Najlepsze źródła błonnika pokarmowego: 43 produkty

Dieta współczesnych ludzi jest pełna przetworzonej żywności, dlatego wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Jeśli błonnik pokarmowy dostanie się do organizmu w zbyt małych ilościach, napotkasz spadek poziomu energii, problemy z utratą masy ciała, zwiększone ryzyko cukrzycy i procesów zapalnych. Musisz spożywać około dwudziestu ośmiu gramów błonnika dziennie. Poniższe produkty pomogą to osiągnąć.

Awokado

Awokado zawiera średnio około trzynastu gramów nasycającego włókna i dużą ilość użytecznych kwasów tłuszczowych.

Pistacje

Orzechy te zawierają dużo błonnika, co przyspieszy trawienie, a ponadto pistacje są bogate w białko.

Kasza perłowa

Spróbuj dodać to zdrowe zboże do zup i pieczeni, możesz też użyć go jako przystawki, dodając przyprawy. Pomoże to obniżyć poziom cholesterolu i chronić zdrowie serca.

Pomarańcze

Staraj się regularnie jeść pomarańcze i nie obierać wszystkich białych włókien, ponieważ jest w nich więcej błonnika.

Teff to zdrowe zboże znane z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Zastąp przetworzone zboża tym produktem, aby Twoje potrawy stały się bardziej zdrowe i pożywne.

Banany

Jeśli chcesz słodycze, zjedz banana. Otrzymasz około trzech gramów błonnika pokarmowego, a także dużą ilość potasu, co pomoże regulować ciśnienie krwi.

Popcorn

Najprawdopodobniej wcale nie pomyślałeś, że popcorn to całe ziarno. To naprawdę jest! Po prostu zjedz opcję gotowaną z gorącym powietrzem. Pomoże to uniknąć nadmiaru kalorii i szkodliwych składników.

Puree z dyni

Staraj się jeść dynie przez cały rok - to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Puree z dyni nadaje się zarówno do apetycznych zup, jak i deserów takich jak ciasto.

Suszone figi

Figi to bardzo wygodny i apetyczny produkt. Jedna suszona figa zawiera gram błonnika i około dwudziestu kalorii. Połącz je z orzechami, aby stworzyć zdrową i bardzo smaczną przekąskę, którą można stosować nawet na drodze.

Marchewka

Marchew zawiera dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu doskonale zapewnia sytość. Staraj się trzymać pokrojone marchewki pod ręką, aby zawsze mieć wspaniałą przekąskę.

Słodki ziemniak

Włókno samo w sobie nie spala tłuszczu, tylko pomaga odczuwać sytość bez dodawania dodatkowych kalorii do diety. Jeśli jesz pieczone ziemniaki ze skórą, a nie chipsy ziemniaczane, otrzymasz mniej kalorii, ale nie będziesz głodny dłużej.

Zielony groszek

Zamiast podjadać słone precle, lepiej jeść groszek w strąkach. Możesz także jeść pomidory cherry, marchewkę i paprykę.

Płatki owsiane

Zacznij dzień od obfitej porcji płatków owsianych, aby szybko nadać sobie idealny kształt. Zgodnie z badaniami regularne spożywanie płatków owsianych pomaga również obniżyć poziom cholesterolu.

Proszek kakaowy

Kakao w shake'u białkowym pomoże Ci poradzić sobie z czekoladą i dostarczyć imponującej ilości błonnika pokarmowego.

Edamame

Soja jest pełna błonnika. Spróbuj użyć ich jako przekąski lub smażyć z olejem sezamowym na przystawkę.

Ziemniaki

Ziemniaki nie są uważane za najbardziej użyteczny produkt, ale są wspaniałym źródłem błonnika. Po prostu zjedz to ze skórką.

Bulgur

To kolejne zboże, które zdecydowanie powinieneś dodać do swojej diety. Na przykład można zrobić sałatkę z bulgur, ogórkiem, ciecierzycą, cebulą i zielenią.

Jabłka

Jeśli jesz jabłka ze skórką, możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika. Ponadto pomoże ci poradzić sobie z apetytem.

Fasola

Jeśli jesteś w meksykańskiej restauracji, zamów prażoną fasolę. To zdrowe danie pełne błonnika pokarmowego.

Migdał

Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem przekąsek. Po prostu jedz surowe migdały - prażone przyniosą mniej korzyści.

Karczoch

Karczochy są doskonałym produktem do utraty wagi i zapewnienia długiego uczucia pełności.

Makaron Całego Ziarna

Nie wszystkie makarony są równie niebezpieczne dla utraty wagi. Wariant mąki razowej może być obecny w diecie.

Chleb pełnoziarnisty

Całe trawy skutecznie zmniejszają stan zapalny. Przeczytaj uważnie informacje na opakowaniu, aby sprawdzić, czy chleb jest naprawdę zrobiony z pełnych ziaren.

Płatki Bran

Jeśli nie lubisz płatków owsianych, możesz dobrze zjeść otręby na śniadanie. Nie jest to mniej użyteczny sposób na zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego.

Split Oats

Ten produkt zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, co jest niezwykle przydatne.

Brokuły

Brokuły są jednym z najbardziej użytecznych warzyw, więc spróbuj dodać je do swojej diety.

Gruszki

Jedz gruszki ze skórką, ponieważ tam koncentruje się maksymalna ilość składników odżywczych.

Nasiona granatu

Granat jest prawdziwym pożywieniem. Zawiera wiele polifenoli - przeciwutleniaczy, które pomagają redukować komórki tłuszczowe.

Pasternak

To warzywo nie jest zbyt popularne, ale powinieneś o tym wiedzieć. Pasternak jest bogaty w błonnik pokarmowy i doskonale nadaje się do przygotowywania różnych dodatków.

Czerwona fasola

Podobnie jak inne rodzaje fasoli, ta ma wysoką zawartość błonnika. Ponadto ma dużo białka.

Cukinia

Produkt ten nie tylko poprawia stan układu pokarmowego, ale także skutecznie obniża poziom cholesterolu w organizmie.

Flaxseeds

W nasionach lnu jest więcej błonnika niż brokułów. Używaj ich jako nasion chia, sałatek zraszających lub koktajli uzupełniających.

Groch

Zrób przystawkę z grochu - to doskonałe źródło błonnika i białka, podobnie jak inne rośliny strączkowe.

Blackberry

W jeżynie jest dużo błonnika, więc stosowanie takich jagód skutecznie pomaga zaostrzyć apetyt.

Kale

Ta odmiana zielonej sałatki doskonale pomaga schudnąć. Ma dużo błonnika pokarmowego, który przywraca sylwetce szczupłą sylwetkę i jest po prostu bardzo smaczny.

Soczewica

Rośliny strączkowe mają imponujące korzyści zdrowotne. Jeśli zjesz porcję zupy z soczewicy, otrzymasz połowę dziennej wartości błonnika pokarmowego. Pozwoli to na utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień.

Malinowy

Maliny są bogate w przeciwutleniacze. Dodaj je do płatków owsianych lub płatków kukurydzianych, aby śniadanie zapewniło Ci długie uczucie sytości.

Dodaj ciecierzycę do sałatek, aby bez wysiłku uzyskać dzienną dawkę błonnika pokarmowego. Pamiętaj jednak, że jest to dość wysokokaloryczny produkt. Jeśli ciecierzyca nie jest głównym składnikiem twoich potraw, powinieneś użyć niewielkiej porcji.

Suszony groszek

Z zamrożonego zielonego groszku produkt ten ma wyższą zawartość błonnika.

Nasiona Chia

Dodaj te pożywne nasiona do koktajli, jogurtów, posyp je sałatą, aby poprawić trawienie.

Czarna fasola

Czarna fasola to kolejna świetna opcja strączkowa. Jedzenie tego produktu pomaga obniżyć poziom niebezpiecznego cholesterolu i poprawić zdrowie serca.

Dynia Żołądź

Ten typ dyni ma delikatny smak, wysoką zawartość błonnika i witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy.

Biała fasola

Liderem listy jest biała fasola. To najlepsze źródło błonnika wśród roślin strączkowych! Dodaj go do zupy i przygotuj pyszne dania.

Błonnik pokarmowy: wszystko, co musisz wiedzieć

Bez nich pełna praca układu pokarmowego jest niemożliwa. Pomagają organizmowi oczyścić. A jednak - zwiększ odporność i przyczynij się do utraty wagi. Błonnik pokarmowy jest korzystny dla wielu!

Mówimy bardziej szczegółowo o tych składnikach żywności i odpowiadamy na główne pytania na ich temat.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Ta substancja pochodzenia roślinnego, która jest częścią owoców, warzyw, zbóż i innych roślin. Nie zawiera niczego użytecznego - witamin, minerałów, białka i innych składników odżywczych. Ponadto błonnik pokarmowy (są również błonnikiem) nie jest nawet trawiony i wchłaniany przez organizm! Mimo to są tak ważne, że dietetycy stawiają je na równi z białkami, tłuszczami i węglowodanami.

