Bez nich pełna praca układu pokarmowego jest niemożliwa. Pomagają organizmowi oczyścić. A jednak - zwiększ odporność i przyczynij się do utraty wagi. Błonnik pokarmowy jest korzystny dla wielu!
Mówimy bardziej szczegółowo o tych składnikach żywności i odpowiadamy na główne pytania na ich temat.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Ta substancja pochodzenia roślinnego, która jest częścią owoców, warzyw, zbóż i innych roślin. Nie zawiera niczego użytecznego - witamin, minerałów, białka i innych składników odżywczych. Ponadto błonnik pokarmowy (są również błonnikiem) nie jest nawet trawiony i wchłaniany przez organizm! Mimo to są tak ważne, że dietetycy stawiają je na równi z białkami, tłuszczami i węglowodanami.
Dlaczego organizm potrzebuje błonnika pokarmowego?
Celuloza spełnia wiele użytecznych funkcji.
- Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Przekazując go, włókno „absorbuje” i usuwa toksyny - dzięki temu pomaga organizmowi przetwarzać i wchłaniać pokarm.
- Celuloza jest rodzajem „pokarmu” dla bakterii jelitowych. Gdy błonnik nie wystarcza, „głodują” i nie mogą w pełni zsyntetyzować witamin, aminokwasów, hormonów, mikro- i makroelementów i wielu innych.
- Błonnik pokarmowy poprawia mikroflorę jelitową. Stąd poprawa odporności, ponieważ jest w jelitach - 80% komórek odpornościowych organizmu! Biorąc to pod uwagę, w chłodnej porze roku należy szczególnie opierać się na warzywach, owocach i ziarnach.
- Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować apetyt i skuteczniej redukować wagę. Nawet niewielka porcja błonnika pokarmowego przez długi czas eliminuje głód - oznacza to, że łatwiej jest uniknąć przejadania się!
- Błonnik obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu. Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy jest kilkakrotnie zmniejszane!
Czym są włókna dietetyczne?
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny, wchodząc do organizmu, wchłania wodę i zwiększa objętość, zamieniając się w gęstą i lepką substancję. Taki proces można zaobserwować na przykład podczas gotowania płatków owsianych. Obrzęk, rozpuszczalne włókna wypełniają żołądek i zapewniają uczucie pełności. Duża ilość rozpuszczalnego błonnika w jabłkach, pomarańczach, marchwi, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli.
Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy, pochłaniając mniej wody, a zatem prawie nie zmieniając objętości. Pobudza jelit, przyspieszając usuwanie niestrawionych resztek żywności i toksyn. Nierozpuszczalny błonnik bogaty w otręby i inne rodzaje pełnych ziaren, warzywa.
Ile błonnika jest potrzebne dziennie?
Dzienna stawka spożycia błonnika wynosi 25-30 g. Jednak w normalnej diecie nowoczesnej osoby istnieje maksymalnie 12-15 g błonnika dziennie, co nie pokrywa nawet połowy normy!
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Kilka wskazówek, jak dodać więcej błonnika do diety:
- Jedz owoce ze skórą. Jeśli wypijesz z nich napój, lepiej zrobić koktajl (wtedy produkt jest całkowicie zmiażdżony skórą) niż sok.
- Dodawaj warzywa do każdego z głównych posiłków: śniadanie, obiad i kolacja.
- Biała mąka nie zawiera ani jednego grama włókna - pozostaje w zewnętrznych warstwach ziaren, z których jest czyszczona podczas przetwarzania. Dlatego należy w miarę możliwości wyeliminować zwykłe wypieki z diety i zamiast tego używać pełnoziarnistego chleba, musli i chleba.
- Wymień zmielony biały ryż na brązowy lub czarny ryż, jęczmień, proso, fasolę, soczewicę i inne nierafinowane ziarna.
- Rekordowe stężenie włókien znajduje się w otrębach, które można łatwo dodać do każdego napoju.
- Możesz także uzupełnić dietę specjalistycznymi źródłami błonnika - na przykład rozpocznij dzień od napoju owsiankowo-jabłkowego Herbalife, którego jedna porcja zawiera 5 g wysokiej jakości włókna na raz lub kompleks błonnika pokarmowego Herbalife, który zapewnia 150% zalecanego spożycia rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
Błonnik jest więc najcenniejszą substancją w naszej diecie. Odpowiednie spożycie błonnika pomoże zachować zdrowie układu pokarmowego, wzmocni układ odpornościowy i łatwiej osiągnie najlepszą formę!
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, są to zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.
Błonnik w żywności jest niezbędnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na otaczające nas środowisko, możemy zmienić nasze pożywienie dla naszego dobra. A dzisiaj, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera iw jakiej ilości.
Czym jest włókno
Celuloza to błonnik pokarmowy, który nie jest dzielony i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Włókno zawarte jest tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w skomplikowany mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza jest skoncentrowana w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórki, nasiona i łodygi.
Włókno w różnych warzywach koncentruje się w różnych częściach, na przykład w marchwi, w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które penetrują owoce. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% wagowych owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.
W przeważającej części włókno w żywności jest nierozpuszczalne i nie jest wchłaniane przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia grubego błonnika pokarmowego. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym powstają związki zdolne do rozpuszczania się w wodzie, przyjmowania stanu galaretowatego i częściowego wchłaniania.
Dlatego zwyczajowo dzieli się włókna na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza jest skórka owocu, tym bardziej delikatny jest jego miąższ, tym bardziej włókno w nim zawarte pęka. Nierozpuszczalny błonnik obejmuje celulozę i ligninę, rozpuszczalny błonnik to pektyny.
Wśród produktów bogatych w błonnik najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty ziarnkowe, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.
