocześnie zażywasz leki przepisane przez lekarza, po zażyciu otrąb powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych składników.
Włókno można również kupić w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.
Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do odpowiednio ustrukturyzowanego menu.
Pokarmy bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi
Zainspirowane inspirującymi informacjami na temat zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i wyeliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.
Bez wątpienia działa, ale przy wzroście normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwe dla dobrego samopoczucia.
Wraz z otrębami zaczną pojawiać się składniki odżywcze i witaminy, do których dołączą wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazu.
Aby temu zapobiec, dietetyk American Dietetic Association Health Julia Upton opracowała szereg prostych zasad:
- 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
- Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
- 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
- Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
- Nie jedz cukru cukierniczego, zastępuj szkodliwe przekąski suszonymi owocami
- Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
- Użyj otrębów na parze - 6 łyżek stołowych dziennie
Wskazówka: dla lepszego trawienia jedzenia pozostaw owoce w pierwszej połowie dnia i zrezygnuj ze złego nawyku picia wody z wodą.
Ważne jest, aby pamiętać, że jedną czwartą codziennego menu na odchudzanie powinny stanowić świeże sałatki.
Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąta - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiału, mleka i orzechów, dwudziesta - tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Podstawa odchudzania w błonniku - świeże sałatki
Tracąc w ten sposób wagę, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą właściwej diety.
Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka roślinne i tłuszcze.
Przygotuj bardziej zróżnicowane dania na podstawie:
- Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
- Do świeżych sałatek dodaj pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
- Witaminizuj szpinakiem i awokado
- Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
- W granicach rozsądku pozwól sobie na banany, maliny, gruszki, jabłka
Bogate w wyżej wymienione media nasiona quinoi są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.
Są używane do robienia owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. Praktycznie nie ma smaku komosy ryżowej, więc nie da się obejść bez przypraw.
Wybierz smoothies zamiast soków.
Podstawowe zasady i menu dietetycznego reaktora Life Reactor opisanego szczegółowo w tym artykule.
Zalety błonnika z hemoroidami
Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista znajduje się w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne dla hemoroidów.
Twarde włókna dietetyczne, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.
Awokado jest nadal czyste
Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:
- Jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
- Preferuj grykę, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
- Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czerni
- Odmawiaj pieczenia i makaronu
- Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew surowa, duszona i gotowana na parze
- Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
- Ogranicz herbatę, kawę, alkohol
Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych podczas ciąży
Sztywny błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.
Dzienne zużycie - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelito i utrzymywać stały poziom cukru.
Podczas ciąży i laktacji produkty błonnikowe są niezbędne dla organizmu.
- Skup się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
- Wybierz chleb pełnoziarnisty
- Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
- Gotuj soczewicę i groszek
Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i zawierające go produkty:
- Fasola
- Koperek
- Słodka papryka
- Brokuły
- Brązowy ryż
- Kukurydza
- Soja
- Fasola
- Mąka razowa
Gotuj owsiankę na wodzie
Zamiast tego jedz:
- Kaszki na wodzie
- Burak
- Śliwki
- Gruszki
- Śliwki
- Rafinowany ryż
- Ziemniaki
I pamiętaj, aby śledzić reakcję dziecka na swoją dietę - od tego zależy jakość mleka matki.
Więcej informacji na temat znaczenia włókna dla utraty wagi można znaleźć w filmie poniżej:
Grube włókna, w których zawarte są produkty? Lista produktów zawierających gruboziarniste włókno dietetyczne
Wysłany przez: admin in Healthy Life 14/14/2018 Możliwość komentowania Zgrubne włókna, w których zawarte są produkty? Lista produktów zawierających gruboziarnisty błonnik pokarmowy jest wyłączona 250 wyświetleń
Grube włókna, w których zawarte są produkty? Lista produktów zawierających gruboziarniste włókno dietetyczne
Każdy z nas kiedyś słyszał, że dla naszego ciała są niezwykle użyteczne grube włókna pokarmowe. Jakie produkty zawierają i jakie są implikacje dla ludzkiego zdrowia - informacje te są przedstawione poniżej. Ponadto artykuł opisuje zalety powyższych substancji dla utraty wagi.
Błonnik pokarmowy wchodzi do organizmu człowieka w postaci niestrawionych węglowodanów z pokarmami roślinnymi. Są to polimery polisacharydów i ich pochodnych.
Substancje te są podzielone na dwie duże grupy:
Miękkie włókna spożywcze obejmują dekstrany, agarozę, gumę, pektyny. Grube włókno to włókno, które jest polimerem glukozy. Z powodu pewnych różnic w łańcuchu cząsteczek, nie rozszczepia się w przewodzie pokarmowym.