Dlaczego organizm potrzebuje błonnika pokarmowego?

Celuloza spełnia wiele użytecznych funkcji.

1. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Przekazując go, włókno „absorbuje” i usuwa toksyny - dzięki temu pomaga organizmowi przetwarzać i wchłaniać pokarm.
2. Celuloza jest rodzajem „pokarmu” dla bakterii jelitowych. Gdy błonnik nie wystarcza, „głodują” i nie mogą w pełni zsyntetyzować witamin, aminokwasów, hormonów, mikro- i makroelementów i wielu innych.
3. Błonnik pokarmowy poprawia mikroflorę jelitową. Stąd poprawa odporności, ponieważ jest w jelitach - 80% komórek odpornościowych organizmu! Biorąc to pod uwagę, w chłodnej porze roku należy szczególnie opierać się na warzywach, owocach i ziarnach.
4. Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować apetyt i skuteczniej redukować wagę. Nawet niewielka porcja błonnika pokarmowego przez długi czas eliminuje głód - oznacza to, że łatwiej jest uniknąć przejadania się!
5. Błonnik obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu. Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy jest kilkakrotnie zmniejszane!

Czym są włókna dietetyczne?

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny, wchodząc do organizmu, wchłania wodę i zwiększa objętość, zamieniając się w gęstą i lepką substancję. Taki proces można zaobserwować na przykład podczas gotowania płatków owsianych. Obrzęk, rozpuszczalne włókna wypełniają żołądek i zapewniają uczucie pełności. Duża ilość rozpuszczalnego błonnika w jabłkach, pomarańczach, marchwi, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli.

Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy, pochłaniając mniej wody, a zatem prawie nie zmieniając objętości. Pobudza jelit, przyspieszając usuwanie niestrawionych resztek żywności i toksyn. Nierozpuszczalny błonnik bogaty w otręby i inne rodzaje pełnych ziaren, warzywa.

Ile błonnika jest potrzebne dziennie?

Dzienna stawka spożycia błonnika wynosi 25-30 g. Jednak w normalnej diecie nowoczesnej osoby istnieje maksymalnie 12-15 g błonnika dziennie, co nie pokrywa nawet połowy normy!

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Kilka wskazówek, jak dodać więcej błonnika do diety:

• Jedz owoce ze skórą. Jeśli wypijesz z nich napój, lepiej zrobić koktajl (wtedy produkt jest całkowicie zmiażdżony skórą) niż sok.
• Dodawaj warzywa do każdego z głównych posiłków: śniadanie, obiad i kolacja.
• Biała mąka nie zawiera ani jednego grama włókna - pozostaje w zewnętrznych warstwach ziaren, z których jest czyszczona podczas przetwarzania. Dlatego należy w miarę możliwości wyeliminować zwykłe wypieki z diety i zamiast tego używać pełnoziarnistego chleba, musli i chleba.
• Wymień zmielony biały ryż na brązowy lub czarny ryż, jęczmień, proso, fasolę, soczewicę i inne nierafinowane ziarna.
• Rekordowe stężenie włókien znajduje się w otrębach, które można łatwo dodać do każdego napoju.
• Możesz także uzupełnić dietę specjalistycznymi źródłami błonnika - na przykład rozpocznij dzień od napoju owsiankowo-jabłkowego Herbalife, którego jedna porcja zawiera 5 g wysokiej jakości włókna na raz lub kompleks błonnika pokarmowego Herbalife, który zapewnia 150% zalecanego spożycia rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Błonnik jest więc najcenniejszą substancją w naszej diecie. Odpowiednie spożycie błonnika pomoże zachować zdrowie układu pokarmowego, wzmocni układ odpornościowy i łatwiej osiągnie najlepszą formę!

Błonnik pokarmowy

WŁÓKNA ŻYWNOŚCIOWE

ZNACZENIE WŁÓKNA ŻYWNOŚCIOWEGO W ŻYWNOŚCI

Aby zachować zdrowie, człowiek musi karmić nie tylko siebie, ale także mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy.

1. OGÓLNE INFORMACJE O WŁÓKNACH ŻYWNOŚCIOWYCH

Zgodnie z Zaleceniami metodologicznymi MP 2.3.1.2432-08 (Standardy fizjologicznych potrzeb energetycznych i składników odżywczych dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej), grupa błonnika pokarmowego obejmuje polisacharydy, głównie roślinne, które są lekko trawione w jelicie grubym i znacząco wpływają na mikrobiozę, a także procesy trawienia, przyswajania i ewakuacji żywności.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych wynosi 20 g / dzień, dla dzieci powyżej 3 lat 10-20 g / dzień.

Jak wiadomo, błonnik pokarmowy jest dużą heterogeniczną grupą polisacharydów, która należy do prebiotyków, i jest to właśnie składnik żywności, o którym obecnie tak dużo mówi się i który, nawet go nie zauważając, jest wyłączony z codziennej diety. Należy przypomnieć, że prebiotyki są węglowodanami, które nie rozdzielają się w górnym odcinku przewodu pokarmowego (i innych produktach) i które są źródłem pożywienia dla normalnej mikroflory jelitowej. Dzięki odporności na fermentację bakteryjną błonnik pokarmowy dzieli się na całkowicie fermentowalny, częściowo fermentowalny i nieulegający fermentacji. Pierwsza grupa obejmuje pektynę, gumę i śluz, drugą - celulozę i hemicelulozę, trzecia grupa to lignina. Warzywa i owoce są głównymi źródłami pierwszej grupy błonnika pokarmowego.

Biologiczne działanie błonnika pokarmowego dla ludzkiego zdrowia jest naprawdę wyjątkowe.

Tak więc zatrzymują one wodę, zapobiegając powstawaniu kamieni kałowych, wpływając w ten sposób na ciśnienie osmotyczne w przewodzie pokarmowym, skład elektrolitów treści jelitowej i masę kału, zwiększając ich objętość i masę, ostatecznie stymulując ruchliwość przewodu pokarmowego.

Błonniki pokarmowe adsorbują kwasy żółciowe, regulując ich rozkład w jelitach i wchłanianie zwrotne, co jest bezpośrednio związane z poziomem strat steroidów z wymianą kału i cholesterolu oraz regulacją wymiany zarówno kwasów żółciowych, jak i hormonów steroidowych i cholesterolu. Związki te normalizują siedlisko bakterii jelitowych, sprzyjając przede wszystkim wzrostowi żywotnych bakterii mlekowych i bifidobakterii. Około 50% błonnika pokarmowego pochodzącego z pożywienia jest wykorzystywane przez mikroflorę jelita grubego.

Ze względu na normalizację przewodu pokarmowego błonnik pokarmowy zapobiega wystąpieniu i rozwojowi raka okrężnicy i innych odcinków jelit. Wysokie właściwości absorpcyjne i aktywność przeciwutleniająca przyczyniają się do usuwania endo- i egzotoksyn z organizmu. Błonnik pokarmowy tworzy strukturę żelu, przyspieszając opróżnianie żołądka i szybkość przechodzenia pokarmu przez przewód pokarmowy. Wreszcie błonnik pokarmowy hamuje rozwój i rozwój miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy.

Preferencyjna lokalizacja błonnika pokarmowego w okrywie nasiennej, skórze owoców i roślin okopowych jest określona przez funkcje ochronne, które zapewniają bezpieczeństwo owoców i tworzą optymalne warunki do kiełkowania ziarna. Jeśli chodzi o rolę błonnika pokarmowego w zdrowiu człowieka, to przede wszystkim przypominają sobie, że potrafią chronić organizm przed rakiem jelita grubego. Po raz pierwszy Burkitt zwrócił uwagę na ten związek, zauważając zaskakujący fakt niezwykle niskiego występowania raka jelita grubego wśród populacji większości krajów w Afryce, gdzie dieta jest bogata w błonnik pokarmowy i witaminy. Istnieją inne równie imponujące fakty.

W Los Angeles, dla wegetarian mlecznych, którzy nie piją i nie palą, częstość występowania raka jelita grubego jest o 70% niższa niż w przypadku białej populacji żyjącej w tych samych warunkach środowiskowych. Liczba zachorowań na raka jelita grubego gwałtownie wzrasta wśród Polaków i Węgrów, Portorykańczyków i Japończyków, którzy przybyli do Stanów Zjednoczonych i zmienili narodową dietę bogatą w błonnik pokarmowy w zachodnią, charakteryzującą się wysokim stopniem oczyszczenia żywności (z błonnika pokarmowego) i stosunkowo wysokim spożyciem tłuszczu.