Dlaczego potrzebujesz włókna
Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, powstaje rozsądne pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia motorykę jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Spożywając pokarmy o wysokiej zawartości błonnika ratujemy się przed wieloma poważnymi chorobami. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:
Działanie bakteriobójcze
Korzystna rola błonnika zaczyna się w ustach, kiedy żujemy gruboziarnistą żywność. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, tłumi procesy gnilne w jamie ustnej.
Oczyszczanie ciała, uczucie pełności
Gdy już znajdzie się w żołądku, błonnik wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. W jelicie włókno poprawia przepływ bolusa pokarmowego przez jelita, zapewniając tym samym regularne stolce, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Tłumaczy to fakt, że żywność zawierająca błonnik, przechodząca przez przewód pokarmowy, pochłania cholesterol i nie pozwala mu wejść do naszej krwi. U osób, które spożywają dużo surowych warzyw i owoców, poziom cholesterolu nie przekracza normy do starości.
Rola pektyn
Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują jelitową absorpcję szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcając je w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki, i pozbawiają ich ciała. Dużo pektyny można znaleźć w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również, aby przy każdej obróbce cieplnej wzrastała liczba pektyn w produktach.
Równowaga mikroflory jelitowej
Równie ważna jest rola włókna w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność bakterii chorobotwórczych, zmniejszając tym samym procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać produkty przemiany materii w organizmie. Zdrowe jelito jest zdrową odpornością.
Zapobieganie chorobom
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest stosowane w celu zapobiegania rakowi jelita grubego. Ta choroba stała się jednym z pierwszych miejsc w onkologii właśnie ze względu na popularność wyrafinowanej żywności, która jest gotowa do spożycia przez większość ludzi.
Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach włókna.
Codzienne zapotrzebowanie na błonnik
Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika pokarmowego dla trawienia i zdrowia całego ciała, 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika i pektyny jest dzienną normą błonnika dla osoby dorosłej. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, nie jest trudno zrobić odpowiednią dietę dla siebie, aby jedzenie nie tylko zapewniało uczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.
Co zagraża brakowi błonnika w produktach
Aby utrzymać zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.
Przez wiele lat rola grubego błonnika pokarmowego była niedoceniana i dopiero stosunkowo niedawno naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że żywność musi zawierać błonnik, w przeciwnym razie osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.
- Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie jelita grubego, dysbioza, hemoroidy;
- Miażdżyca, choroba wieńcowa serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
- Tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
- Cukrzyca;
- Otyłość;
- Rak odbytnicy.
Żywność zawierająca włókna
Żywność bogata w błonnik to otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, można uzyskać ilość błonnika, której potrzebuje organizm, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Obecnie leki te są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich płynące są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie ich.
Odetnij
Otręby to unikalny produkt, który zapobiega i leczy wiele chorób, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są sprawdzone i można je kupić w każdej aptece lub w dziale zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrębami mogą być pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczając nasze ciało.
Oprócz tego, że otręby mają działanie absorbujące w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele przydatnych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.
Otręby przed użyciem zaleca się parować z gorącą wodą. Po ochłodzeniu wodę należy opróżnić, a pozostałe zmiękczone otręby zjeść przed jedzeniem wodą.
Wprowadzanie otrębów do diety powinno odbywać się stopniowo, zaczynając od pół łyżeczki, aby nie wywołać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń jelitowych. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, możliwe jest wprowadzenie ilości otrębów wprowadzanych do diety do łyżki stołowej trzy razy dziennie.
Apteki sprzedają otręby w postaci chrupiących kulek, są produktem gotowym do spożycia, nie muszą być gotowane na parze, ale po prostu jedzą zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby podnieść ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, jarmużem morskim, topinamburem i jagodami.
Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można przyjmować leków jednocześnie z otrębami. To powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażyciem leków a jedzeniem otrębów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.
Kasze
Jednym z ważnych dostawców błonnika jest zboże, jest to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest, aby używać pełnoziarnistych produktów, a produkty fast food, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają grubego błonnika pokarmowego, a zatem naczynia z nich nie reprezentują takiej wartości jak z pełnych ziaren.
Warzywa i owoce
Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest spożywanie surowych warzyw, dzięki czemu uzyskuje się z nich maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe i nie wszystkie warzywa można jeść na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiewka, rzepa, rzepa, rzodkiew japońska, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.
Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, tutaj należy zastanowić się, gdzie te owoce rosły, aw sezonie, kiedy na rynku pojawiają się lokalne jabłka, trzeba je jeść, bez obierania skórki, aby organizm mógł uzyskać jak najwięcej pektyny. Nie dotyczy to importowanych jabłek importowanych, ich skórki muszą być cięte, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez długi czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.
Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższu, w którym jest dużo błonnika, ale jest jeszcze zdrowsze do jedzenia całych owoców, uzyskując znacznie więcej przydatnych substancji dla twojego ciała. Słuszne jest spożywanie słodkich owoców przed posiłkami lub godzinę po posiłkach, więc dają maksimum dobru.
High Fibre Table
Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.
Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Celuloza dzieli się na dwa typy:
Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.
Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.
Wiele błonnika zawiera:
Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.
Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale mają najwyższą zawartość błonnika:
inne rodzaje pełnych ziaren.
Szczególnie przydatny chleb z otrębami.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.
Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:
Fasola i groch - 15%;
Biały ryż i pszenica - 8%;
Owies i jęczmień - 8–10%;
Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;
Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Tabela produktów z włókien
Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru
Imię i nazwisko
Wartość i zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u ludzi spowodowało ewolucję przewodu pokarmowego. Ponieważ początkowo nasi przodkowie jedli głównie produkty roślinne, funkcjonowanie przewodu pokarmowego dostosowano w taki sposób, aby jego aktywność mogła być regulowana pod wpływem włókna. W związku z tym wartość błonnika pokarmowego w normalnym trawieniu jest bardzo duża i polega na stymulowaniu warstwy mięśniowej jelita.
Właściwości błonnika pokarmowego
Naukowcy i dietetycy znają właściwości błonnika pokarmowego, z których niektóre wymieniono poniżej.