Należy zauważyć, że grube włókna nie są źródłem energii. Pod wpływem mikroorganizmów są one częściowo podzielone. W tym przypadku energia uwalniana podczas tego procesu jest w pełni wykorzystywana na potrzeby bakterii.
Monosacharydy, które powstają podczas rozkładu włókien spożywczych, są przekształcane w lotne kwasy tłuszczowe: masłowy, propionowy i octowy. Substancje te są częściowo wchłaniane przez ściany jelita, a tylko 1% z nich wchodzi do organizmu człowieka. Lignina, którą zawiera wiele produktów z gruboziarnistymi błonnikami pokarmowymi, nie jest w ogóle trawiona. Dlatego bardzo często są one określane jako „substancje balastowe”. I na próżno! W końcu odgrywają kluczową rolę w procesie trawienia.
Celuloza składa się z cząsteczek glukozy. Często występuje w naturze i ma podobieństwa ze skrobią. Wiadomo, że wszelkie rośliny i drzewa również składają się z celulozy, która oczywiście nie rozszczepia się. To samo dzieje się w ludzkim ciele: żołądek nie może go wydobyć, więc sam w sobie nie ma żadnej energii.
Fakt ten przyczynił się do tego, że wielu naukowców ostatniego stulecia zaczęło się kłócić, jak gdyby gruboziarniste włókno w produktach było „balastem” i nie przynosiło korzyści ciału. Naukowcy chcieli „oczyścić” żywność z powyższych substancji. W rezultacie zdrowie ludzi znacznie się pogorszyło. Lekarze nauk przyrodniczych uważają, że spadek błonnika pokarmowego w żywności w połowie XX wieku spowodował rozwój wielu chorób onkologicznych, otyłości, problemów z sercem i chorób jelit.
Funkcje żywności gruboziarnistej są bardzo zróżnicowane:
- przyspieszyć syntezę lipazy w tkance tłuszczowej;
- zmniejszyć szybkość wchłaniania di- i monosacharydów w jelicie;
- regulować poziom glukozy we krwi;
- chronić organizm przed zwiększoną syntezą insuliny;
- zwiększyć wydalanie i wiązanie kwasów żółciowych, cholesterolu i neutralnych steroidów;
- pomagają utrzymać masę ciała w idealnych warunkach;
- zmniejszyć syntezę cholesterolu i kwasów tłuszczowych w wątrobie;
- kontrolować poziom fosfolipidów w żółci;
- zapobiegać tworzeniu się kamienia w woreczku żółciowym;
- zapewnić normalną perystaltykę dróg żółciowych i jelit;
- zapobiegać rozwojowi hemoroidów i zaparć.
Produkty zawierające włókno gruboziarniste zapobiegają rozwojowi raka w przewodzie pokarmowym. Na przykład substancje rakotwórcze powstają po pieczeniu mięsa. Jeśli masa kału nie zostanie usunięta zbyt długo, substancje te zaczynają być wchłaniane przez okrężnicę. Prowadzi to do rozwoju raka.
Ponadto błonnik ma zdolność wchłaniania soli metali ciężkich, co zapobiega ich wchłanianiu do narządów.
Gruby błonnik pokarmowy jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet. Naukowcy wykazali, że kobiety spożywające wystarczającą ilość produktów z grubymi błonnikami pokarmowymi zmniejszają ryzyko rozwoju raka jajnika i piersi.
Miękkie i grube włókna: jakie produkty zawierają
Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne substancje balastowe muszą być obecne w diecie człowieka. W końcu, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu, potrzebujemy miękkich i grubych włókien. Jakie produkty zawierają? Ta informacja wyświetli następującą listę:
1. Rozpuszczalny pokarm z błonnika:
- zboża (jęczmień, żyto, owies);
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, fasola);
- owoce (śliwki, awokado, skórka jabłkowa, rodzynki, pigwa i skórka brzoskwiniowa).
2. Produkty zawierające gruboziarnisty nierozpuszczalny błonnik pokarmowy:
Niewielka ilość błonnika jest obecna w kompozycji i takie warzywa jak marchew, dynie, cebula, pietruszka, pomidor, buraki, ogórki, słodka papryka, szpinak, koper, cukinia.
Należy zauważyć, że obróbka cieplna nie wpływa na ilość błonnika w warzywach.