W celu oczyszczenia żywności z brzydkiego błonnika pokarmowego mężczyzna otrzymał białą mąkę, lekki ryż, delikatne parzone warzywa i cukier. Konsekwencje, jak widzimy, były katastrofalne. Oto typowy przykład. W czasie I wojny światowej zespół najszybszego niemieckiego okrętu najeźdźców z powodzeniem piratował w wodach Oceanu Atlantyckiego. Byli silnymi, młodymi, dobrze wyszkolonymi żeglarzami niemieckiej floty. Przechwytując statki, zabrali najcenniejsze w tym czasie produkty rafinowane (cukier, mąka). W rezultacie po 8 miesiącach takiego życia połowa zespołu zstąpiła bez możliwości wypełnienia swoich obowiązków. W rezultacie najeźdźca wszedł do wód neutralnych Nowego Jorku i poddał się.

W naturze regulacja procesów rozszczepiania i wchłaniania węglowodanów, eliminacja toksycznych substancji z organizmu odbywa się poprzez błonnik pokarmowy lub błonnik pokarmowy. Przy braku tych ostatnich, warunki akumulacji cukru we krwi (rozwój cukrzycy), wzrost ciśnienia krwi, akumulacja substancji toksycznych, rozwój raka odbytnicy.

Dużą rolę w występowaniu raka jelita grubego odgrywa wysokie spożycie tłuszczu, co przyczynia się do wzrostu syntezy cholesterolu i kwasów żółciowych w wątrobie. W jelitach są one przekształcane w wtórne kwasy żółciowe, pochodne cholesterolu i inne potencjalnie toksyczne związki. Wiadomo, że związki te niszczą śluzówkę odbytnicy, wpływają na lepkość błon komórkowych i metabolizm prostaglandyn. Błonnik pokarmowy, nie wchłaniany przez organizm, wspomaga ruchliwość jelit, eliminując stagnację i związaną z nią toksykozę.

Ogólnie rzecz biorąc, anty-rakotwórcze działanie błonnika pokarmowego jest związane z:

1. wzrost objętości stolca (zmniejszenie czasu przebywania produktów rozkładu w jelicie, to znaczy krótszy czas kontaktu z czynnikami rakotwórczymi; rozcieńczenie substancji rakotwórczych)
2. adsorpcja (absorpcja) kwasów żółciowych i innych potencjalnych czynników rakotwórczych
3. zmniejszenie kwasowości kału, co pomaga spowolnić proces bakteryjnego niszczenia składników żywności do czynników rakotwórczych i dezaktywować kwasy żółciowe
4. zmniejszenie liczby wtórnych kwasów żółciowych
5. rozkład enzymatyczny tłuszczów na związki krótkołańcuchowe

Odpowiednie suplementy diety są wytwarzane z łupin zbóż (najczęstszym przykładem są otręby pszenne), wszelkiego rodzaju ciasta (burak cukrowy, słonecznik, amarant, stakhisa), lucerna, nasiona babki lancetowatej, a nawet trociny sosnowe. W tym samym czasie wyrzucają one skórki warzyw i owoców, używają wysoko oczyszczonych ziaren w żywności, rzadko włączając do diety potrawy warzywne. Najważniejsze prawo środowiskowe Commonera jest ignorowane: „Natura wie najlepiej”, co sugeruje, że produkty roślinne o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego są optymalne dla ludzkiego zdrowia.

Rola błonnika pokarmowego w żywieniu współczesnego człowieka jest szczególnie duża ze względu na fakt, że żyjemy w dobie globalnego kryzysu środowiskowego, kiedy oprócz naturalnych toksycznych substancji powstających podczas trawienia żywności (cholesterol i metabolity kwasów żółciowych), ogromna ilość substancji toksycznych dostaje się z zewnątrz do ciała jedzenie, oddychane powietrze, woda. Należą do nich pestycydy, metale ciężkie i radionuklidy. Do usuwania takich substancji z organizmu niezbędne są błonnik pokarmowy. Tymczasem, przy zużyciu 20-35 gramów dziennie, Europejczycy otrzymują nie więcej niż 15 gramów błonnika pokarmowego.

Brak PV w diecie może prowadzić do wielu stanów patologicznych, z których wiele jest w jakiś sposób związanych z naruszeniem składu mikroflory jelitowej. Rozwój wielu chorób i stanów, takich jak rak jelita grubego, zespół jelita drażliwego, zaparcia, choroba kamicy żółciowej, cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, żylaki i zakrzepica żylna kończyn dolnych itp.

Najważniejszymi źródłami błonnika pokarmowego dla ludzi wśród roślin warzywnych są rośliny strączkowe, szpinak, kapusta.

Badania nad dodatkiem warzyw i owoców do żywności wykazały, że taka korekta diety sama w sobie prowadzi do zmniejszenia spożycia tłuszczów i rafinowanych węglowodanów. Dane te potwierdzają założenie, że rozwiązanie problemu nadwagi poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw jest korzystniejszym podejściem niż ograniczenie żywienia.

Uprawy warzywne są szeroko stosowane do produkcji żywności funkcjonalnej o właściwościach prebiotycznych. Dobrze wiadomo, że mikroflora jelitowa w dużym stopniu determinuje ludzkie zdrowie. Prebiotyki, takie jak błonnik pokarmowy, oligosacharydy i inulina, są składnikami żywności, które nie ulegają zniszczeniu w przewodzie pokarmowym i zapewniają selektywną stymulację wzrostu i aktywności korzystnych bakterii jelitowych, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego.

Wpływ prebiotyków na zdrowie człowieka nie jest zatem bezpośredni, lecz pośredniczy w przywróceniu mikroflory jelitowej (zwłaszcza odbytnicy). Rzeczywiście, bifidobakterie stymulują układ odpornościowy, wspomagają syntezę witamin z grupy B, hamują wzrost patogennych mikroorganizmów, obniżają poziom cholesterolu we krwi, przywracają mikroflorę jelitową po terapii antybiotykowej. Lactobacilli promują wchłanianie laktozy w przypadku nietolerancji laktozy, zapobiegają zaparciom i biegunce, zwiększają odporność na takie zakażenia jak salmonelloza. Ustalono, że stosowanie prebiotyków w celu zwiększenia zawartości bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w jelicie jest skuteczną metodą przeciw wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego. Szerokie spektrum działania bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego decyduje o powodzeniu stosowania prebiotyków w leczeniu nie tylko przewodu pokarmowego, ale także w poprawie odporności śluzówki, w tym skóry i dróg oddechowych, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i otyłości oraz zakażeń układu moczowo-płciowego wywołanych przez drobnoustroje chorobotwórcze z powodu stymulacji wzrost pałeczek kwasu mlekowego. Dodawanie prebiotyków do żywności poprawia właściwości organoleptyczne żywności.

Funkcjonalne oligosacharydy tworzą grupę pośrednią między cukrami prostymi i polisacharydami i są błonnikami pokarmowymi i prebiotykami. Najbardziej badane właściwości prebiotyczne takich oligosacharydów (fruktooligosacharydy, glukooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, oligosacharydy sojowe, ksylooligosacharydy i maltitol).

Te połączenia

1. nie stymulują wzrostu stężenia glukozy we krwi i wydzielania insuliny;
2. są niskokalorycznymi składnikami żywności (około 0–3 kcal / g substratu);
3. nie rakotwórczy;
4. poprawiają mikroflorę jelitową, zmniejszając liczbę bakterii chorobotwórczych i dostarczając pożywienia dla bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego;
5. zapobiegać rozwojowi biegunki i zaparć;
6. poprawić wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza i innych pierwiastków w jelicie.

Otyłość i cukrzyca typu 2 są typowymi chorobami współczesnego społeczeństwa zachodniego. Zalecenia dietetyczne dotyczące tych chorób obejmują zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który kontroluje wydalanie glukozy (Bennett i in., 2006). Błonniki pokarmowe wiążą kwasy żółciowe i zapobiegają ich reabsorpcji w wątrobie, hamując w ten sposób syntezę cholesterolu. Niektórzy autorzy zauważają również, że funkcjonalne oligosacharydy poprawiają wchłanianie wody i elektrolitów w jelicie cienkim, co zmniejsza częstość występowania biegunki i skraca czas trwania leczenia.

Funkcjonalne oligosacharydy zapobiegają rozwojowi ludzkich guzów (Chen Fukuda, 2006). Możliwe mechanizmy ich działania w tych przypadkach obejmują zmniejszenie chemicznej absorpcji czynników rakotwórczych poprzez przyspieszenie opróżniania jelit, poprawę żywienia bakterii i zwiększenie produkcji lotnych kwasów tłuszczowych, obniżenie pH kału, co pomaga wyeliminować substancje rakotwórcze. Oligosacharydy poprawiają wchłanianie cynku, miedzi, selenu, magnezu i żelaza, co jest niezwykle ważne, na przykład, w osteoporozie, gdy następuje wzrost wypłukiwania wapnia z organizmu. Błonnik pokarmowy utrzymuje równowagę spożycia wapnia z dietą i rodzajem błonnika pokarmowego.