Po pierwsze, zatrzymują wodę w świetle jelita, zwiększając w ten sposób objętość bryły pokarmu, stymulując perystaltykę i przyspieszając ruch szkodliwych produktów przemiany materii przez jelita, tym samym skracając czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita grubego.
Po drugie, błonnik pokarmowy jest w stanie wiązać i wydalać substancje takie jak cholesterol, mikotoksyny, metale ciężkie, substancje rakotwórcze, amoniak, pigmenty żółciowe itp. Z tego powodu włókna pokarmowe mają korzystny wpływ na metabolizm cholesterolu, obniżają poziomy mocznika we krwi, a także pomagają neutralizować toksyny.
Po trzecie, dzięki obecności błonnika pokarmowego zmniejsza się zawartość kalorii w warzywach. Jeśli, na przykład, energochłonność 100 gramów chleba żytniego wynosi 214 kcal, to 100 gram bakłażanów - 24 kcal, cukinia - 23, biała kapusta - 27, zielona cebula - 33, marchew - 20, świeże ogórki - 12, słodka papryka - 25, rzodkiewki - 28, sałata - 14 i pomidory - średnio 16 kcal. Nie mając dużej wartości energetycznej, większość warzyw, ze względu na obfitość błonnika, przyczynia się do wczesnego i raczej trwałego uczucia nasycenia.
Ta właściwość błonnika pokarmowego jest trudna do przecenienia w kompleksie środków stosowanych w zapobieganiu i leczeniu otyłości pokarmowej.
Włókno i błonnik pokarmowy
Włókno i błonnik pokarmowy z odpowiednim spożyciem żywności mogą zdziałać cuda.
Wartość błonnika pokarmowego w żywieniu jest trudna do przecenienia, ponieważ:
- stworzyć poczucie pełni i zmniejszyć zużycie energii;
- stymulować ruchliwość jelit i wydzielanie żółci;
- tworzą masy kałowe i zwiększają swoją objętość, „rozcieńczają” zawartość jelit;
- spowolnić tempo wchłaniania glukozy z jelita, zmniejszając w ten sposób poziom glukozy we krwi, a tym samym zapotrzebowanie na insulinę;
- zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi;
- pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową.
W codziennej diecie wystarczy włączyć 2-3 jabłka, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, czyli osiągnąć efekt terapeutyczny.
Dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 30 gramów.
Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy
Oferujemy listę zawierającą produkty bogate w błonnik pokarmowy. Jest ich wiele w warzywach, owocach i jagodach, zwłaszcza w marchwi, burakach i suszonych owocach, otrębach, pełnoziarnistej mące i chlebie, pełnych ziarnach ze skorupkami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami. Mniej - w chlebie z mąki, drobnym mieleniu, w makaronie, w zbożach, obranym z muszli, na przykład w polerowanym ryżu i kaszy manny. Owoce bez skóry mają mniej błonnika niż nieobrane.
Wszystkie pokarmy bogate w błonnik i błonnik powinny być obecne w diecie każdego posiłku.
Tabela zawartości włókien w żywności
A teraz, korzystając z tabeli zawartości błonnika w żywności, określ, ile powinieneś jeść codziennie warzyw, owoców i innych źródeł błonnika pokarmowego, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Określenie zawartości błonnika w żywności jest dość proste, musisz pomnożyć potrzebną ilość przez 100 gramów ekwiwalentu warzyw lub owoców.
Tabela - Zawartość włókna w produktach w 100 gramach żywności:
Błonnik pokarmowy w żywieniu. Zawartość włókien w produktach
Żywność roślinna jest bardzo dobra dla ludzkiego zdrowia. W pewnym sensie są one nawet ważniejsze niż smakołyki pochodzenia zwierzęcego, w przeciwnym razie dietetycy nie zaleciliby im preferowania diety. Istnieją produkty pochodzenia roślinnego, na przykład taki składnik jak błonnik pokarmowy. Wykonuje wiele przydatnych funkcji, których nauczysz się z tego artykułu.
Ogólne informacje na temat błonnika pokarmowego
Czym są włókna dietetyczne? W istocie jest to to samo, co włókno. Błonniki pokarmowe są częścią skorup komórek roślinnych. Z chemicznego punktu widzenia włókno - nie jest niczym węglowodan, a mianowicie polimery glukozy. Istnieją dwie grupy błonnika pokarmowego: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Te pierwsze, gdy wchodzą do żołądka, wchodzą w kontakt z cieczą, w wyniku czego ich rozmiar wzrasta, a struktura staje się żelowa. Te ostatnie nie są jednak narażone na wilgoć, jednak pęcznieją, wypełniają jamę narządu trawienia i dobrze zachowują swój kształt. Błonnik rozpuszczalny reprezentowany jest przez pektynę, dziąsła, agar, śluz. Nierozpuszczalne błonniki pokarmowe obejmują ligninę, hemicelulozę i w rzeczywistości celulozę.
Błonnik pokarmowy w żywieniu
Błonnik pokarmowy, jak wspomniano powyżej, ma ogromne znaczenie dla ludzkiego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wymieniamy jego główne funkcje:
- Oczyszczanie. Błonniki pokarmowe mają zdolność, podobnie jak gąbka, do absorbowania szkodliwych związków (toksyn, trucizn, soli metali ciężkich, radionuklidów) i usuwania ich poza wewnętrzne środowisko ludzkiego ciała. Przyczynia się to do normalnego funkcjonowania całego ciała.
- Trawienie. Błonnik pokarmowy poprawia motorykę jelit, pomaga organizmowi pozbyć się produktów rozkładu w odpowiednim czasie. Ponadto błonnik pokarmowy zwiększa stopień strawności składników odżywczych w organizmie człowieka.
- Immunomodulujący. Celuloza jest aktywnie zaangażowana w przywracanie mikroflory jelitowej, aw rzeczywistości w jelitach skupia się lwia część komórek odpornościowych - ponad 80%.