Co ciekawe, istnieje żywność, która zawiera zarówno miękkie, jak i grube włókna. W jakich produktach znajdują się oba rodzaje żywności powyżej substancji? To przede wszystkim rośliny strączkowe. Również miękkie i grube włókna pokarmowe znajdują się w skórze wielu owoców.
Krótki opis produktów zawierających gruboziarnisty błonnik pokarmowy
- Odetnij Ten produkt zawiera w swoim składzie około 40% błonnika. Wszystkie otręby - żyto, soja, płatki owsiane i otręby pszenne - są doskonałym źródłem grubego włókna.
- Gryka Ten produkt zawiera 2 razy więcej błonnika niż inne zboża. Jeśli ktoś zje jedną szklankę gryki, zapewni 20% dziennej wartości grubych włókien żywnościowych.
- Nasiona. Świetnym źródłem błonnika jest nasienie lnu. W łyżce tego produktu znajduje się około 7 g błonnika.
Każdego dnia zdrowa osoba musi mieć około 25-40 gramów powyższych substancji w swoim ciele wraz z pożywieniem. Codzienna potrzeba każdej osoby jest inna. Zależy to od spożycia kalorii, trybu aktywności fizycznej osoby, jej stanu zdrowia i wagi, a także innych czynników.
Dla dzieci, w porównaniu z dorosłym organizmem, dzienne zapotrzebowanie na grube włókno jest nieco niższe.
Naukowcy twierdzą: aby dostarczyć organizmowi te substancje w powyższych ilościach, zwykły człowiek musi jeść około 1,5 kg świeżych owoców i warzyw dziennie. Oczywiście w większości przypadków kwota ta jest przytłaczająca. Dlatego eksperci zalecają zróżnicowanie diety z innymi produktami zawierającymi gruboziarnisty błonnik pokarmowy.
Interesujący fakt: naukowcy badali, że osoba spożywa nie więcej niż 25 gramów powyższych substancji, z których 10 gramów znajduje się w chlebie i innych produktach zbożowych, 7 gramów w ziemniakach, 6 gramów w przypadku innych warzyw, 2 gramy w owocach.
Produkty zawierające gruboziarniste włókna są niezwykle korzystne dla osób otyłych. Jeśli dostatecznie dużo ludzkiego włókna dostanie się do ludzkiego ciała, przyczynia się do następujących procesów:
- szybkość opróżniania żołądka jest znacznie zmniejszona;
- Rozciąga się, co powoduje uczucie nasycenia i zapobiega przejadaniu się;
- tłumiony apetyt.
Ponadto gruboziarnisty błonnik pokarmowy zmniejsza syntezę tłuszczu w tkance tłuszczowej. Mają także działanie moczopędne. Oznacza to, że błonnik pomaga wyeliminować sód i wodę z organizmu.
Przeciwwskazania do stosowania grubego błonnika pokarmowego
Powyższe substancje dla niektórych chorób należy stosować ostrożnie i z umiarem. To jest:
Eksperci zauważają, że gdy zaostrza się te choroby, produkty z grubymi błonnikami pokarmowymi są na ogół niepożądane. Lekarze zalecają wprowadzenie takich osób do specjalnej diety, w której powyższe produkty występują w minimalnej ilości.
Grube włókna dietetyczne nie są źródłem energii, ale dostarczają wielu ważnych procesów w organizmie człowieka, w tym przyspieszenia przepływu treści pokarmowych przez narządy przewodu pokarmowego. Brak tych substancji może powodować poważne problemy zdrowotne, dlatego należy je uwzględnić w swojej diecie.
Szorstkie włókno
W produktach pochodzenia roślinnego występuje obfite włókno grube. Takie produkty mają bardzo korzystny wpływ na stan organizmu jako całości, regulując mikroflorę w jelicie.
Produkty o grubym włóknie bardzo korzystnie wpływają na kondycję całego ciała, regulując mikroflorę w jelicie.
Innymi słowy, grube włókno oznacza włókna z różnych części roślin: łodygi, owoce, liście, korzenie. Rośliny zawierające mało cukru, bardziej złożone z włókien. Włókno (lub balast) jest uważane za złożony węglowodan, którego składnikami są odporna skrobia (lub celuloza) i polisacharydy nieskrobiowe.
Włókno ma bardzo ważną właściwość, a mianowicie spowalnia strawność białek, tłuszczów, węglowodanów. Jest to niewątpliwie doceniane przez tych, którzy decydują się schudnąć.
Nie ma sensu szukać błonnika wśród produktów zwierzęcych, ponieważ po prostu tego nie robią.