Ostatnie badania pokazują, że funkcjonalne oligosacharydy wykazują właściwości przeciwutleniające, antymutagenne i antybakteryjne.

2. KRÓTKI SZABLON

Składniki ściany komórkowej są produktami odpadowymi komórki. Są izolowane z cytoplazmy i ulegają transformacjom na powierzchni błony plazmatycznej. Pierwotne ściany komórkowe zawierają na bazie suchej masy: 25% celulozy, 25% hemicelulozy, 35% pektyny i 1-8% białek strukturalnych. Jednak liczby znacznie się różnią. Tak więc do 60–70% hemiceluloz, 20–25% celulozy i 10% substancji pektynowych włącza się do ścian komórkowych koleoptyli zbóż. Jednocześnie ściany komórkowe bielma zawierają do 85% hemiceluloz. We wtórnych ścianach komórkowych więcej celulozy. Szkielet błony komórkowej to splecione mikro- i makrofibry celulozy.

Celuloza lub celuloza (C₆H₁₀Oh₅) n, jest długim nierozgałęzionym łańcuchem składającym się z 3-10 tysięcy reszt D-glukozy połączonych wiązaniami b-1,4-glikozydowymi. Cząsteczki celulozy łączy się w micelę, micele łączy się w mikrowłókno, mikrofibryle łączy się w makrofibryle. Makrofibryle, micele i mikrofibryle są związane wiązaniami wodorowymi. Struktura mikro- i makrofibryli jest niejednorodna. Wraz z dobrze zorganizowanymi regionami krystalicznymi istnieją parakrystaliczne, amorficzne.

Błonnik pokarmowy: ich rola i najlepsze źródła

Błonnik pokarmowy - niezwykłe substancje. Nie są trawione w żołądku i jelicie cienkim. Fakt ten może sugerować, że są mało przydatne. Ale ich korzyści zaczynają manifestować się w jelicie grubym. Nie tylko regulują perystaltykę, ale także mają korzystny wpływ na zdrowie. Poznajmy ukryte właściwości błonnika pokarmowego!

• Błonnik pokarmowy nie jest narażony na działanie enzymów przewodu pokarmowego.
• Poprawiają motorykę jelit
• Są pożywieniem dla bakterii obecnych w jelicie grubym (mikroflora)
• Mikroflora ma istotny wpływ na nasze zdrowie.
• Niektóre włókna pokarmowe są rozpuszczalne, inne nie.
• Zapewnij różnorodne źródła błonnika pokarmowego!

Dlaczego potrzebują ich codziennie
spożycie?

Błonnik pokarmowy zawiera wiele różnych substancji. Mają jednak coś wspólnego: ze względu na swoją strukturę chemiczną nie są przetwarzane i nie są wchłaniane w jelicie cienkim. Jest to wyjątkowa właściwość: białka, węglowodany i tłuszcze są wchłaniane w jelicie cienkim i dostarczają organizmowi energii. Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, ich przetwarzanie i wytwarzanie z nich energii następuje w jelicie grubym.
Przez długi czas wierzono, że włókna - po prostu balast lub rodzaj pędzla dla jelita grubego. Ogólnie rzecz biorąc, postrzegano je jako odpady organiczne, które są po prostu naturalnie odprowadzane. Ale w rzeczywistości włókna dietetyczne mają takie właściwości, które nie ograniczają się do regulacji ruchliwości jelit. A na czym te właściwości są ukierunkowane zależy rodzaj włókien.

W praktyce istnieją dwie duże grupy błonnika pokarmowego:

1. Błonnik pokarmowy, który w swojej naturalnej postaci jest zawarty w żywności, dzieli się na dwie podgrupy:
   1. Nierozpuszczalny błonnik: włókno, lignina, niektóre hemicelulozy, które są zawarte w produktach zbożowych, zwłaszcza w „pełnym ziarnie”.
   2. Włókna rozpuszczalne: niektóre hemicelulozy, glukany, pektyny, guma, karageniny, odporne skrobie, inulina, które występują głównie w owocach i warzywach, roślinach strączkowych, glonach, ziemniakach i zbożach.

Włókna izolowane z naturalnych surowców i czyszczone, których korzystny wpływ na zdrowie (oligofruktoza itp.) Zostały udowodnione naukowo.

Inne niestrawne substancje, takie jak fenole, woski, saponiny, fityniany, kutyna i fitosterole, również wchodzą w zakres definicji błonnika pokarmowego, który podlega regularnym przeglądom.

Dlaczego tak ważne jest zrozumienie, że błonnik pokarmowy jest bardzo zróżnicowany? Po prostu dlatego, aby uzyskać pełny efekt ich właściwości, niezwykle ważne jest nie tylko ich użycie w wystarczającej ilości, ale także dbanie o różnorodność źródeł ich wchodzenia do organizmu każdego dnia!

Niektóre rodzaje błonnika pokarmowego (na przykład pektyny, guma, oligosacharydy i skrobie odporne) mogą być fermentowane przez bakterie, które tworzą mikroflorę jelitową. A to ma pozytywny wpływ fizjologiczny na całe ciało! Inne błonniki, takie jak błonnik i lignina, które są praktycznie niestrawne, regulują perystaltykę jelit i zwiększają objętość stolca.

Po co
czy są potrzebne?

Błonnik pokarmowy w połączeniu z odpowiednim spożyciem płynu (im więcej w diecie, tym więcej trzeba pić), ma wpływ regulujący na ruchliwość jelit. Przez „regulację” rozumie się zdolność błonnika pokarmowego do zapobiegania spowolnieniu (zaparciu) i do kontrolowania przyspieszenia jelit (biegunka). Efekt ten osiąga się poprzez zwiększenie ruchliwości jelit (jelito ma mięśnie, które kurczą się) i ze względu na przyjmowanie płynów, co prowadzi do zwiększenia objętości stolca. Błonnik pokarmowy spowalnia szybkość trawienia, reguluje uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt.

Ale to tylko wierzchołek góry lodowej! Błonnik pokarmowy jest substratem dla mikroflory jelitowej i jest to rodzaj narządu ochronnego i kontrolnego. Zatem błonnik pokarmowy bierze udział w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórym nowotworom, a nawet zmniejsza ryzyko rozwoju zakażeń i procesów zapalnych, ponieważ wpływają one na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Włókno (światłowód), typy włókien i źródła

Błonnik lub błonnik pokarmowy to szorstka część rośliny. Jest to niestrawna część produktów pochodzenia roślinnego. Celuloza jest również nazywana materiałem balastowym, ale jest to stary termin, który był używany w latach 70. i 80. XX wieku.

Jednak użycie tego terminu uznano za nieprawidłowe z powodu dalszego zrozumienia dużej roli błonnika pokarmowego. Są to włókna roślinne, wszystkie produkty roślinne składają się z nich. Błonnik to głównie węglowodany złożone i prawie nie zawiera cukrów.

Funkcja światłowodu

Włókno nie dostarcza organizmowi energii bezpośrednio, ale jest bardzo ważne dla procesu trawienia i ogólnego stanu zdrowia. Te błonniki pokarmowe są dość odporne na działanie enzymów ludzkiego układu trawiennego, a zatem są całkowicie lub w większości nie strawione. Ale są one przetwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową, która wytwarza wiele przydatnych substancji, witamin, a nawet niezbędnych aminokwasów. Im więcej owoców, jagód i warzyw jesz, tym zdrowsza jest mikroflora w twoich jelitach, a zatem jesteś również zdrowszy.

Wraz z celulozą poprawia się perystaltyka jelit, dzięki czemu składniki odżywcze są lepiej wchłaniane, dłużej i bardziej kompletnie. Spowalnia wchłanianie białek, tłuszczów i węglowodanów, tym samym zapobiegając uwalnianiu dużych ilości węglowodanów do krwi w tym samym czasie, proces ten jest rozciągnięty.

Celuloza usuwa również toksyny, substancje rakotwórcze, trucizny, nadmiar tłuszczów, resztki jedzenia. Produkty roślinne ogólnie mają korzystny wpływ na organizm, oczyszczają go i normalizują pracę jelit.

Ludzie z dzieciństwa są przyzwyczajeni do jedzenia w sposób, w jaki jedzą. Ale w międzyczasie są ludzie, którzy jedzą tylko pokarm roślinny, a tylko surowe pożywienie dla roślin. Wielu trudno w to uwierzyć, ale to właśnie jedzenie to większość chorób, różnego rodzaju odchylenia, zaburzenia, w tym zaburzenia psychiczne. Żadna żywa istota w procesie życia nie jest zepsuta jako osoba. Choroby stają się coraz młodsze z każdym rokiem. I żadne pigułki i zioła nie pomogą. To wszystko nie ma sensu tańczyć wokół zginanego ciała. Ale jest wyjście. Przecież dopiero niedawno. To jest jedzenie na żywo. Odżywianie, które jest naturalne. Surowe pożywienie lub fruwitalizm. Surowi pokarmowcy i owocożercy są najbardziej zdrowymi ludźmi.