- Normalizacja metabolizmu. Dzięki błonnikom pokarmowym poziom glukozy we krwi i „zły” poziom cholesterolu są znacznie zmniejszone we krwi. Innymi słowy, włókno przeciwdziała miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu.
- Walka z nadwagą. Błonnik pokarmowy oczyszcza organizm nie tylko z nagromadzeń niebezpiecznych dla zdrowia i życia ludzkiego, ale także z nadmiaru lipidów i cukrów. Ponadto zmniejszają szybkość wchłaniania wymienionych związków przez organizm. Zatem włókno pomaga schudnąć.
- Kontrola apetytu. Napełniając żołądek w stanie opuchniętym, włókno przez długi czas pozbawia człowieka głodu.
- Stymulacja edukacji w wystarczającej liczbie różnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Błonnik pokarmowy odgrywa rolę pewnego rodzaju pożywienia dla wielu mikroorganizmów jelitowych, które syntetyzują witaminy, aminokwasy, minerały i hormony.
- Zapobieganie nowotworom. Jeśli regularnie spożywasz pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, możesz niezawodnie chronić się przed rakiem, zwłaszcza rakiem narządów trawiennych.
Ile i jak używać błonnika pokarmowego
Aby żywność nasycona błonnikiem pokarmowym przynosiła jednoznaczne korzyści, konieczne jest przestrzeganie określonych norm ich konsumpcji. Dietetycy mówią: normalne funkcjonowanie ludzkiego ciała jest możliwe dzięki dziennemu spożyciu 25 - 35 g błonnika pokarmowego. Maksymalna ilość błonnika pokarmowego, która może dostać się do wnętrza organizmu z pożywieniem, wynosi 40 g. Wszystko, co wyższe, zrobi ci krzywdę: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dyskomfort i inne nieprzyjemne skutki uboczne sprawią, że będziesz świadomy siebie.
Jeśli nigdy tak naprawdę nie opierałeś się na żywności z dużą ilością błonnika w kompozycji, stopniowo wprowadzaj takie smakołyki do swojej diety w małych porcjach. Nie zapomnij także codziennie pić dużo wody: od 1,5 do 2 litrów płynu dziennie. Ignorowanie tego zalecenia jest obarczone negatywnymi konsekwencjami fizjologicznymi: zaparcie, zwiększone tworzenie się gazu w przewodzie pokarmowym, rozdęcie brzucha itp.
Należy zauważyć, że obróbka cieplna pozbawia żywność znacznej części włókna roślinnego. Aby uniknąć takiego niepożądanego wyniku, skróć czas trwania tego procesu, a jeśli to możliwe, jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy, surowe.
Zasadą jest picie soków owocowych z miąższem owocowym, dodawanie suszonych owoców, kawałków soczystych owoców, orzechów do płatków zbożowych. Wolisz gotować łatwe duszenie warzywnych przysmaków lub pieczenie ich w piekarniku.
Zawartość włókien w produktach
Obecność rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika jest charakterystyczna dla różnych smakołyków roślinnych.
Hemiceluloza i celuloza są niezbędnymi składnikami liści kapusty, niezależnie od rodzaju, warzywa liściaste, różne warzywa (pietruszka, bazylia, koper, seler itp.), Wszystkie te same otręby. Substancje te znaleziono również w mączce tapetowej, w warzywach korzeniowych, zwłaszcza w marchwi; w większości fasoli. Ogórki, papryka, jabłka są nasycone celulozą i hemicelulozą.
Natura pektyn obdarowana śliwkami, brzoskwiniami, morelami, wspomnianymi już jabłkami; owoce cytrusowe (głównie pomarańcza, grejpfrut i pamela). Ziemniaki, brokuły i kalafior, truskawki, suszone owoce są również bardzo bogate w substancje pektynowe.
Gumę można uzyskać z niektórych zbóż (ziaren jęczmienia, owsa) i suszonej fasoli.
Źródłami błonnika pokarmowego są między innymi gruszki, rabarbar, arbuz, agrest, jęczmień perłowy, dynia, rodzynki, orzeszki ziemne, figi, proso, orzechy (orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, migdały). Zawierają błonnik, groszek konserwowy, pomidory, kasza manna, dżem truskawkowy, maliny, winogrona i zieloną cebulę. Liderzy w obecności w składzie błonnika pokarmowego powinni nazywać otręby pszenne (45 g błonnika na 100 g produktu), figi (prawie 19 g), suszone morele (10 g), morela (9,5 g), suszone śliwki (9,2 g) ziemniaki (11,9 g).
Aby zwiększyć zużycie błonnika pokarmowego, wykonaj następujące czynności:
- Zastąp zwykłe wypieki z mąki pszennej bochenkami, chlebem razowym i otrębowym oraz musli.
- Ze zbóż preferuj czarny lub brązowy ryż, proso, jęczmień; z roślin strączkowych - soczewica, fasola.
- Jedz nieobrane owoce, ponieważ maksymalne włókno znajduje się w skórce owocowej.
- Jedz warzywa i zioła trzy razy dziennie.
- W miarę możliwości dodawaj otręby - do zup, kefiru, soków itp.
- W razie potrzeby należy stosować suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy - na przykład pektynę jabłkową lub cytrusową, nasiona babki płesznika.
Pozwól, aby błonnik przyniósł Ci korzyści!
Błonnik pokarmowy - co to jest i dlaczego są potrzebne
Cześć drodzy czytelnicy!
W tym artykule zapoznamy Cię z takimi substancjami odżywczymi jak błonnik pokarmowy. Przez długi czas ten składnik żywności uważano za niepotrzebny. Żywność pozbawiona błonnika może wydawać się bardziej estetyczna - bułka tarta jest biała, jabłko bez skóry jest łatwiejsze do żucia itp. Jednak, jak pokazała praktyka, potrzebujemy włókna. Błonnik odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Błonnik pokarmowy pomaga utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Zastanówmy się, jakie są rodzaje błonnika pokarmowego i jaką rolę odgrywają w organizmie.