Dlatego wiele osób pyta: w jakich produktach jest włókno i gdzie zawiera maksymalną ilość? Przede wszystkim należy pamiętać, że nie ma sensu szukać włókna wśród produktów zwierzęcych, ponieważ po prostu go nie mają. Występuje tylko w produktach roślinnych. A który? Pełna lista takich produktów zostanie przedstawiona później.
Rodzaje włókien
Istnieją dwa rodzaje substancji balastowych: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W diecie powinny znajdować się oba rodzaje substancji.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Produkty zawierające błonnik tej odmiany to zboża (żyto, owies, jęczmień), rośliny strączkowe (fasola, fasola, groch, soczewica) i pojedyncze owoce (jabłko, brzoskwinia i pigwa, śliwki, awokado, rodzynki). Charakterystyczną cechą rozpuszczalnych włókien jest ich zdolność pod wpływem wilgoci do przyjmowania konsystencji żelowej.
Nierozpuszczalny błonnik służy do zapobiegania zaparciom.
Otrzymana w ten sposób żelatynowa substancja spowalnia ruch bryły pokarmu. Ponadto uzyskana galaretka spowalnia działanie enzymów na węglowodany i obniża poziom cholesterolu w układzie krążenia.
Nierozpuszczone włókna znajdują się w otrębach z roślinami strączkowymi (włókna obu typów), niegotowanymi zbożami, orzechami, nasionami, kalafiorem, fasolką szparagową, różnymi zieleniami, brokułami, górną warstwą owoców. Przeciwnie, dane przyspieszają przechodzenie cząstek żywności przez układ żołądkowo-jelitowy. Ich działanie przeczyszczające jest stosowane w celu zapobiegania zaparciom. Ponadto stabilizują kwasowość i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób onkologicznych, przywracając mikroflorę.
Te dwa rodzaje włókien odżywczych są dobrze zdolne do wchłaniania wilgoci i znacznie ułatwiają pracę jelita grubego.
Ponadto zwany także:
- Celuloza jest rodzajem błonnika, znajduje się w przesianej mące, młodym groszku, skórce ogórka, jabłkach, marchwi, otrębach.
- Hemiceluloza - ten rodzaj grubego włókna musi być również dodany do diety. Jest burak, brukselka, gorczyca.
- Lignina - rodzaj włókna znacznie zmniejsza wchłanianie innych rodzajów włókien. Przede wszystkim występuje w zbożach, które je się na śniadanie w postaci zbóż, a także w długo przechowywanych warzywach i otrębach.
- Guma - występuje w suszonej fasoli, owsie i jej pochodnych.
- Pektyna - występuje w owocach z warzywami.
- Pierwsze dwa rodzaje włókien odżywczych są w stanie dobrze wchłonąć wilgoć i znacznie ułatwiają pracę jelita grubego.
Wszystkie rodzaje włókien mają wpływ na wchłanianie. Ponadto upośledzają wchłanianie cukru, którego potrzebują diabetycy.
Należy zauważyć, że wszystkie rodzaje włókien, w szczególności, wpływają na procesy wchłaniania. Ponadto upośledzają wchłanianie cukru, którego potrzebują diabetycy.
Ciało wymaga pokarmu włóknistego o masie około 20 g. Taką objętość można uzyskać, jedząc pół kilo fasoli, kilogram płatków owsianych, 3 kg kapusty. Oczywiście, podobna ilość jedzenia, nawet na jeden dzień, jest trudna do zjedzenia. Dlatego możliwe jest zrekompensowanie jej innym źródłem błonnika - chleba o wysokiej zawartości błonnika, który trzeba spożywać tylko w 100 gramach.
Klasyfikacja produktu według włókien
Biorąc pod uwagę fakt, że produkty, których skład sugeruje rozpuszczalne włókna odżywcze i nierozpuszczalne, są dostępne w wystarczających ilościach, wszystkie są podzielone na kilka podgatunków. Zwróć szczególną uwagę na wysokiej jakości opakowanie żywności.
Całe ziarno. Całe ziarna owsa zawierają różnorodne rozpuszczalne włókna zwane beta-glukanami, które stanowią rozpuszczoną gluten. Badania tego typu błonnika wykazały, że mają one zdolność zmniejszania ilości cholesterolu we krwi.
Żywność bogata w błonnik
Nieodpowiednie spożycie błonnika roślinnego prowadzi do poważnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu ludzkiego ciała.
Celuloza to grube włókna roślinne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego układu pokarmowego.