Rodzaje włókien

Wszystkie błonnik pokarmowy dzieli się na 2 typy:

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który jest zawarty w następujących produktach: zboża (żyto, jęczmień, owies), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch), niektóre owoce (rodzynki, śliwki, jagody, awokado, skórki pigwy, brzoskwinie i jabłka).

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy: nieprzetworzone zboża, otręby, orzechy, rośliny strączkowe, zielona fasola, nasiona, brokuły, kalafior, warzywa, skórki owoców i warzyw.

Więcej włókien jest klasyfikowanych według struktury chemicznej:

1. Polisacharydy: celuloza i jej pochodne, hemiceluloza, gumy, śluz, pektyny, guar itp.
2. Nie-węglowodanowy błonnik pokarmowy - lingin.

I surowce

1. Tradycyjne źródła: błonnik pokarmowy zbóż i roślin strączkowych, rośliny okopowe i warzywa, owoce cytrusowe, jagody, grzyby, glony, orzechy.
2. Nietradycyjne źródła: łodygi błonnika pokarmowego zbóż, drewna liściastego i iglastego, trzciny cukrowej, ziół.

A teraz bardziej szczegółowo o różnych rodzajach włókien.

Celuloza jest nierozpuszczalnym błonnikiem. Występuje w otrębach, młodym groszku, mące pełnoziarnistej, kapuście, woskowej i zielonej fasoli, papryce, brokułach, brukselce, skórkach ogórka, marchewce, jabłkach i innych.

Hemiceluloza jest rozpuszczalna, z wyjątkiem pewnych rodzajów błonnika, występujących w zbożach, otrębach, nierafinowanym ziarnie, kiełkach zielonej gorczycy, brukselce, burakach itp.

Oba te rodzaje błonnika absorbują wodę, a tym samym ułatwiają funkcjonowanie okrężnicy. „Dodają” objętości do odpadów, wysyłają je szybciej przez jelito grube. Zapobiega zaparciom, chroni przed uchyłkami, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego, żylakami.

Lignina jest nierozpuszczalna. Ten rodzaj błonnika w zbożach znajduje się w otrębach, warzywach, przechowywanych warzywach, podczas przechowywania, zwiększa się w nich ilość ligniny, a także w zielonej fasoli, bakłażanach, grochu, rzodkiewkach, truskawkach itp.

Lingin zmniejsza wchłanianie innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita.

Guma lub guma (odnoszą się do rozpuszczalnego) - są w owsie, suszonej fasoli.

Pektyna (rozpuszczalna, z wyjątkiem niektórych gatunków) - występuje w jabłkach, w owocach cytrusowych, suszonym groszku, kapuście i kalafioru, ziemniakach, marchwi, truskawkach, truskawkach, napojach owocowych.

Pektyna i dziąsła mają wpływ na procesy wchłaniania w żołądku i jelitach. Obniżają poziom cholesterolu i wiążąc się z kwasami żółciowymi zmniejszają wchłanianie tłuszczu. Otaczając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłku. Jest bardzo przydatny dla diabetyków.

Propektyny - kompleksy nierozpuszczalnych pektyn z celulozą i hemicelulozą, zawarte w niedojrzałych warzywach i owocach.

Źródła włókien

Zewnętrzne pokrywy nasion, ziaren, fasoli, owoców i warzyw są bogatsze niż wewnętrzne włókna. Otręby pełnoziarniste, skórki warzyw i owoców, łuski fasoli zawierają dużą liczbę włókien. Z tego powodu zaleca się spożywanie pełnoziarnistych i nieobranych warzyw z owocami w celu spożywania dużych ilości błonnika.

Całe ziarna, fasola, orzechy, nasiona, owoce i warzywa w postaci surowej reprezentują równowagę składników odżywczych wraz z miąższem.

Wartość i zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u ludzi spowodowało ewolucję przewodu pokarmowego. Ponieważ początkowo nasi przodkowie jedli głównie produkty roślinne, funkcjonowanie przewodu pokarmowego dostosowano w taki sposób, aby jego aktywność mogła być regulowana pod wpływem włókna. W związku z tym wartość błonnika pokarmowego w normalnym trawieniu jest bardzo duża i polega na stymulowaniu warstwy mięśniowej jelita.

Właściwości błonnika pokarmowego

Naukowcy i dietetycy znają właściwości błonnika pokarmowego, z których niektóre wymieniono poniżej.

Po pierwsze, zatrzymują wodę w świetle jelita, zwiększając w ten sposób objętość bryły pokarmu, stymulując perystaltykę i przyspieszając ruch szkodliwych produktów przemiany materii przez jelita, tym samym skracając czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita grubego.

Po drugie, błonnik pokarmowy jest w stanie wiązać i wydalać substancje takie jak cholesterol, mikotoksyny, metale ciężkie, substancje rakotwórcze, amoniak, pigmenty żółciowe itp. Z tego powodu włókna pokarmowe mają korzystny wpływ na metabolizm cholesterolu, obniżają poziomy mocznika we krwi, a także pomagają neutralizować toksyny.

Po trzecie, dzięki obecności błonnika pokarmowego zmniejsza się zawartość kalorii w warzywach. Jeśli, na przykład, energochłonność 100 gramów chleba żytniego wynosi 214 kcal, to 100 gram bakłażanów - 24 kcal, cukinia - 23, biała kapusta - 27, zielona cebula - 33, marchew - 20, świeże ogórki - 12, słodka papryka - 25, rzodkiewki - 28, sałata - 14 i pomidory - średnio 16 kcal. Nie mając dużej wartości energetycznej, większość warzyw, ze względu na obfitość błonnika, przyczynia się do wczesnego i raczej trwałego uczucia nasycenia.

Ta właściwość błonnika pokarmowego jest trudna do przecenienia w kompleksie środków stosowanych w zapobieganiu i leczeniu otyłości pokarmowej.

Włókno i błonnik pokarmowy

Włókno i błonnik pokarmowy z odpowiednim spożyciem żywności mogą zdziałać cuda.

Wartość błonnika pokarmowego w żywieniu jest trudna do przecenienia, ponieważ:

• stworzyć poczucie pełni i zmniejszyć zużycie energii;
• stymulować ruchliwość jelit i wydzielanie żółci;
• tworzą masy kałowe i zwiększają swoją objętość, „rozcieńczają” zawartość jelit;
• spowolnić tempo wchłaniania glukozy z jelita, zmniejszając w ten sposób poziom glukozy we krwi, a tym samym zapotrzebowanie na insulinę;
• zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi;
• pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową.

W codziennej diecie wystarczy włączyć 2-3 jabłka, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, czyli osiągnąć efekt terapeutyczny.

Dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 30 gramów.

Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy

Oferujemy listę zawierającą produkty bogate w błonnik pokarmowy. Jest ich wiele w warzywach, owocach i jagodach, zwłaszcza w marchwi, burakach i suszonych owocach, otrębach, pełnoziarnistej mące i chlebie, pełnych ziarnach ze skorupkami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami. Mniej - w chlebie z mąki, drobnym mieleniu, w makaronie, w zbożach, obranym z muszli, na przykład w polerowanym ryżu i kaszy manny. Owoce bez skóry mają mniej błonnika niż nieobrane.

Wszystkie pokarmy bogate w błonnik i błonnik powinny być obecne w diecie każdego posiłku.

Tabela zawartości włókien w żywności

A teraz, korzystając z tabeli zawartości błonnika w żywności, określ, ile powinieneś jeść codziennie warzyw, owoców i innych źródeł błonnika pokarmowego, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Określenie zawartości błonnika w żywności jest dość proste, musisz pomnożyć potrzebną ilość przez 100 gramów ekwiwalentu warzyw lub owoców.

Tabela - Zawartość włókna w produktach w 100 gramach żywności:

Błonnik pokarmowy i ich rola w żywieniu

Dowiedz się, jak szybko schudnąć
bez większego wysiłku!

Dowiedz się

O korzyściach płynących z witamin i minerałów oraz ich niezbędnej obecności w codziennej diecie wiedzą, być może, wszystko. A co wiemy o błonniku pokarmowym, którego wartość w diecie współczesnego człowieka może być nie mniej znacząca?

Błonnik pokarmowy (inne nazwy - celuloza, niestrawne węglowodany) odnosi się do roślinnych składników pokarmowych, które nie są trawione za pomocą enzymów trawiennych w organizmie człowieka. Przez długi czas te składniki żywności uważano za zbędne, „balast”, a stosunek do nich był raczej negatywny. Jednak pod koniec XX wieku stwierdzono, że błonnik pokarmowy (lub PV) ma ogromne korzyści zdrowotne i wymaga pełnej funkcji organizmu.