1. Definicja
Na początku zrozumiemy, czym jest błonnik pokarmowy lub błonnik.
Błonnik pokarmowy jest w większości niestrawionymi składnikami, głównie polisacharydami (węglowodany złożone). Pochodzenie błonnika to głównie warzywa. Większość błonnika znajduje się w roślinach strączkowych, ziarnach, grzybach i warzywach.
Dla wygody włókna są klasyfikowane jako rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie włókna. Jest to wygodne, ponieważ powiązany (rozpuszczalność) błonnik pokarmowy ma podobny wpływ na organizm ludzki.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy w przeważającej części znajduje się w pulpie produktu roślinnego i nierozpuszczalny w skorupkach. Chociaż on i inny rodzaj błonnika można znaleźć w obu częściach pokarmu roślinnego. Na przykład otręby owsiane otrzymane z łupin ziarna i łusek płesznika zawierają dość dużo rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
Obie grupy włókien znacznie zwiększają ilość spożywanego pokarmu bez zwiększania kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ, po pierwsze, włókna pokarmowe nie mogą być rozkładane przez ludzkie enzymy trawienne, ale są rozkładane przez bakterie, które żyją w ludzkim jelicie - zachodzi fermentacja. Produkty, które okazały się wynikiem takiego trawienia, które osoba może już przyswoić. Z reguły są to kwasy tłuszczowe o krótkim ogonie węglowym (masłowym, octowym, mrówkowym itp.).
Nie możemy dokładnie określić ilości produktów resztkowych, ale naukowcy zgadzają się, że kaloryczność 1 grama włókna wynosi około 2 kilokalorii.
Po drugie, włókna żywnościowe wielokrotnie absorbują wodę, zwiększając swoją objętość, a tym samym mają mechaniczny wpływ na przewód pokarmowy. Stwarza to uczucie pełności i sytości. Nieodpowiednie spożycie wody przeciwko diecie bogatej w błonnik może powodować zaparcia.
Błonnik pokarmowy, będący substratem odżywczym dla bakterii przyjaznych ludziom, normalizuje florę jelitową. Normalna flora jelitowa utrzymuje optymalną równowagę kwasowo-zasadową w jelitach (wytwarzając kwasy tłuszczowe), tym samym przeciwdziałając pewnym typom nowotworów jelit.
Ściany jelita są gęsto zaśmiecone formacjami limfoidalnymi - łatami Peyera. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, działając na plastry Peyera, stymulują produkcję komórek T pomocniczych, przeciwciał, leukocytów i cytokin. Tak więc mają korzystny wpływ na układ odpornościowy organizmu.
2. Nierozpuszczalny błonnik
Ze względu na fakt, że błonnik jest mieszany w jelicie z innymi składnikami odżywczymi, nieco spowalnia ich wchłanianie i zmniejsza indeks glikemiczny produktu. Faktem jest, że wchłanianie składników odżywczych zachodzi w ciemieniowym obszarze jelita - gdzie chym (strawny pokarm) jest w bezpośrednim i bliskim kontakcie ze ścianą jelita. Celuloza, wypiera składniki odżywcze z obszaru ściany, zmniejszając w ten sposób ich obszar kontaktu ze ścianą jelitową.
Dla ilustracji - zrób sobie radość i dobrze go żuj. Pamiętaj o intensywności smaku. Teraz weź tę samą skórkę i żuj ją wraz z małym kawałkiem chleba lub twarogu - słodycz nie będzie tak intensywna. Chleb lub twaróg, pełniący rolę włókna, otacza cząsteczki rodzynki, a tym samym zmniejsza obszar kontaktu jagód z kubkami smakowymi. To właśnie zmniejsza uczucie słodyczy.
Kiedy składniki odżywcze przedostają się do krwi wolniej, ich stężenie we krwi zmienia się płynnie, bez nagłych wzrostów. Ma to korzystny wpływ na tło hormonalne i wszystkie rodzaje metabolizmu - poziom glukozy i lipidów pozostaje mniej więcej stabilny. I to jest doskonałe zapobieganie cukrzycy typu 2 i niektórym chorobom układu krążenia.
Nierozpuszczalne błonniki pokarmowe regulują ruchliwość jelit, czyniąc ją bardziej aktywną, a regularne wypróżnianie. Dlatego włókno w połączeniu z wystarczającą ilością płynu radzi sobie z zaparciami i zapewnia zapobieganie hemoroidom.
Nadmierne spożycie nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego może prowadzić do zwiększonego wzdęcia. W przypadku niektórych chorób układu pokarmowego ilość nierozpuszczalnego błonnika powinna być ograniczona - skonsultuj się z lekarzem.
Są one reprezentowane przez ligninę, celulozę, chitynę (grzyby),
3. Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalne włókna pokarmowe, wchłaniając wodę, tworzą lepki żel, który zapobiega fermentacji składników odżywczych, spowalnia opróżnianie żołądka i promowanie treści pokarmowej przez jelita. Zatem rozpuszczalny błonnik pomaga kontrolować apetyt (pomagając w ten sposób utrzymać prawidłową wagę), poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Włókna rozpuszczalne reprezentowane są przez pektyny, agary, dziąsła, śluz i inulinę. Są całkowicie sfermentowane przez bakterie.
W przypadku produktów zawierających rozpuszczalny błonnik pokarmowy można znaleźć wyrażenie „Zawiera prebiotyki”. Często rozpuszczalny błonnik jest dodawany do produktów jako stabilizatory lub zagęszczacze. To rozpuszczalne włókna umożliwiają wytwarzanie galaretki z naturalnej porzeczki i galaretki agrestowej. Pozwalają na gotowanie naturalnej marmolady (agar-agar) i pianki (pektyny).