Dowiedz się, dlaczego tak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości błonnika i w jakich produktach jest ono zawarte w maksymalnej ilości. Pomoże to zrównoważyć dietę i zapobiec wielu chorobom.
Jaki jest pożytek z włókna roślinnego?
Nieodpowiednie spożycie tego składnika z pożywieniem lub w postaci oddzielnego dodatku do żywności prowadzi do takich negatywnych konsekwencji, jak:
- zaburzenie przewodu pokarmowego;
- spadek hemoglobiny we krwi;
- powstawanie kamieni w woreczku żółciowym;
- akumulacja żużla;
- przyrost masy ciała;
- zwiększyć ryzyko cukrzycy i miażdżycy.
Dlatego tak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik każdego dnia.
Dowiedz się, jakie produkty zawiera i w jakiej ilości potrzebuje dorosły człowiek do normalnego funkcjonowania ciała lub utraty wagi. Jeśli to konieczne, zwiększ ich dzienne spożycie.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości błonnika
Możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości grubych włókien nie tylko poprzez jedzenie dodatków do żywności, ale także poprzez zwiększenie ilości pokarmów bogatych w błonnik w diecie. Zawarty jest w następującym pożywieniu.
- Odetnij Jest jednym z liderów w zawartości błonnika pokarmowego. Są produkowane podczas przetwarzania ziarna. W rzeczywistości są one powłoką ziarna, która ma 65% włókna. Otręby dodaje się do chleba i jogurtu lub sprzedaje jako oddzielny produkt. Możesz dodać go samemu w żywności, takiej jak owsianka, wstępnie napełnić wrzącą wodą i pozwolić mu się zaparzyć. Aby uzyskać dzienną dawkę błonnika wystarczy użyć 1 łyżkę otrąb pszennych 3 razy dziennie.
- Kashi. Maksymalna ilość błonnika znajduje się w jęczmieniu perłowym, płatkach owsianych, ryżu i kaszy gryczanej.
- Owoce. W skórce i miąższu dowolnego z nich znajduje się włókno. Aby zwiększyć jego spożycie, nie obieraj owoców i gotuj sok z miąższem.
- Jagody. Są również bogate w błonnik pokarmowy. Im bardziej elastyczne są w dotyku, tym więcej zawierają włókna.
- Warzywa. W procesie obróbki cieplnej włókna tracą swoje użyteczne właściwości. Wskazane jest używanie ich na surowo, w postaci puree ziemniaczanego i świeżo wyciśniętych soków. Możesz ugotować je z marchwi, buraków, selera, dyni, ogórka, kapusty.
- Orzechy Orzechy włoskie, lasy, pistacje, migdały, orzechy nerkowca są idealne.
- Zieloni Aby nasycić ciało błonnikiem pokarmowym, użyj szpinaku, selera, pietruszki, kenzu, sałaty, szczawiu, kopru i wszelkich świeżych ziół.
- Rośliny strączkowe Celuloza zawiera wszystkich swoich przedstawicieli: fasolę, groch, soczewicę.
Wszystkie te produkty pochodzenia roślinnego zawierają błonnik. Jakie są odmiany i w jakiej ilości zaleca się je stosować dietetykom, dowiesz się więcej.
Rodzaje włókien
Błonnik pokarmowy pochodzenia roślinnego jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
- Rozpuszczalny błonnik, zwany jest także pektyną, bierze udział w procesach oczyszczania krwi i usuwania toksyn, zapobiega powstawaniu kamieni w woreczku żółciowym.
- Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy praktycznie nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Jednocześnie doskonale pochłaniają płyn i poruszając się w jelicie, są w stanie usunąć nagromadzone odchody i żużle.
Obie odmiany włókna pochodzenia roślinnego są w większym lub mniejszym stopniu obecne we wszystkich wyżej wymienionych produktach. Jego zawartość ilościowa zależy od odmiany i stopnia dojrzewania owocu lub rośliny. Dowiedz się dokładniejszej zawartości z poniższych tabel produktów.
Wskaźnik zużycia
Dietetycy zalecają następującą ilość błonnika dziennie:
- Dorosłym zaleca się używanie 25-35 gramów.
- Nastolatek - 25-30 gramów.
- Dzieci do 9 lat - 20-25 gramów.
Dla oczyszczenia jelit i utraty wagi dorośli mogą zwiększyć tę ilość do 40 gramów.
W tym przypadku nie wolno zapomnieć o wypiciu wystarczającej ilości wody, co pomaga - usunąć toksyny z organizmu. Co jeszcze jest przydatne zgodnie z reżimem picia, można znaleźć tutaj.