Rodzaje i właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy obejmuje:

• Celuloza
• Hemiceluloza
• Lignina
• Fitin
• Chityna
• Pektyna
• Komedia (guma)
• Protopektyny
• Alginiany

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. I, co zaskakujące, do pełnego funkcjonowania organizmu potrzebne są te i inne! Zatem rozpuszczalny PV (pektyna, inulina, gumy itp.), Wchodząc do przewodu pokarmowego, przyjmuje postać galaretowatą, wchłaniając wodę, absorbując i wydalając toksyny, metale ciężkie, obniżając poziom cukru we krwi i zapobiegając tworzeniu się płytek cholesterolu.

Nierozpuszczalny PV (celuloza, lignina itp.) Absorbuje również wodę, utrzymując ją między pustymi przestrzeniami struktury włóknistej. Poruszając się po przewodzie pokarmowym bez zmian i wchodząc do odbytnicy, nierozpuszczalne PV pomagają zwiększyć i rozcieńczyć masy kałowe i poprawić perystaltykę.

Ogólne funkcje światłowodowe

• Być może najważniejszą właściwością błonnika pokarmowego jest normalizacja przewodu pokarmowego. Wchłanianie wody, błonnik pokarmowy może znacznie zwiększyć rozmiar, który jest drażniący dla jelit i pomaga w jego szybkim opróżnianiu.
• Obrzęk żołądka i wypełnienie go błonnikiem pokarmowym daje uczucie nasycenia, które zapobiega przejadaniu się.
• Błonnik pomaga obniżyć stężenie cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko miażdżycy.
• Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, stabilizując jego poziom, ponieważ znacznie zmniejsza szybkość wchłaniania glukozy.

Nawiasem mówiąc, chociaż błonnik pokarmowy nazywany jest „niestrawnymi węglowodanami”, w przeciwieństwie do węglowodanów, błonnik nie jest źródłem energii i nie zawiera kalorii.

Źródła włókien

PV występuje tylko w produktach roślinnych - owocach, warzywach, jagodach, orzechach, zbożach, a nawet glonach. Najwyższą zawartość błonnika odnotowuje się w produktach piekarniczych z mąki razowej, w roślinach strączkowych, suszonych owocach, a także w marchwi i burakach. Wśród jagód i owoców w malinach, jeżynach, morelach, jabłkach i kiwi znajduje się wystarczająca ilość błonnika.

Należy powiedzieć, że produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają żadnego, ale różne rodzaje błonnika pokarmowego, chociaż w różnych stężeniach. Dlatego żywność powinna być tak różnorodna, jak to możliwe, aby ciało było zaopatrzone w niezbędną ilość błonnika różnych typów.

Zgodnie z wymogami higienicznymi dotyczącymi bezpieczeństwa i wartości odżywczej produktów spożywczych zatwierdzonych przez Ministerstwo Zdrowia Rosji w 2001 r., Zużycie błonnika przez zwykłą osobę wynosi około 30 gramów dziennie. Jednak rzeczywiste spożycie błonnika u nowoczesnej osoby o kalorycznej wartości diety wynoszącej 3000-3500 wynosi tylko 6-8 g dziennie. Dlatego potrzebne jest dodatkowe źródło błonnika pokarmowego, aby przygotować kompletną dietę.

Błonnik pokarmowy do odchudzania

Dla wszystkich, którzy chcą znormalizować masę ciała lub schudnąć, błonnik pokarmowy będzie doskonałym pomocnikiem. Faktem jest, że błonnik pokarmowy, wchłaniając wodę i zwiększając jej objętość, wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości. Tak więc nie ma ochoty na przekąskę między posiłkami, całkowite spożycie kalorii spada.

1. Jedz wystarczająco dużo świeżych, nieobranych owoców i warzyw. Pamiętaj, że maksymalna ilość błonnika znajduje się w skórze.
2. Nie zapomnij o suszonych owocach i orzechach. Ale ponieważ są bogate w kalorie, lepiej jedzą na śniadanie, dodając do zbóż.
3. Jedz wypieki z mąki razowej, najlepiej z otrębami.
4. Otręby można dodawać do zup i owsianki. Nie zmienią smaku potraw, a korzyści z jedzenia będą znacznie większe.
5. Spróbuj wzbogacić swoją dietę w błonnik dietetyczny, stosując odpowiednie suplementy diety (na przykład batony i koktajle Racionika).
6. Pamiętaj: produkty zawierające błonnik pokarmowy powinny być spożywane z wystarczającą ilością płynu (woda, herbata, kawa, sok) Tylko w tym przypadku ich użyteczne właściwości zostaną w pełni ujawnione.

Źródło błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy (niestrawne, niestrawne węglowodany, błonnik, substancje balastowe) są substancjami o różnym charakterze chemicznym (wszystkie są polimerami monosacharydów i ich pochodnych), które nie są rozkładane w jelicie cienkim, ale przechodzą fermentację bakteryjną w jelicie grubym.

Błonnik pokarmowy dostaje się do organizmu człowieka z pokarmami roślinnymi.

Nazwy „włókno” lub „błonnik pokarmowy” są powszechnie stosowane, ale do pewnego stopnia są błędne, ponieważ materiał oznaczony tym słowem nie zawsze ma strukturę włóknistą, a niektóre rodzaje niestrawnych węglowodanów (pektyny i gumy) mogą dobrze rozpuszczać się w wodzie. Najbardziej poprawną nazwą dla tej grupy substancji są niestrawne węglowodany, jednak termin „błonnik pokarmowy - PV” jest najczęściej stosowany w literaturze.

Klasyfikacja niestrawnych węglowodanów (błonnik pokarmowy)

W zależności od ich właściwości fizykochemicznych, niestrawne węglowodany dzielą się na 2 rodzaje: rozpuszczalne w wodzie (nazywane są również „miękkimi” włóknami) i nierozpuszczalne (często nazywane są włóknami „grubymi”).

• Rozpuszczalny błonnik pokarmowy wchłania wodę i tworzy żel, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Te „miękkie” włókna obejmują pektyny, gumy, dekstrany, śluz i niektóre frakcje hemicelulozy.
• Nierozpuszczalne włókna pokarmowe przechodzą przez przewód pokarmowy prawie niezmienione, adsorbują duże ilości wody i wpływają na ruchliwość jelit. Takie „grube” włókna obejmują celulozę, ligninę i część hemicelulozy.

Składniki żywności związane z błonnikiem pokarmowym:

Celuloza jest nierozgałęzionym polimerem glukozy zawierającym do 10 tysięcy monomerów. Różne rodzaje celulozy mają różne właściwości i różną rozpuszczalność w wodzie.

Celuloza jest szeroko rozpowszechniona w tkankach roślinnych. Jest częścią błon komórkowych i pełni funkcję wspomagającą.

Celuloza, podobnie jak skrobia i glikogen, jest polimerem glukozy. Jednak ze względu na różnice w przestrzennym rozmieszczeniu „mostka” tlenowego łączącego reszty glukozy, skrobia łatwo rozszczepia się w jelicie, podczas gdy celuloza nie jest atakowana przez enzym amylazowy trzustki. Celuloza jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych związków w przyrodzie. Stanowi do 50% węgla wszystkich związków organicznych w biosferze.

Hemiceluloza powstaje przez kondensację reszt pentozy i heksozy, które są związane z resztami arabinozy, kwasu glukuronowego i jego estru metylowego. Różne rodzaje pentoz (ksyloza, arabinoza itp.) I heksozy (fruktoza, galaktoza itp.) Są zawarte w składzie różnych rodzajów hemiceluloz.

Oprócz celulozy różne rodzaje hemiceluloz mają różne właściwości fizykochemiczne.

Hemicelulozy są polisacharydami ściany komórkowej, bardzo obszerną i zróżnicowaną klasą węglowodanów roślinnych. Hemiceluloza jest w stanie utrzymywać wodę i wiązać kationy. Hemiceluloza przeważa w produktach zbożowych, aw większości jej owoców i warzyw jest niewielka.

Lignina to polimerowa pozostałość drewna po hydrolizie perkolacyjnej, którą przeprowadza się w celu izolacji celulozy i hemicelulozy.

Ligniny są grupą substancji bez ścian komórkowych węglowodanów. Ligniny składają się z polimerów alkoholi aromatycznych. Ligniny nadają strukturalną sztywność błonie komórki roślinnej, otaczają celulozę i hemicelulozę i są zdolne do hamowania trawienia błony przez mikroorganizmy jelitowe, dlatego produkty najbardziej nasycone ligniną (np. Otręby) są słabo trawione w jelicie.

Kwas fitynowy, substancja o podobnej strukturze do celulozy, jest również klasyfikowany jako błonnik pokarmowy. Fitin znajduje się w nasionach roślin.

Chityna jest polisacharydem o strukturze podobnej do celulozy. Chityna składa się ze ścian komórkowych grzybów i muszli raków, krabów i innych stawonogów.

Pektyny są złożonym kompleksem koloidalnych polisacharydów. Pektyna jest kwasem poligalakturonowym, w którym część grup karboksylowych jest zestryfikowana resztami alkoholu metylowego.