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy w taki czy inny sposób (zmniejszający lub zwiększający strawność) reguluje wchłanianie makro i mikroelementów. Ogólnie, zróżnicowana dieta zawierająca wystarczającą ilość błonnika ma korzystny wpływ na wchłanianie wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów.
Nadmierne spożycie rozpuszczalnego błonnika może prowadzić do wzdęć i biegunki. Inuliny mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób wrażliwych na nie.
Wniosek
Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak:
- zaparcie
- cukrzyca typu 2
- choroby układu krążenia
- otyłość
- niektóre rodzaje raka jelita grubego
Błonnik ma korzystny wpływ na odporność człowieka. Błonniki pokarmowe są rozpuszczalne (tworzą żele, śluz, galaretki) i nierozpuszczalne (włókna pęcznieją silnie w wodzie).
Dieta bogata w błonnik pokarmowy wymaga odpowiedniego spożycia płynów lub mogą wystąpić zaparcia.
Dla dorosłych poniżej 50 roku życia potrzeba około 14 gramów włókna na 1000 kcal. To około 40 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.
Stawka dla osób starszych jest nieco niższa, stawka dla osób w średnim wieku. I to jest około 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet. Wynika to z faktu, że codzienne zapotrzebowanie na kalorie u osób starszych jest mniejsze.
U dzieci według amerykańskich ekspertów dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy to ich wiek + 5 gramów. Zatem dla 7-letniego dziecka zapotrzebowanie na włókno wynosi 7 + 5 = 12 gramów.
Nadmierne spożycie błonnika może powodować zaparcia lub biegunkę, upośledzać wchłanianie witamin, makro i mikroelementów. Maksymalna bezpieczna ilość błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi 60 gramów.
Więcej informacji na temat produktów zawierających włókna można znaleźć w artykule pod podanym linkiem.
Dziękujemy za udostępnienie tego artykułu w sieciach społecznościowych. Wszystkiego najlepszego dla ciebie!
Błonnik pokarmowy
WŁÓKNA ŻYWNOŚCIOWE
ZNACZENIE WŁÓKNA ŻYWNOŚCIOWEGO W ŻYWNOŚCI
Aby zachować zdrowie, człowiek musi karmić nie tylko siebie, ale także mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy.
1. OGÓLNE INFORMACJE O WŁÓKNACH ŻYWNOŚCIOWYCH
Zgodnie z Zaleceniami metodologicznymi MP 2.3.1.2432-08 (Standardy fizjologicznych potrzeb energetycznych i składników odżywczych dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej), grupa błonnika pokarmowego obejmuje polisacharydy, głównie roślinne, które są lekko trawione w jelicie grubym i znacząco wpływają na mikrobiozę, a także procesy trawienia, przyswajania i ewakuacji żywności.
Fizjologiczne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych wynosi 20 g / dzień, dla dzieci powyżej 3 lat 10-20 g / dzień.
Jak wiadomo, błonnik pokarmowy jest dużą heterogeniczną grupą polisacharydów, która należy do prebiotyków, i jest to właśnie składnik żywności, o którym obecnie tak dużo mówi się i który, nawet go nie zauważając, jest wyłączony z codziennej diety. Należy przypomnieć, że prebiotyki są węglowodanami, które nie rozdzielają się w górnym odcinku przewodu pokarmowego (i innych produktach) i które są źródłem pożywienia dla normalnej mikroflory jelitowej. Dzięki odporności na fermentację bakteryjną błonnik pokarmowy dzieli się na całkowicie fermentowalny, częściowo fermentowalny i nieulegający fermentacji. Pierwsza grupa obejmuje pektynę, gumę i śluz, drugą - celulozę i hemicelulozę, trzecia grupa to lignina. Warzywa i owoce są głównymi źródłami pierwszej grupy błonnika pokarmowego.
Biologiczne działanie błonnika pokarmowego dla ludzkiego zdrowia jest naprawdę wyjątkowe.
Tak więc zatrzymują one wodę, zapobiegając powstawaniu kamieni kałowych, wpływając w ten sposób na ciśnienie osmotyczne w przewodzie pokarmowym, skład elektrolitów treści jelitowej i masę kału, zwiększając ich objętość i masę, ostatecznie stymulując ruchliwość przewodu pokarmowego.
Błonniki pokarmowe adsorbują kwasy żółciowe, regulując ich rozkład w jelitach i wchłanianie zwrotne, co jest bezpośrednio związane z poziomem strat steroidów z wymianą kału i cholesterolu oraz regulacją wymiany zarówno kwasów żółciowych, jak i hormonów steroidowych i cholesterolu. Związki te normalizują siedlisko bakterii jelitowych, sprzyjając przede wszystkim wzrostowi żywotnych bakterii mlekowych i bifidobakterii. Około 50% błonnika pokarmowego pochodzącego z pożywienia jest wykorzystywane przez mikroflorę jelita grubego.
Ze względu na normalizację przewodu pokarmowego błonnik pokarmowy zapobiega wystąpieniu i rozwojowi raka okrężnicy i innych odcinków jelit. Wysokie właściwości absorpcyjne i aktywność przeciwutleniająca przyczyniają się do usuwania endo- i egzotoksyn z organizmu. Błonnik pokarmowy tworzy strukturę żelu, przyspieszając opróżnianie żołądka i szybkość przechodzenia pokarmu przez przewód pokarmowy. Wreszcie błonnik pokarmowy hamuje rozwój i rozwój miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy.
Preferencyjna lokalizacja błonnika pokarmowego w okrywie nasiennej, skórze owoców i roślin okopowych jest określona przez funkcje ochronne, które zapewniają bezpieczeństwo owoców i tworzą optymalne warunki do kiełkowania ziarna. Jeśli chodzi o rolę błonnika pokarmowego w zdrowiu człowieka, to przede wszystkim przypominają sobie, że potrafią chronić organizm przed rakiem jelita grubego. Po raz pierwszy Burkitt zwrócił uwagę na ten związek, zauważając zaskakujący fakt niezwykle niskiego występowania raka jelita grubego wśród populacji większości krajów w Afryce, gdzie dieta jest bogata w błonnik pokarmowy i witaminy. Istnieją inne równie imponujące fakty.
W Los Angeles, dla wegetarian mlecznych, którzy nie piją i nie palą, częstość występowania raka jelita grubego jest o 70% niższa niż w przypadku białej populacji żyjącej w tych samych warunkach środowiskowych. Liczba zachorowań na raka jelita grubego gwałtownie wzrasta wśród Polaków i Węgrów, Portorykańczyków i Japończyków, którzy przybyli do Stanów Zjednoczonych i zmienili narodową dietę bogatą w błonnik pokarmowy w zachodnią, charakteryzującą się wysokim stopniem oczyszczenia żywności (z błonnika pokarmowego) i stosunkowo wysokim spożyciem tłuszczu.
W celu oczyszczenia żywności z brzydkiego błonnika pokarmowego mężczyzna otrzymał białą mąkę, lekki ryż, delikatne parzone warzywa i cukier. Konsekwencje, jak widzimy, były katastrofalne. Oto typowy przykład. W czasie I wojny światowej zespół najszybszego niemieckiego okrętu najeźdźców z powodzeniem piratował w wodach Oceanu Atlantyckiego. Byli silnymi, młodymi, dobrze wyszkolonymi żeglarzami niemieckiej floty. Przechwytując statki, zabrali najcenniejsze w tym czasie produkty rafinowane (cukier, mąka). W rezultacie po 8 miesiącach takiego życia połowa zespołu zstąpiła bez możliwości wypełnienia swoich obowiązków. W rezultacie najeźdźca wszedł do wód neutralnych Nowego Jorku i poddał się.
W naturze regulacja procesów rozszczepiania i wchłaniania węglowodanów, eliminacja toksycznych substancji z organizmu odbywa się poprzez błonnik pokarmowy lub błonnik pokarmowy. Przy braku tych ostatnich, warunki akumulacji cukru we krwi (rozwój cukrzycy), wzrost ciśnienia krwi, akumulacja substancji toksycznych, rozwój raka odbytnicy.
Dużą rolę w występowaniu raka jelita grubego odgrywa wysokie spożycie tłuszczu, co przyczynia się do wzrostu syntezy cholesterolu i kwasów żółciowych w wątrobie. W jelitach są one przekształcane w wtórne kwasy żółciowe, pochodne cholesterolu i inne potencjalnie toksyczne związki. Wiadomo, że związki te niszczą śluzówkę odbytnicy, wpływają na lepkość błon komórkowych i metabolizm prostaglandyn. Błonnik pokarmowy, nie wchłaniany przez organizm, wspomaga ruchliwość jelit, eliminując stagnację i związaną z nią toksykozę.
Ogólnie rzecz biorąc, anty-rakotwórcze działanie błonnika pokarmowego jest związane z:
- wzrost objętości stolca (zmniejszenie czasu przebywania produktów rozkładu w jelicie, to znaczy krótszy czas kontaktu z czynnikami rakotwórczymi; rozcieńczenie substancji rakotwórczych)
- adsorpcja (absorpcja) kwasów żółciowych i innych potencjalnych czynników rakotwórczych
- zmniejszenie kwasowości kału, co pomaga spowolnić proces bakteryjnego niszczenia składników żywności do czynników rakotwórczych i dezaktywować kwasy żółciowe
- zmniejszenie liczby wtórnych kwasów żółciowych
- rozkład enzymatyczny tłuszczów na związki krótkołańcuchowe
Odpowiednie suplementy diety są wytwarzane z łupin zbóż (najczęstszym przykładem są otręby pszenne), wszelkiego rodzaju ciasta (burak cukrowy, słonecznik, amarant, stakhisa), lucerna, nasiona babki lancetowatej, a nawet trociny sosnowe. W tym samym czasie wyrzucają one skórki warzyw i owoców, używają wysoko oczyszczonych ziaren w żywności, rzadko włączając do diety potrawy warzywne. Najważniejsze prawo środowiskowe Commonera jest ignorowane: „Natura wie najlepiej”, co sugeruje, że produkty roślinne o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego są optymalne dla ludzkiego zdrowia.
Rola błonnika pokarmowego w żywieniu współczesnego człowieka jest szczególnie duża ze względu na fakt, że żyjemy w dobie globalnego kryzysu środowiskowego, kiedy oprócz naturalnych toksycznych substancji powstających podczas trawienia żywności (cholesterol i metabolity kwasów żółciowych), ogromna ilość substancji toksycznych dostaje się z zewnątrz do ciała jedzenie, oddychane powietrze, woda. Należą do nich pestycydy, metale ciężkie i radionuklidy. Do usuwania takich substancji z organizmu niezbędne są błonnik pokarmowy. Tymczasem, przy zużyciu 20-35 gramów dziennie, Europejczycy otrzymują nie więcej niż 15 gramów błonnika pokarmowego.
Brak PV w diecie może prowadzić do wielu stanów patologicznych, z których wiele jest w jakiś sposób związanych z naruszeniem składu mikroflory jelitowej. Rozwój wielu chorób i stanów, takich jak rak jelita grubego, zespół jelita drażliwego, zaparcia, choroba kamicy żółciowej, cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, żylaki i zakrzepica żylna kończyn dolnych itp.
Najważniejszymi źródłami błonnika pokarmowego dla ludzi wśród roślin warzywnych są rośliny strączkowe, szpinak, kapusta.
Badania nad dodatkiem warzyw i owoców do żywności wykazały, że taka korekta diety sama w sobie prowadzi do zmniejszenia spożycia tłuszczów i rafinowanych węglowodanów. Dane te potwierdzają założenie, że rozwiązanie problemu nadwagi poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw jest korzystniejszym podejściem niż ograniczenie żywienia.