Pektyny są substancjami zdolnymi do tworzenia galaretki w obecności kwasów organicznych i cukru. Ta właściwość jest szeroko stosowana w przemyśle cukierniczym. Pektyny wchodzą w skład szkieletu komórkowego tkanek owoców i zielonych części roślin. Właściwości sorpcyjne pektyny są ważne - zdolność do wiązania i usuwania cholesterolu, radionuklidów, metali ciężkich (ołów, rtęć, stront, kadm itp.) I czynników rakotwórczych z organizmu. Substancje pektynowe w znacznych ilościach znajdują się w produktach, z których można gotować galaretkę. Są to śliwka, czarna porzeczka, jabłka i inne owoce. Zawierają około 1% pektyny. Taka sama ilość pektyny występuje w burakach.

Guma (gumy) to rozgałęzione polimery kwasów glukuronowego i galakturonowego, do których przyłączone są arabinoza, mannoza, ksyloza, a także sole magnezu i wapnia.

Guma - złożone niestrukturalne polisacharydy, nie będące częścią ściany komórkowej, rozpuszczalne w wodzie, mające lepkość; są zdolne do wiązania metali ciężkich i cholesterolu w jelicie.

Szlamy są rozgałęzionymi siarczanowanymi arabinoksylanami.

Szlam, podobnie jak pektyna i guma, są złożonymi mieszaninami heteropolisacharydów. Szlamy są szeroko reprezentowane w roślinach. Stosowany w takich samych przypadkach jak pektyny i dziąsła. W produktach spożywczych największa ilość śluzu znajduje się w płatkach owsianych i jęczmieniu perłowym oraz ryżu. Szlam dużo w nasionach lnu i babki.

Propektyny to substancje pektynowe, grupa wysokocząsteczkowych związków, które tworzą ściany komórkowe i substancje śródmiąższowe roślin wyższych.

Propektyny są specjalnymi nierozpuszczalnymi kompleksami pektyny z błonnikiem, hemicelulozą i jonami metali. Podczas dojrzewania owoców i warzyw, a także podczas ich obróbki cieplnej, kompleksy te są niszczone przez uwalnianie wolnej pektyny z protopektyny, z którą związane jest wynikające z tego zmiękczenie owoców.

Alginiany są solami kwasów alginowych, w dużej ilości zawartej w brązowych algach, których cząsteczka jest reprezentowana przez polimer kwasów poliuronowych.

Biologiczna rola niestrawnych węglowodanów (błonnik pokarmowy) i ich metabolizm
Metabolizm błonnika pokarmowego

Zgodnie z teorią zrównoważonego odżywiania w przewodzie pokarmowym następuje rozdzielenie składników odżywczych na składniki odżywcze i balast. Przydatne substancje są dzielone i wchłaniane, a substancje balastowe są uwalniane z organizmu. Jednak najwyraźniej w trakcie naturalnej ewolucji żywienie powstało w taki sposób, że nie tylko nadają się do recyklingu, ale także użyteczne stają się nieużyteczne składniki żywności. W szczególności dotyczy to takich nieużytecznych substancji balastowych, takich jak błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy nie jest źródłem energii. U ludzi można je tylko częściowo rozłożyć w okrężnicy przez działanie mikroorganizmów. Celuloza jest więc cięta o 30-40%, hemiceluloza - o 60-84%, substancje pektynowe - o 35%. Prawie cała energia uwalniana przez bakterie jelita jest wykorzystywana na własne potrzeby. Większość monosacharydów powstałych podczas rozkładu błonnika pokarmowego jest przekształcana w lotne kwasy tłuszczowe (propionowy, masłowy i octowy) oraz gazy niezbędne do regulowania funkcji okrężnicy (wodór, metan itp.).

Substancje te mogą być częściowo wchłaniane przez ściany jelita, ale tylko około 1% składników odżywczych powstających podczas rozkładu błonnika pokarmowego wchodzi do organizmu ludzkiego. W metabolizmie energetycznym proporcja ta jest znikoma, a zwykle energia ta jest pomijana przy badaniu racji spożycia energii i kalorii. Lignina, która w organizmie ludzkim jest dość duża w ścianach komórkowych, nie jest całkowicie rozszczepiona i nie wchłania się.

Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie człowieka

Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie człowieka są zróżnicowane i wielopłaszczyznowe.

Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami. Różne typy PV pełnią różne funkcje.

• Włókna rozpuszczalne lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.
• Nierozpuszczalne włókna lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do powstawania miękkiej elastycznej masy w jelicie i poprawiając jej wydalanie.
• Celuloza absorbuje wodę, pomaga eliminować toksyny i żużle z organizmu i regulować poziom glukozy.
• Lignina pomaga usuwać cholesterol i kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym.
• Guma i guma arabska rozpuszczają się w wodzie, tworząc uczucie sytości.
• Pektyna zapobiega przedostawaniu się nadmiaru cholesterolu i kwasów żółciowych do krwi.
• Właściwości biologiczne błonnika pokarmowego

  PV zaczyna działać nawet w ustach: podczas żucia pokarmów bogatych w błonnik pobudzane jest wydzielanie śliny, co przyczynia się do trawienia pokarmu. Jesteśmy zmuszeni do żucia pokarmu z błonnikiem przez długi czas, a nawyk żucia pokarmu dokładnie poprawia funkcje żołądka i oczyszcza zęby.

  Włókna roślinne odgrywają główną rolę w tworzeniu mas kałowych. Ta okoliczność, jak również wyraźne działanie drażniące błon komórkowych na mechanoreceptory błony śluzowej jelit, określają ich wiodącą rolę w stymulowaniu ruchliwości jelit i regulacji jej funkcji motorycznych.

  Substancje balastowe zatrzymują wodę 5-30 razy więcej niż ich masa własna. Hemiceluloza, celuloza i lignina absorbują wodę, wypełniając puste przestrzenie ich włóknistej struktury. W nieustrukturyzowanych substancjach balastowych (pektyna i inne) wiązanie wody zachodzi za pomocą żeli. Tak więc, ze względu na wzrost masy kału i bezpośrednie działanie drażniące na jelito grube, zwiększa się szybkość pasażu jelitowego i perystaltyki, co przyczynia się do normalizacji stolca.

  PV skraca czas, jaki jedzenie spędza w przewodzie pokarmowym. Długotrwałe zatrzymywanie kału w okrężnicy powoduje gromadzenie się i wchłanianie związków rakotwórczych, co zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów nie tylko w przewodzie pokarmowym, ale także w innych narządach.

  Brak błonnika pokarmowego w diecie człowieka prowadzi do spowolnienia perystaltyki jelit, rozwoju zastoju i dyskinezy; jest jedną z przyczyn zwiększonej częstości niedrożności jelit, zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, polipowatości jelit, a także raka w jego dolnych częściach. Istnieją dowody na to, że brak błonnika pokarmowego w diecie może wywołać raka okrężnicy, a częstość występowania raka okrężnicy i dysbakteriozy koreluje z zapewnieniem błonnika pokarmowego.

  Włókna pokarmowe mają normalizujący wpływ na funkcje motoryczne dróg żółciowych, stymulując proces usuwania żółci i zapobiegając rozwojowi stagnacji w układzie wątrobowo-żółciowym. Pod tym względem pacjenci z chorobami wątroby i dróg żółciowych powinni otrzymywać zwiększoną ilość błon komórkowych wraz z pokarmem.

  Wzbogacenie diety w substancje balastowe zmniejsza litogeniczność żółci, normalizując współczynnik cholesterolu cholery i wskaźnik litogenny poprzez adsorbowanie kwasu cholowego i hamowanie jego przemiany mikrobiologicznej w dezoksycholową, alkalizującą żółć, zwiększając kinetykę woreczka żółciowego, co jest szczególnie użytecznym środkiem zapobiegawczym u osób z ryzykiem rozwoju zapalenia żółci

  Błonnik pokarmowy zwiększa wiązanie i wydalanie kwasów żółciowych, obojętne steroidy, w tym cholesterol, zmniejszają wchłanianie cholesterolu i tłuszczów w jelicie cienkim. Zmniejszają syntezę cholesterolu, lipoprotein i kwasów tłuszczowych w wątrobie, przyspieszają syntezę lipazy w tkance tłuszczowej - enzym, który powoduje rozpad tłuszczu, czyli ma pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a wraz z nim ryzyko miażdżycy. Wpływ na metabolizm cholesterolu w pektynach, w szczególności jabłkach i cytrusach, jest szczególnie wyraźny.

  Substancje balastowe spowalniają dostęp enzymów trawiennych do węglowodanów. Węglowodany zaczynają się wchłaniać dopiero po częściowym zniszczeniu błon komórkowych przez mikroorganizmy jelitowe. Dzięki temu zmniejsza się szybkość wchłaniania mono- i disacharydów w jelicie, co chroni organizm przed gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i zwiększoną syntezą insuliny, co stymuluje powstawanie tłuszczów.

  Włókna roślinne przyczyniają się do przyspieszonej eliminacji z organizmu różnych obcych substancji zawartych w produktach spożywczych, w tym substancji rakotwórczych i różnych egzo- i endotoksyn, jak również produktów niepełnego trawienia substancji spożywczych. Włóknisto-kapilarna struktura substancji balastowych czyni je naturalnymi enterosorbentami.

  Ze względu na zdolność absorpcyjną włókna pokarmowe adsorbują się same lub rozpuszczają toksyny, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontaktu toksyn z błoną śluzową jelit, nasilenia zespołu zatrucia oraz zmian zapalnych i zwyrodnieniowych błony śluzowej. Błonnik pokarmowy zmniejsza poziom wolnego amoniaku i innych czynników rakotwórczych wytwarzanych w procesie gnicia lub fermentacji lub zawartych w żywności. Ponieważ włókna roślinne nie są wchłaniane w jelicie, są one szybko wydalane z organizmu za pomocą odchodów, a jednocześnie zaabsorbowane przez nie związki są usuwane z ciała.

  Dzięki właściwościom wymiany jonowej błonnik usuwa jony metali ciężkich (ołów, stront), wpływa na metabolizm elektrolitów w organizmie, skład elektrolitów w kale.

  Błonnik pokarmowy jest substratem, na którym rozwijają się bakterie mikroflory jelitowej, a pektyny są również składnikami odżywczymi dla tych bakterii. Skład normalnej mikroflory jelitowej obejmuje kilkaset gatunków bakterii. Błonnik pokarmowy jest używany przez pożyteczne bakterie jelitowe dla jego funkcji życiowych; W rezultacie wzrasta liczba bakterii potrzebnych organizmowi, co ma pozytywny wpływ na powstawanie masy kałowej. Jednocześnie niezbędne substancje dla organizmu ludzkiego (witaminy, aminokwasy, specjalne kwasy tłuszczowe, które są używane przez komórki jelitowe) tworzą korzystne bakterie.

  Niektóre warunkowo patogenne bakterie asymilują składniki odżywcze poprzez biochemiczne procesy rozkładu i fermentacji. Pektyny hamują aktywność życiową tych mikroorganizmów, co pomaga normalizować skład mikroflory jelitowej. Włókna pokarmowe stymulują wzrost pałeczek kwasu mlekowego, paciorkowców i zmniejszają wzrost bakterii z grupy coli, wpływają na aktywność metaboliczną normalnej mikroflory.

  Bakterie z substancji balastowych tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy i masłowy), które są źródłem energii dla błony śluzowej jelit, chroniąc ją przed zmianami dystroficznymi, zwiększając wchłanianie witaminy K i magnezu. Również niestrawne węglowodany zmniejszają bakteryjne rozszczepienie ochronnego śluzu jelitowego.

  Błonnik pokarmowy zwiększa syntezę witamin B ₁, W ₂, W ₆, PP, bakterie jelitowe kwasu foliowego.

  Błonnik pokarmowy jest źródłem potasu i ma działanie moczopędne, to znaczy przyczynia się do usuwania wody i sodu z organizmu.

  Brak błonnika pokarmowego w żywieniu jest uważany za jeden z wielu czynników ryzyka rozwoju różnych chorób: zespół jelita drażliwego, dyskineza okrężnicy hipomotorycznej, zespół zaparcia funkcjonalnego, rak jelita grubego i odbytnicy, uchyłki jelit, przepuklina otworu przełykowego przepony, choroba kamicy żółciowej, miażdżyca i związane z nią choroby, otyłość, cukrzyca, zespół metaboliczny, żylaki i zakrzepica żylna kończyn dolnych i wiele innych chorób.

Wskaźnik zużycia niestrawnych polisacharydów

Dietetyczne substancje spożywcze, obecnie uznawane za niezbędny składnik żywienia.

Przez długi czas niestrawne węglowodany uważano za zbędne podsypki, dlatego w celu zwiększenia wartości odżywczej opracowano specjalne technologie uwalniania żywności z substancji balastowych. Rafinowana żywność stała się powszechna, szczególnie w krajach rozwiniętych gospodarczo. W XX wieku zaczęto wytwarzać produkty rafinowane, całkowicie lub prawie całkowicie uwolnione od błonnika pokarmowego, i nadal produkują: cukier, wiele produktów cukierniczych, mąkę drobno mieloną, klarowane soki z owoców, jagód i warzyw itp. W rezultacie obecnie większość populacji Ziemi ma „westernizację” diety: 60% lub więcej dziennej racji to produkty rafinowane, z tą dietą 10-25 g błonnika pokarmowego jest podawane do organizmu dziennie. W typowej amerykańskiej diecie ilość spożywanego błonnika wynosi 12 g dziennie. Dzięki tej diecie użycie błonnika pokarmowego jest znacznie zmniejszone na tle zwiększonego spożycia białka i tłuszczów zwierzęcych.

W naszym kraju w ciągu ostatnich 100 lat zużycie błonnika pokarmowego zmniejszyło się ponad dwukrotnie.

Według dietetyków praktycznie wszyscy ludzie na naszej planecie cierpią na niedobór błonnika. Nadmierna fascynacja wyrafinowanymi produktami stulecia spowodowała znaczny wzrost występowania tak zwanych chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy, miażdżycy, chorób jelita grubego.

Dieta przeciętnej statystycznej osoby nowoczesnej obejmuje od 5 do 25 gramów PV, średnio 12-15 gramów. W diecie wegetarian, PV zawiera do 40 gramów dziennie. A nasi przodkowie spożywali od 35 do 60 g. Źródłem PV były głównie orzechy, zboża i jagody. Obecnie głównym źródłem PV są owoce i warzywa.

Zgodnie z wymogami higienicznymi dotyczącymi bezpieczeństwa i wartości odżywczej produktów spożywczych zatwierdzonych przez Ministerstwo Zdrowia Rosji w 2001 r., Obliczone zapotrzebowanie fizjologiczne na błonnik pokarmowy określa się na 30 g / dzień przy wartości energetycznej dawki 2500 kcal. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca ilość błonnika pokarmowego 25-30 g dziennie. Lepiej spożywać 30-40 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Zgodnie z zaleceniami WHO, przyjętą normą jest przyjmowanie 25-35 g PS dziennie z jedzeniem. Terapeutyczna dawka PV - nie więcej niż 40-45 g dziennie, maksymalna dzienna dawka - 60 g dziennie.

Aby zapewnić wymaganą ilość błonnika pokarmowego, dzienna porcja każdej osoby powinna zawierać 200 g chleba pełnoziarnistego, 200 g ziemniaków, 250 g warzyw i 250 g owoców.

Szczególne znaczenie ma wzbogacenie diety w włókna roślinne w starszym wieku i u osób z tendencją do zaparć.

W przewlekłych chorobach jelita grubego wymagany jest wzrost ilości błonnika pokarmowego w diecie.

Źródła pokarmowe niestrawnych węglowodanów (PV)

Błonnik pokarmowy występuje tylko w roślinach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko i produkty mleczne) nie zawierają błonnika pokarmowego.

90% naszej diety to pokarmy, które w ogóle nie zawierają PV: mięso, produkty mleczne, ryby, jaja itp. Tylko 10% dziennej racji daje szansę zdobycia jak największej ilości PV, jakiej potrzebuje ciało.

Produkty ziołowe różnią się znacznie pod względem ilości i jakości błonnika pokarmowego, który zawierają. Różne produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy różnych gatunków. Tylko przy zróżnicowanej diecie, tj. Gdy do diety wprowadza się kilka rodzajów pożywienia roślinnego (zboża, chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce i warzywa), organizm otrzymuje zarówno niezbędną ilość błonnika pokarmowego, jak i błonnik o innym mechanizmie działania.

Produkty o najwyższej zawartości błon komórkowych to: chleb z mąki razowej, proso, rośliny strączkowe (zielony groszek, fasola), suszone owoce (zwłaszcza śliwki), buraki. Znaczne ilości błon komórkowych zawierają również kasze gryczaną i jęczmienną, marchew. Największe ilości substancji pektynowych występują w jabłkach, śliwkach, czarnych porzeczkach i burakach. Pokarmy bogate w różne substancje balastowe obejmują również: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, pistacje), kapustę, morele, jeżyny, kokos, kiwi, pietruszkę, popcorn, algi.

Niska zawartość błon komórkowych charakteryzuje się: ryżem, ziemniakami, pomidorami, cukinią.

Przy niewystarczającym spożyciu błonnika pokarmowego z normalnym odżywianiem zalecane są środki wyrównawcze wzbogacające codzienną dietę w błonnik. Do takich środków wyrównawczych należy stosowanie otrąb (pszenica, żyto, owies) lub biologicznie aktywnych suplementów diety (BAA) - źródeł błonnika pokarmowego.