Uprawy warzywne są szeroko stosowane do produkcji żywności funkcjonalnej o właściwościach prebiotycznych. Dobrze wiadomo, że mikroflora jelitowa w dużym stopniu determinuje ludzkie zdrowie. Prebiotyki, takie jak błonnik pokarmowy, oligosacharydy i inulina, są składnikami żywności, które nie ulegają zniszczeniu w przewodzie pokarmowym i zapewniają selektywną stymulację wzrostu i aktywności korzystnych bakterii jelitowych, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego.
Wpływ prebiotyków na zdrowie człowieka nie jest zatem bezpośredni, lecz pośredniczy w przywróceniu mikroflory jelitowej (zwłaszcza odbytnicy). Rzeczywiście, bifidobakterie stymulują układ odpornościowy, wspomagają syntezę witamin z grupy B, hamują wzrost patogennych mikroorganizmów, obniżają poziom cholesterolu we krwi, przywracają mikroflorę jelitową po terapii antybiotykowej. Lactobacilli promują wchłanianie laktozy w przypadku nietolerancji laktozy, zapobiegają zaparciom i biegunce, zwiększają odporność na takie zakażenia jak salmonelloza. Ustalono, że stosowanie prebiotyków w celu zwiększenia zawartości bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w jelicie jest skuteczną metodą przeciw wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego. Szerokie spektrum działania bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego decyduje o powodzeniu stosowania prebiotyków w leczeniu nie tylko przewodu pokarmowego, ale także w poprawie odporności śluzówki, w tym skóry i dróg oddechowych, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i otyłości oraz zakażeń układu moczowo-płciowego wywołanych przez drobnoustroje chorobotwórcze z powodu stymulacji wzrost pałeczek kwasu mlekowego. Dodawanie prebiotyków do żywności poprawia właściwości organoleptyczne żywności.
Funkcjonalne oligosacharydy tworzą grupę pośrednią między cukrami prostymi i polisacharydami i są błonnikami pokarmowymi i prebiotykami. Najbardziej badane właściwości prebiotyczne takich oligosacharydów (fruktooligosacharydy, glukooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, oligosacharydy sojowe, ksylooligosacharydy i maltitol).
Te połączenia
- nie stymulują wzrostu stężenia glukozy we krwi i wydzielania insuliny;
- są niskokalorycznymi składnikami żywności (około 0–3 kcal / g substratu);
- nie rakotwórczy;
- poprawiają mikroflorę jelitową, zmniejszając liczbę bakterii chorobotwórczych i dostarczając pożywienia dla bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego;
- zapobiegać rozwojowi biegunki i zaparć;
- poprawić wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza i innych pierwiastków w jelicie.
Otyłość i cukrzyca typu 2 są typowymi chorobami współczesnego społeczeństwa zachodniego. Zalecenia dietetyczne dotyczące tych chorób obejmują zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który kontroluje wydalanie glukozy (Bennett i in., 2006). Błonniki pokarmowe wiążą kwasy żółciowe i zapobiegają ich reabsorpcji w wątrobie, hamując w ten sposób syntezę cholesterolu. Niektórzy autorzy zauważają również, że funkcjonalne oligosacharydy poprawiają wchłanianie wody i elektrolitów w jelicie cienkim, co zmniejsza częstość występowania biegunki i skraca czas trwania leczenia.
Funkcjonalne oligosacharydy zapobiegają rozwojowi ludzkich guzów (Chen Fukuda, 2006). Możliwe mechanizmy ich działania w tych przypadkach obejmują zmniejszenie chemicznej absorpcji czynników rakotwórczych poprzez przyspieszenie opróżniania jelit, poprawę żywienia bakterii i zwiększenie produkcji lotnych kwasów tłuszczowych, obniżenie pH kału, co pomaga wyeliminować substancje rakotwórcze. Oligosacharydy poprawiają wchłanianie cynku, miedzi, selenu, magnezu i żelaza, co jest niezwykle ważne, na przykład, w osteoporozie, gdy następuje wzrost wypłukiwania wapnia z organizmu. Błonnik pokarmowy utrzymuje równowagę spożycia wapnia z dietą i rodzajem błonnika pokarmowego.
Ostatnie badania pokazują, że funkcjonalne oligosacharydy wykazują właściwości przeciwutleniające, antymutagenne i antybakteryjne.
2. KRÓTKI SZABLON
Składniki ściany komórkowej są produktami odpadowymi komórki. Są izolowane z cytoplazmy i ulegają transformacjom na powierzchni błony plazmatycznej. Pierwotne ściany komórkowe zawierają na bazie suchej masy: 25% celulozy, 25% hemicelulozy, 35% pektyny i 1-8% białek strukturalnych. Jednak liczby znacznie się różnią. Tak więc do 60–70% hemiceluloz, 20–25% celulozy i 10% substancji pektynowych włącza się do ścian komórkowych koleoptyli zbóż. Jednocześnie ściany komórkowe bielma zawierają do 85% hemiceluloz. We wtórnych ścianach komórkowych więcej celulozy. Szkielet błony komórkowej to splecione mikro- i makrofibry celulozy.
Celuloza lub celuloza (C6H10Oh5) n, jest długim nierozgałęzionym łańcuchem składającym się z 3-10 tysięcy reszt D-glukozy połączonych wiązaniami b-1,4-glikozydowymi. Cząsteczki celulozy łączy się w micelę, micele łączy się w mikrowłókno, mikrofibryle łączy się w makrofibryle. Makrofibryle, micele i mikrofibryle są związane wiązaniami wodorowymi. Struktura mikro- i makrofibryli jest niejednorodna. Wraz z dobrze zorganizowanymi regionami krystalicznymi istnieją parakrystaliczne, amorficzne.
